Du skal ikke bare dyrke aerobic om morgenen og følge gymnastikinstruktørens bevægelser. Hvis du er doven til at forlade huset, kan du stadig forbrænde kalorier og tabe dig med en række aerobe begynderøvelser, der er nemme at øve. Hvad er trinene? Kom nu, se følgende guide.
Guide til aerob træning for begyndere
Aerob træning er en form for cardioaktivitet, der stimulerer hjertets og lungernes ydeevne til at levere ilt til de arbejdende muskler under træningssessioner. American Heart Association anbefaler, at du får mindst 30 minutters konditionstræning 5 til 7 dage om ugen.
Udover at følge instruktørvejledningen, kan du også lave aerob træning, der er nem, men stadig effektiv til at forbrænde kalorier. Fordelene ved aerob træning kan også give et ekstra boost af energi, så du er mere produktiv i løbet af dagen.
Her er et sæt aerobic for begyndere, som du skal lave sekventielt, fra opvarmning, kernebevægelse til afkøling.
1. Omvendte udfald
- I stående stilling, tag et stort skridt tilbage med venstre fod.
- Bøj begge knæ og sænk langsomt kropsstillingen. Sørg for, at dit højre knæ sidder tæt over din ankel, ikke for langt ud over dine tæer.
- Centrer din vægt på forsiden af dit højre ben for at løfte din krop tilbage til en stående stilling.
- Vend tilbage til startpositionen, men denne gang træder du tilbage med din højre fod for at fuldføre en omgang.
- Gentag denne øvelse 10 gange i 1 minut, mens du holder brystet lige hele tiden.
2. Squats med armene over hovedet
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene strakt op. Håndfladernes position mod hinanden.
- Bøj dine knæ og træk hofterne lidt tilbage, som om du sidder i en stol. I mellemtiden stræk dine skulderblade parallelt.
- Brug dine glutes til at presse dig selv op igen for at fuldføre en omgang. Gentag denne bevægelse op til 10 gange på 1 minut.
5 nemme øvelser til at overvinde knæsmerter
3. Tryk tilbage
- Træd tilbage med højre fod i stående stilling. Ret begge arme frem. Sørg for, at dit venstre knæ er på linje med din venstre ankel og ikke går ud over dine tæer
- Hold blikket lige frem. Fold ikke dine skuldre og hofter ind i din krop.
- Skift fodpositioner med et let hop og behold landingspositionen som startpositionen. Sørg for, at hælen på din bagerste fod skal være væk fra gulvet.
- Gentag øvelsen 10 gange på 1 minut.
4. Burpees
- Placer kroppen i den oprindelige stående stilling, og sænk derefter kroppen ned i en hugsiddende stilling.
- Placer dine hænder lige ved siden af dine knæ og skub dine ben tilbage for at danne startpositionen for en push-up.
- Vend tilbage til en squat-position og hop op, mens du hæver dine arme for at vende tilbage til en fuldstændig stående stilling.
- Gentag squat-bevægelsen armbøjninger , og hopper op til 10 gange på 1 minut.
5. Bjergbestiger
- Sænk din krop og lav startplankepositionen med begge hænder på gulvet parallelt med lige under skuldrene.
- Skub dine ankler tilbage, så din krop danner en lige linje fra top til tå.
- Løft dit højre ben og skub dit højre knæ op til dit bryst. Løft og skub skiftevis dit venstre knæ mod brystet.
- Skift benbevægelser, mens du holder dine hofter på linje og dine skuldre direkte over dine håndled.
- Vedligehold og lav denne aerobe øvelse i 1 minut.
6. Pilates 100
- Lig på ryggen med armene lige ud til siderne. Løft derefter begge ben op og bøj dine knæ, så de danner en 90 graders vinkel.
- Løft dit hoved, skuldre og øvre ryg væk fra gulvet. Begynd derefter at skubbe begge hænder, mens du tager en dyb indånding (indånd for 10 og ånd ud for 10).
- Hold dine mavemuskler spændte hele tiden, så alle dele af din krop bortset fra dine hænder forbliver faste.
- Fortsæt med at tage dybe vejrtrækninger, indtil du får omkring 100 håndtryk.
7. Sprællemænd
- Stå lige med hænderne ved siden og fødderne lidt fra hinanden.
- Hop op og spred dine arme og ben ud til siderne, som en stjerne i luften.
- Land langsomt og vend tilbage til startpositionen med begge hænder let fra hinanden og armene lige ned.
- Sørg for at holde dine mavemuskler stramme og din ryg rank hele tiden.
- Gentag dette spring så meget du kan i 1 minut.
8. Nedadgående hund
- Start på alle fire, og sørg for, at dine hænder er lige under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Stræk fingrene og tag fat i tæerne
- Tag en dyb indånding og løft dine fødder fra gulvet, løft dine hofter op i luften.
- Skub dine hæle ned eller bøj knæene let indad. Tryk derefter hænderne fast på gulvet og sænk skulderbladene ned.
- Læg hovedet mellem armene og lad det ikke hænge.
- Tag 5 dybe vejrtrækninger eller så meget du vil.
9. Kat og ko
- Placer din krop som en kravlende baby. Sørg for, at dine hænder er lige under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Træk derefter vejret for at strække rygmusklerne.
- Uden at bøje albuerne eller bevæge hofterne, skub din rygsøjle ned for at bøje ryggen. Løft din hage, bryst og hofter op i luften, så din mave er nede mod gulvet.
- Når du har nået din maksimale rygbuekapacitet, løfter du din rygsøjle op og sænker hovedet mod gulvet.
- Udfør denne bevægelse langsomt og afslappet i 5 dybe vejrtrækninger eller så mange gange du vil.
Selvom ovenstående øvelse inkluderer en opvarmning og nedkøling, bør du også tilføje statiske stræk på forhånd. Det har til formål at bøje muskler og led først.
Sørg også for at bruge passende træningsudstyr, såsom tøj, sko og en måtte. Pres ikke dig selv for hårdt i hver bevægelse. Kend dine grænser for at forhindre risikoen for skader.