Du har sikkert læst nyhederne, set nye kosttrends eller annoncer, der fremhæver de sundhedsmæssige fordele ved visse fødevarer, som falder ind under en bestemt kategori: superfood - fra at bremse aldring til at fremme vægttab. Så meget information, vi får, kan være forvirrende.
Så er superfoods virkelig effektive til at reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde?
Hvad er superfoods?
Superfoods er en gruppe fødevarer - for det meste inklusive plantekilder, men også fisk og mejeriprodukter - der anses for at have et væld af næringsstoffer så tætte, at de er gode for helbredet. Blåbær, laks og acaibær er blot nogle få eksempler på fødevarer, der er blevet kaldt superfoods.
Der er dog hverken et sæt kriterier eller en godkendt liste over bestemte fødevarer til at afgøre, hvad der er en superfood, og hvad der ikke er, iflg. American Heart Association.
"Superfoods har ikke en fødevaregruppe for sig selv," sagde Despina Hyde, en registreret diætist i vægtstyringsprogrammet ved Langone Medical Center ved New York University. "Som ernæringsekspert tror jeg, at 'superfood' er mere en markedsføringsbetegnelse for fødevarer, der har sundhedsmæssige fordele."
Men det har ikke stoppet mange fødevareproducenter fra at finansiere akademikere til at forske i de sundhedsmæssige fordele ved deres produkter.
"At spise 'superfood' vil bestemt ikke skade dig. De fleste er meget sunde,” siger ernæringsekspert Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD fra American Heart Association. "Som en registreret diætist ville jeg gerne se folk spise flere superfoods som fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø, fisk, fed fisk og alle frugter og grøntsager."
Er "superfoods" virkelig superfoods?
Superfood-trenden udnytter det faktum, at sunde livsstilsvalg, herunder kost, kan reducere vores risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft. Fødevareindustrien ønsker at overbevise os om, at bare det at spise bestemte fødevarer kan bremse aldringsprocessen, slippe af med depression, booste vores fysiske evner, ja endda intelligens.
Som et resultat heraf er det, der sker i den virkelige verden, at mange mennesker ender med at fokusere på at spise en eller to superfoods for at dække over dårlige kostvaner baseret på urealistiske forventninger til disse fødevarer - og tænker, at de vil blive beskyttet mod sygdom. kroniske og andre sundhedsproblemer .
At begrænse dine madvalg til kun en eller to typer mad og spise for mange af dem kan faktisk forhindre dig i at få de næringsstoffer, du har brug for. Derudover er det meste af forskningen omkring superfoods, der undersøger kemiske forbindelser og deres ekstraktionskoncentrationer, ikke fundet i fødevarens naturlige tilstand.
Hvidløg, for eksempel, indeholder som superfood næringsstoffer, der menes at hjælpe med at reducere kolesterol og blodtryk. Men faktisk, for at nå dette mål, skal du spise op til 28 fed hvidløg på en dag for at matche den dosis, der blev brugt i undersøgelsen.
Derudover er der stadig mange undersøgelser af disse superfoods, som er relativt små og ikke afgørende. Rapportering fra NHS viste en lille undersøgelse fra 2008, at drikke 12 0 ml gojibærjuice dagligt i 14 dage forbedrede følelsesmæssigt velvære, hjerneaktivitet og fordøjelse. Undersøgelsen involverede imidlertid kun 34 personer og forsøgte at måle virkningerne af gojibærjuice på en række mere almindelige tilstande. Resultaterne af denne undersøgelse er ikke entydige.
En undersøgelse fra 2012 af 93.000 kvinder viste, at deltagere, der spiste tre eller flere portioner blåbær og jordbær om ugen, havde en 32 % lavere risiko for hjerteanfald sammenlignet med dem, der spiste frugt en gang om måneden eller mindre. Denne undersøgelse kunne dog ikke bevise, at blåbær var hovedfaktoren, der forårsagede denne reducerede risiko.
Vil du være sund? Stadig kan opnås uden superfood
At mærke nogle fødevarer som 'superfoods' kan også give indtryk af, at andre fødevarer i vores kost er usunde, når disse fødevarer faktisk også giver næringsstoffer, der er lige så værdifulde som dem, der findes i superfoods. Gulerødder, æbler og løg er for eksempel fyldt med beta-caroten, fibre og varianter af quercetin, der har vist sig at spille en vigtig rolle for sundheden. Fuldkornsvarianter af melbaserede fødevarer såsom korn, brød, ris og pasta er også høje i kostfibre.
