At have stærke og muskuløse arme er drømmen for mange mennesker. Stærke armmuskler vil gøre det lettere for dig at udføre selv simple daglige aktiviteter, såsom at række ud efter genstande på høje hylder, bære dagligvarer, bære børn eller bære en kurv med tøj. Bag en stærk og muskuløs arm viser det sig, at vores krop involverer rollen som to muskler, nemlig biceps og triceps. Hvordan træner man biceps og triceps?
Hvad er de bevægelser, der kan gøres for at træne biceps og triceps?
Sæt med øvelser for biceps
1. Close-Grip Chin-Up
Denne bevægelse udføres i en hængende stilling med et vandret strygejern. Afstanden mellem højre og venstre hånd er cirka 15 cm. Udfør en hængende bevægelse med lige arme. Hovedet lige frem, og træk derefter dine hænder op for at løfte din hage over jernet. Ret derefter ud igen som den første stilling.
Kilde: //www.coachmag.co.uk 2. Total omvendt række
Denne bevægelse bruger stadig jern, der er vandret på tværs til at hænge. Forskellen fra den tidligere bevægelse i denne bevægelse bruger et håndklæde som håndtag. Hæng 2 håndklæder på håndtaget, så holder højre og venstre hånd håndklædet hængende og hænderne lige. Når du er klar til at hænge, så træk håndklædet sammen, indtil dine hænder bøjer som på billedet nedenfor. Når du har bøjet dine arme tilbage, skal du rette dine arme tilbage til deres oprindelige position, hængende på et håndklæde.
3. Dumbbell bicep curl
Hold en håndvægt i hver hånd. Ret armene ned, mens du holder håndvægtene. Bøj derefter dine arme ved at løfte håndvægtene op. Flyt ikke den øverste håndposition, flyt kun den nederste hånd opad, indtil håndvægten er i skulderhøjde. Sænk derefter langsomt tilbage til den oprindelige position igen.
Kilde: //www.mensfitness.com 4. Håndvægt enarm isometrisk krølle
Bruger stadig håndvægte i denne teknik. I modsætning til den tidligere teknik er hænderne nu bøjet en efter en på skift. Hold en håndvægt i hver hånd. Bøj din venstre arm 90 grader parallelt med din talje. For højre hånd skal du rette hånden ned, og derefter løfte højre hånd, indtil den er i skulderhøjde med venstre arm bøjet i 90 grader. Lav skiftevis højre og venstre hænder. Husk, flyt ikke din overhånd, flyt kun din underarm og bøj albuen for at flytte den.
//www.menshealth.com.sg 5. Hammer Curls med håndvægt
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, kroppen i oprejst stilling. Hold håndvægte med håndfladerne vendt mod dine lår. Placer armene lige ned. Flyt håndvægten opad i skulderhøjde. Albuer bevæger sig ikke fremad, bliv ved siden af kroppen. Bare bøjet, uden at blive flyttet. Bevægelse af højre og venstre hånd kan udføres sammen eller skiftevis.
Kilde: //www.menshealth.com Sæt med øvelser for triceps
1. Triceps dips
Denne bevægelse kræver ikke noget værktøj undtagen en stol. Sid på en robust stol. Placer dine håndflader på hver side af din talje og ret dine ben som vist nedenfor.
Bøj derefter langsomt albuerne til 90 grader, mens du sænker din krop mod gulvet, og skub derefter din krop op igen ved at skubbe dine arme for at løfte din krop tilbage til dens oprindelige position. Hvis du stadig ikke er stærk nok til at udføre denne bevægelse, kan du bøje dine ben for at hjælpe med at støtte din vægt.
Kilde: //army-fit.com 2. Push Up med tæt greb
Denne bevægelse udføres uden værktøj. For det første er den indledende stilling som push-ups, men forskellen er, at afstanden mellem højre og venstre hånd ikke er over skulderen, men inde i skulderen. Hovedet vender mod gulvet og hold om maven. Begynd at sænke din krop ved at bøje albuerne. Og stop når dine arme er parallelle med gulvet og vend derefter tilbage til startpositionen.
//www.menshealth.com 3. Siddende overliggende trommeklokkeforlænger
Denne teknik bruger håndvægte. Sæt dig i en stol og løft håndvægtene over dit hoved. Hold 1 håndvægt med begge hænder. Flyt håndvægtene ned gennem baghovedet, indtil dine albuer er bøjede. Vend derefter tilbage til positionen af hænderne over hovedet, der holder håndvægtene. Variationer kan også laves ved at holde forskellige håndvægte i højre og venstre hånd og derefter bevæge sig med samme bevægelse.
Kilde: //fitnessmotivation.co 4. Dumbbell kick backs eller Triceps Kickback
Denne bevægelse bruger en håndvægt. Kroppens position er som halvt bøjet med benene bøjet for at danne en stump vinkel. Bøj begge hænder, der allerede griber håndvægten parallelt med taljen. Bevæg derefter begge hænder lige tilbage, indtil de er over hofterne. Derefter skal du bringe dine hænder tilbage på linje med din talje.
Sving armene samtidigt i denne bevægelse, hvis den er stærk. Hvis ikke, kan du gøre det én efter én. Med positionen af benene stadig bøjet for at danne en stump vinkel og et ben fremad. Bøj for eksempel dit ben og flyt dit højre ben fremad. Placer din højre hånd på låret af det forreste ben. I mellemtiden svinger du din venstre hånd som sædvanligt lige tilbage, indtil håndvægtene er over hofterne.
Kilde: //www.mensfitness.com 5. Triceps Pushdown
For dig, der skal lave øvelser i fitnesscentret, kan du bruge denne metode ved hjælp af en kabelmaskine. Stå lige foran denne maskine, og hold derefter remskiven. Træk remskiven fra top til bund, indtil den rører låret. Sørg for, at tilstanden af begge albuer forbliver på siden af kroppen, når remskiven flyttes ned.
Guide til at starte armmuskeltræningssættet
Inden du starter, skal du først vælge 3 blandede træk fra ovenstående teknikker i henhold til dine evner. Gentag derefter 8-12 gange for hver bevægelse. Gør derefter mindst 2 sæt, eller så meget du kan for at forhindre skade. Husk, at du ikke tvinger din krop til at overanstrenge dig bare for at have stærke biceps og triceps.