Som teenager vil din krop gennemgå mange forandringer, der roder med din selvtillid og følelsesmæssige velvære; alt dette skal understøttes af en sund og afbalanceret kost.
Ved at spise en varieret og afbalanceret kost som angivet i NHS Healthy Eating Guide, bør din krop være i stand til at få al den energi og de næringsstoffer, du har brug for, fra den mad og drikke, du indtager, så du kan vokse og udvikle dig optimalt.
Hvem sagde, at diæter ikke var gode for teenagere? Læs videre for at finde ud af, hvordan du holder dig til en sund kost uden at bekymre forældre.
Anbefalinger til unges ernæringsbehov
Teenagere bør spise tre hovedmåltider og to til tre sunde snacks om dagen. At bevidst springe måltider over vil ikke bidrage til succesen af dit vægttabsprogram og er dårligt for dit helbred generelt, da du vil gå glip af mange vigtige næringsstoffer. Uanset årsagen til din diæt (at tabe eller vedligeholde vægt), skal du stadig spore dit kalorietal for at sikre, at din krop forbrænder mere energi på én dag, end du optager.
Antallet af kalorier, en teenager har brug for hver dag, varierer afhængigt af en række faktorer, herunder alder, køn, højde og vægt og fysisk aktivitetsniveau. Derudover påvirker behovet for at tabe sig, vedligeholde, tage på i vægt og andre faktorer, hvor mange kalorier der skal indtages. Som en guide, citeret fra det amerikanske sundhedsministerium:
Drenge
Anbefalinger til unge drenges ernæringsbehov (personlig dok. kilde //health.gov) Teenage piger
Anbefalinger til teenagepigers ernæringsbehov (personlig doc; kilde //health.gov) Generelt bør der indtages cirka 1.800 kalorier om dagen. Hvis du træner mindst 30 minutter om dagen, kan du tabe dig mellem 0,5 og 1 kilo om ugen med et dagligt indtag på 1.800 kalorier.
Nogle vigtige næringsstoffer at holde øje med er jern, D-vitamin og calcium.
Hvad unge piger skal være opmærksomme på
Hvis du planlægger at tabe dig ved at begrænse deres fedt- og proteinindtag, kan deres menstruationscyklus blive forstyrret, hvilket har potentialet til at påvirke deres fertilitet og knoglesundhed i fremtiden. Du vil miste ret meget jern hver af din menstruationscyklus. Det betyder, at du bør forsøge at erstatte denne tabte mængde ved at spise jernrige fødevarer i din kost, såsom magert rødt kød, æg, berigede kornprodukter, tørrede abrikoser, spinat, grønkål, broccoli, havre og fuldkorn.
Men jern er også til stor gavn for drenge. Jern spiller en nøglerolle i cellereplikation, så det er vigtigt, at alle teenagere spiser en afbalanceret kost for at opfylde deres vækstbehov. Hurtig vækst, kombineret med en dårlig livsstil og kost, kan resultere i jernmangelanæmi, som kan få teenagere til at se og føle sig trætte eller åndenød, have svært ved at koncentrere sig og påvirke mental og fysisk udvikling.
Sund morgenmad til teenagere
Teenagere, der regelmæssigt spiser morgenmad, klarer sig godt i skolen og har en tendens til at spise sundere resten af dagen, ifølge Nemours Foundation, en non-profit organisation, der fokuserer på børns sundhed.
Vælg et nemt og hurtigt måltid til morgenmad, så du ikke skal bekymre dig om, hvad du skal spise en super travl morgen. Teenagere har brug for masser af fuldkorn hver dag, så en fuldkornssandwich med jordnøddesmør eller skiveskåret avocado og et hårdkogt æg er et godt valg. Tilføj et glas skummetmælk og et par stykker frisk frugt for et boost af calcium og vitaminer. Overnight oats — den seneste trend med sund mad; en blanding af yoghurt, havre, granola og frugt - er en hurtig mulighed (du kan lave den aftenen før); samt en tallerken røræg eller en æggekage med pølse eller grillet kyllingebryst eller en skål med spiseklare kornprodukter med letmælk og friskskåret frugt.
Drik et glas vand i stedet for en kop kaffe eller te om morgenen. Frugtjuice er høj i kalorier (medmindre de er hjemmelavede, uden tilsat sukker og mælk), så begræns deres indtag.