"Som ernæringsekspert tror jeg, at 'superfood' bare er en markedsføringsbetegnelse for fødevarer, der har sundhedsmæssige fordele," siger Despina Hyde, en registreret diætist i vægtstyringsprogrammet ved New York Universitys Langone Medical Center. At spise fødevarer beriget med næringsstoffer - superfoods - er bestemt en god idé, siger Hyde. Men nøglen til en sund kost er at spise en række nærende fødevarer i de rigtige mængder, tilføjer han.
Denne idé forstærkes også af Kris-Etherton. Det er klart, at mange af disse "super" fødevarer virkelig er gode for hjertesundhed og generel kropssundhed, når de inkorporeres i en hjertesund afbalanceret kost mellem portioner af magert protein, fuldkorn, frugt, grøntsager og mejeri- og mejeriprodukter. Denne diæt bør også omfatte nødder, frø, fisk og vegetabilske olier.
12 superfoods du bør prøve
Den bedste måde at spise sundt på er at inkludere en række superfoods i din daglige kost. Det er nemt at tilføje et udvalg af næringsrig og lækker mad, der ikke kun vil skabe en menu, der pirrer din appetit, men også vil give langsigtede sundhedsmæssige fordele.
Næringsstofferne i mad arbejder sammen - sammen for at nære din krop. Mange superfoods indeholder phytonutrients, der fremmer den generelle sundhed takket være deres antioxidante og anti-inflammatoriske egenskaber.
For virkelig at booste din immunitet, prøv at inkorporere nogle af disse superfoods i din kost:
Broccoli
Broccoli er rig på magnesium og C-vitamin, som er kendt for at hjælpe med at bekæmpe infektioner og vira og betragtes som en af de mest kraftfulde immunitetsforstærkere. C-vitamin øger produktionen af interferon, et antistof, der blokerer vira og infektioner i at rejse for tæt på cellekernen.
Quinoa
Quinoa er det perfekte risalternativ til din morgenmad, hvor den blot dyppes i mælken efter eget valg for at få tilført proteinværdi. Quinoa kommer fra frøene fra en plante relateret til spinat og er en ægte superfood. Quinoa er en komplet proteinfødevare, hvilket betyder, at den indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for for at opbygge muskler og reparere sig selv. Quinoa er også høj i protein, lav i kulhydrater og sunde fedtstoffer, en aminosyre kaldet lysin, samt vitamin B6, thiamin, niacin, kalium, riboflavin, kobber, zink, magnesium og folinsyre.
Grønkål
Grønkål er en fætter til spinat, begge mørkegrønne bladgrøntsager, der er høj i fiber og beriget med vitaminer og mineraler. Vitaminerne A og C i grønkål er meget gode for din hud til at bremse for tidlig aldring. Grønkål indeholder også lutein, et næringsstof, der er gavnligt for krops- og ansigtets hudtone og lysner det hvide i øjnene. En portion kogt grønkål giver dig mere end halvdelen af dit anbefalede daglige indtag af C-vitamin.
Fed fisk
Vild laks, sardiner og tun er blot nogle få eksempler. Fed fisk er en god kilde til protein og omega-3 fedtsyrer samt mineraler som jod, kalium, selen og zink. Vild laks har et højt indhold af D-vitamin og selen til sundt hår, hud, negle og knogler. Ud over rækken af næringsstoffer ovenfor, er sardiner også beriget med B-vitaminer. For optimale sundhedsmæssige fordele, indtag fedtet fisk efter eget valg mindst tre gange om ugen. For et alternativ til dem af jer, der ikke kan lide fisk, prøv hørfrø, chiafrø eller valnødder, som også er høje i omega-3.
Æg
Æg har en mørk fortid, men nu har videnskaben bevist, at spise æg ikke vil give dig højt kolesteroltal, som de gamle myter siger. Faktisk har æg en strålende rekord af proteinindhold af høj kvalitet, herunder essentielle mineraler og vitaminer, såsom vitaminer K, B12 og folinsyre. Et æg indeholder en tredjedel af den daglige anbefalede mængde K-vitamin til kvinder. For optimale sundhedsmæssige fordele skal du indtage to til tre portioner æg om ugen.
