Puberteten i ungdomsårene er en vigtig periode for vækst. På dette tidspunkt vil knoglevæksten nå sit højdepunkt. For at understøtte væksten og udviklingen af knogler er der brug for mange vitaminer og mineraler, såsom calcium, D-vitamin, fosfor, C-vitamin, magnesium og mange flere.
Manglende indtag af nogle af de ovennævnte næringsstoffer kan gøre knoglevæksten ikke optimal, og kan på længere sigt give knogleskørhed. Hvis du eller dit barn går gennem puberteten, bør du indtage fødevarer, der indeholder disse vitaminer og mineraler for at understøtte knoglevækst. Så hvad er de fødevarer, der indeholder vitaminer og mineraler, som knoglerne har brug for?
Føde til knoglevækst
Nogle af de følgende fødevarer indeholder næringsstoffer, der er nødvendige for knoglevækst og udvikling.
1. Mælk
Mælk er en kilde til protein og calcium, som er vigtige for knoglevækst. Et glas mælk indeholder omkring 30 % af det calcium, din krop har brug for, ifølge National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements (ODS). Ud over calcium tilsættes mælk normalt også med indhold af D-vitamin. Disse to stoffer, calcium og D-vitamin, hjælper virkelig med væksten og udviklingen af knogler, især når knoglevæksten er på toppen. 99% af calcium i kroppen findes i knoglerne, så det er nødvendigt at spise fødevarer, der indeholder masser af calcium, under knoglevækst.
Nogle undersøgelser har også fundet, at der er et hormon, der understøtter vækst i mælk, kaldet insulin-lignende vækstfaktor-1 (IGF-1). Baseret på forskning fra Bonjour, et al., 2001, er IGF-1 en vigtig faktor for væksten af knogglængden. At spise fødevarer med højt indhold af animalsk protein, såsom mælk, kan øge IGF-1-niveauet i kroppen.
2. Mejeriprodukter
Mejeriprodukter såsom yoghurt og ost kan også støtte knoglevækst og udvikling. Yoghurt og ost indeholder meget calcium. 8 ounce fedtfattig yoghurt indeholder 42% af det daglige calciumbehov. I mellemtiden indeholder 1,5 ounce cheddarost mere end 30% af det daglige calciumbehov. Den type ost, der indeholder mest calcium, er typen af mozzarellaost. Nogle yoghurt- og osteprodukter er også blevet beriget med D-vitamin.
3. Grønne bladgrøntsager
Nogle grønne bladgrøntsager indeholder calcium, som knoglerne har brug for, såsom broccoli, grønkål, salat, og collard greens. Udover at indeholde calcium, indeholder grønne bladgrøntsager også vitamin K. Vitamin K har en vigtig rolle i calciumregulering og knogledannelse. Lave niveauer af vitamin K i kroppen er forbundet med lav knogletæthed. Spis 1 eller flere portioner broccoli, grønkål, salat, og collard greens kan hjælpe med at opfylde behovene for K-vitamin om dagen, hvilket er 120 mcg/dag for mænd og 90 mcg/dag for kvinder.
Det er dog ikke alle grønne bladgrøntsager, der er gode til knoglevækst. Ligesom spinat, selvom den indeholder calcium, indeholder den også oxalsyre, som kan hæmme calciumabsorptionen. Det er bedst at undgå at spise calciumrige fødevarer og spinat på samme tid.
4. Fed fisk
Fed fisk som laks og sardiner indeholder D-vitamin og omega-3 fedtsyrer. Og hvis du spiser laks eller sardiner på dåse med knoglerne stadig på, får du også kalk. En anden type fisk, der indeholder D-vitamin, nemlig tun. I 3 ounce af dåsetun indeholder 154 IE eller 39% D-vitamin. Ud over D-vitamin indeholder tun også kalium, magnesium og omega-3 fedtsyrer.
Omega-3 fedtsyrer spiller også en rolle i dannelsen af knoglestruktur, funktion og udvikling. Fedtsyrer er også nødvendige for calciummetabolisme, og er vigtige komponenter i alle membraner, såsom membraner af brusk og knogler.
5. Æggeblomme
Æg indeholder også D-vitamin, som kan hjælpe med knoglevækst. Men for dem af jer, der kun kan lide æggehviden, kan æg muligvis ikke dække det behov, som knoglerne har, fordi kun blommerne indeholder D-vitamin. Æggeblommer giver omkring 6 % af det D-vitamin, kroppen har brug for pr. dag .
6. Frugter
Nogle typer frugt kan hjælpe med vækst og udvikling af knogler. Papaya, appelsiner, ananas og jordbær indeholder vitamin C. Dette vitamin C fungerer i syntesen af kollagen, det vigtigste protein i knogler.
7. Rødt kød
Kød, især rødt kød, indeholder fosfor og magnesium, som knoglerne har brug for. Mere end halvdelen af knoglemassen dannes af mineralet fosfor. Fosformangel kan forstyrre knoglemineralisering. Derudover er mineralet magnesium også nødvendigt til knogledannelse. Magnesium kan hjælpe med at øge knoglestyrken. Og også magnesium har en rolle i mange mineralmetabolisme.
Andre fødevarekilder, der indeholder fosfor, er fisk og skaldyr, nødder, hvede, kartofler og majs. Mens fødevarekilder, der indeholder magnesium, er tofu, hvede, nødder, såsom mandler og cashewnødder.
8. Gulerødder
Gulerødder er en høj kilde til vitamin A. A-vitamin er nødvendigt for normal knoglevækst. Vitamin A-mangel kan øge risikoen for unormal knoglevækst. Men for meget A-vitamin påvirker også knoglesundheden negativt. Indtag derfor A-vitamin i tilstrækkelige mængder, og du bør undgå at tage A-vitamintilskud, hvis det ikke er nødvendigt.
LÆS OGSÅ
- Hvorfor vores krop har brug for calcium (ikke kun knogler)
- 4 tips til at imødekomme de ernæringsmæssige behov hos børn, der er allergiske over for komælk
- Hvad du behøver at vide om knogletæthedstesten
Svimmel efter at være blevet forælder?
Kom og vær med i forældrefællesskabet og find historier fra andre forældre. Du er ikke alene!