Sunde snacks til teenagere
Teenagere er bekendt med det, der kaldes en snack. Men at snacke gør dig ikke altid fed. Tricket er at sørge for, at lækker, men sund mad altid er klar derhjemme, når du ønsker det. Sørg for, at der er masser af snacks, der kan gøre lige så meget godt for din krop som dit hovedmåltid.
Du kan vælge mellem en halv stang mørk chokolade af god kvalitet, en skål med blandede nødder og frø uden salt, yoghurt, velsmagende popcorn eller tørret frugt (rosiner, sultanas); en banan- eller æbleskive og jordnøddesmør; eller dine yndlingsfrugtchips.
Fantastisk frokost til teenagere
I stedet for at snacke skødesløst, hvorfor så ikke begynde at tage frokosten med i skolen? Fødevareforsyninger er en sikker garanti for velkontrolleret ernæringsopfyldelse. Forbered din frokostmenu aftenen før.
Bland frokostmenuen med en blanding af protein og stivelseskulhydrater. Tomme kulhydratmad vil kun forsyne din krop med en midlertidig tilførsel af energi, så du falder hurtigere i søvn om eftermiddagen, når din krop er udtømt for energi. Nøglen, vælg sunde kulhydrater, der understøtter blodsukkerbalancen. Det betyder, hold dig væk fra almindeligt brød eller et bjerg af ris!
Vælg en fuldkornsbrødssandwich toppet med skiver oksekød, laks, tun, kalkun eller kyllingebryst, ledsaget af en skål frisk frugtsalat eller prøv den sunde version af forårsruller: fyldt med fugtigt forårsrulleskind med skiver oksekød eller mager kylling sammen med skåret agurk, bønnespirer, tomat og sursød sauce. Drik et glas ægte frugtjuice (uden sukker og mælk) eller skummetmælk. Undgå sodavand eller andre sukkerholdige drikke.
Sund middag uden at skulle bekymre dig
Der er ingen problemer med at spise om natten, så længe du beholder portionerne. Teenagere har generelt brug for 150 gram protein hver dag.
Fyld (mindst) halvdelen af din middagstallerken med farverige frugter og grøntsager. Ledsager dit indtag af vitaminer og mineraler med et proteinboost fra nødder og frø. Smørstegte ris fyldt med spinat og ærter, quinoa med rørte grøntsager eller fuldkornspasta med tomatsauce er gode valg.
Giv vand eller varm te som din middagskammerat. Hen mod sengetid skader det aldrig at snacke. Vælg en halv kop fedtfri yoghurt toppet med frugt, eller en kugle af din yndlingsfedtfattige is.
At planlægge en sund kost betyder ikke, at det er kedeligt
At planlægge en sund kost er kun én måde at styre dit liv på. For at forblive sund og holde din krop i sin bedste form, skal du begynde at spise masser af frisk frugt og grøntsager og gøre det konsekvent. Det er ikke en eksakt videnskab, det handler bare om at ændre dine spisevaner, så du ikke vender dig til kartoffelchips, chokolade eller andre 'tomme' snacks, når du er sulten.
Men at have en sund kost betyder ikke, at du ikke længere kan forkæle dig selv med din yndlingsmad. Når du har vænnet dig til fire ugers stram planlægning, så begynd at introducere en "fri" uge om ugen - uanset om det er en lørdag aften i byen med venner eller en partner, eller midt på ugen som en sjov flugt fra skolearbejdets stress. Hvis du bruger seks dage på at spise sundt (eller fem i en given uge), burde det ikke være en stor sag at forkæle dig selv med et stykke pizza, stegt kylling i fastfoodrestauranten eller burgere og fritter. Men alligevel først og fremmest: Undgå så vidt muligt sukkerholdige drikkevarer.
Glem ikke at træne, okay!
LÆS OGSÅ:
- Frugter rig på vitamin C bortset fra appelsiner
- Fedme er ikke altid forårsaget af at spise for meget
- 7 årsager til sult hurtigt selv efter bare at have spist
Svimmel efter at være blevet forælder?
Kom og vær med i forældrefællesskabet og find historier fra andre forældre. Du er ikke alene!