Tang
Hvis du spiser grønkål vel vidende, at mørke bladgrøntsager er godt for dig, vil du elske tangens ernæringsmæssige profil. Denne særskilte art af marine planter er en god kilde til antioxidanter, jod og calcium blandt mange andre næringsstoffer. Populære tangprodukter omfatter nori, wake og tang. Hvis du kan lide tang pakket ind i din sushi, så prøv nu at inkludere tang i dine salater eller supper.
Hvidløg
Hvidløg forbedrer immunfunktionen ved at fremme væksten af hvide blodlegemer – kroppens naturlige bakteriebekæmper. Hvidløg har vist sig at bremse væksten af skadelige bakterier, gær og skimmelsvamp. Frisk hvidløg er altid det bedste valg og et godt alternativ til antibiotika. Både friske og tørrede hvidløg har vist sig at sænke skadeligt LDL-kolesterol og forhøjet blodtryk.
Løg
Løg indeholder en høj koncentration af quercetin, en antioxidant, der hjælper med at beskytte og styrke beskadigede celler. Løg er nyttige til at øge det gode kolesterolniveau, sænke højt blodtryk, hjælpe med at fortynde blodet og forhindre blodpropper.
Chia frø
En vigtig fordel ved chiafrø er, at de indeholder mere omega 3 end laks. Chia er udråbt som den ideelle superfood for udholdenhedsatleter på grund af dens evne til at hjælpe med hydrering - disse frø absorberer op til 27 gange vandet pr. deres kropsvægt. Men i modsætning til isotoniske drikke vil du ikke føle dig "skør" for hurtigt, da det tager tid for din krop at nedbryde frøene og absorbere vandet.
Atleter forkæmper også fordelene ved Chiafrø på grund af deres høje proteinindhold og fremragende aminosyreprofil (indeholder alle 9 essentielle aminosyrer). Det gør chiafrø til en af de bedste veganske superfoods til animalske proteinalternativer.
Gurkemeje
Gurkemeje er en af de mest undersøgte superfoods. Hvorfor? Curcumin - den aktive ingrediens i gurkemeje - er blevet forbundet med en række sundhedsmæssige fordele. Det er blevet sagt, at betændelse forårsager eller bidrager til næsten alle større sygdomme, ifølge Dr. Bharat Aggarwal, professor i medicin ved University of Texas MD Anderson Cancer Center, fortalte Superfoodly. Måske er det derfor, forskning tyder på, at gurkemeje kan være gavnligt for hjertesygdomme, kræft, slidgigt, infektioner og neurodegenerative tilstande som Alzheimers, Parkinsons og multipel sklerose.
Blåbær
Blåbær topper ofte mange superfood-lister, fordi de er rige på vitaminer, opløselige fibre og fytokemikalier. Men de samme næringsstoffer, som findes i blåbær, findes også i mange typer frugt, herunder jordbær og tranebær. En undersøgelse offentliggjort i 2013 i tidsskriftet Circulation viste, at et højt indtag af fytokemikalier kendt som flavonoider - som findes i blåbær såvel som andre typer frugt - kan reducere risikoen for visse hjertesygdomme hos unge kvinder.
Kiwi
Kiwifrugt optager også mange lister over populære superfoods. Fordelene er for det meste de samme som bær, meloner, appelsiner, æbler og pærer, som alle er høje i C-vitamin og rige på antioxidanter. Kiwi er mærket som en superfood, sandsynligvis fordi den indeholder et bredere udvalg af næringsstoffer end nogle andre frugter. En meget lille undersøgelse offentliggjort i 2011 i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition viste, at indtagelse af kiwi (som også indeholder serotonin, et hormon, der hjælper med at fremme og vedligeholde søvn) kan fremme en bedre nattesøvn hos mennesker med søvnforstyrrelser.
LÆS OGSÅ:
- 10 fødevarer, der gør dig mæt længere
- 6 bedste madvalg til morgenmad
- 5 grunde til, at krydret mad er godt for helbredet