Rygsmerter forstyrrer ikke kun daglige aktiviteter, men gør også søvnen mindre sund. Forkert sovestilling kan yderligere forværre din tilstand. Derfor skal du finde ud af de rigtige sovestillinger, når du har ondt i ryggen, så du kan holde dig sund. En god sovestilling kan også hjælpe med at lindre rygsmerter.
Den mest anbefalede sovestilling for rygsmerter
Citeret fra Medical News Today kan en dårlig sovestilling lægge mere pres på det problematiske lændeområde, hvilket gør smerteintensiteten værre.
Derfor er det vigtigt at holde ryghvirvlerne lige, parallelle og i harmoni med hovedets, skuldrenes og hofternes position, når taljen gør ondt. Korrekt kropsholdning, mens du sover, kan reducere spændinger i muskler og ledbånd i rygsøjlen og forhindre, at rygsøjlen ændrer sig unormalt.
Derudover kan den rigtige sovestilling lindre ømhed, fordi musklerne er i en afslappet tilstand, så de ikke dræner for meget energi. I sidste ende kan den rigtige sovestilling forbedre og vedligeholde sunde knogler og led.
Her er forskellige sovestillinger, som du kan anvende, når du har ondt i ryggen:
1. Lige på ryggen med knæene støttet op med puder
At ligge på ryggen på en madras anses for at være den bedste sovestilling for rygsmerter. Du skal dog ikke bare lægge dig ned.
Sørg for, at din rygsøjle er i en lige linje med dit hoved, nakke og ben. Du kan putte en lille pude under dine knæ for at støtte din vægt jævnt. På den måde er kroppens position helt vinkelret på madrassen.
Sådan gør du:
- Læg dig på ryggen mod loftet. Undgå at vippe hovedet til højre eller venstre.
- Brug en blød og behagelig pude til at støtte hoved og nakke.
- Læg en lille pude under dine knæ.
- For bedre støtte kan du udfylde hullerne i lænden med ekstra puder
Denne position hjælper dig med at bevare den naturlige kurve af din rygsøjle, mens den reducerer overskydende tryk på specifikke punkter såsom hoved, nakke og rygsøjle.
2. Ryglænet
At sove liggende ved at putte et par puder på den øverste del af ryggen er meget sikkert for taljen såvel som ryggen. Du kan placere dine hænder på maven og brystet eller ved siden af din krop, mens du sover, afhængigt af din komfort.
Denne tilbagelænede sovestilling giver en fordel for patienter med lændesmerter på grund af istmisk spondylolistese.
Istmisk spondylolistese er kronisk smerte forårsaget af et skift i en af de øvre ryghvirvler i rygsøjlen fra dens oprindelige position.
Denne stilling hjælper dig med at reducere overtryk på visse punkter såsom hoved, nakke og rygsøjle under søvn under lændesmerter.
3. Ligge sidelæns ved at kramme en bolster
Øverste billede: rygliggende // Nederste billede: sidesove (Kilde: L-arginine Plus) At sove på siden er en af dine foretrukne sovestillinger, som desværre kan gøre din tilstand værre, når du har ondt i ryggen.
At sove på siden kan lægge pres på den problematiske talje og flytte rygsøjlen ud af sin oprindelige position.
Du kan dog sove på siden, når din talje stadig gør ondt, ved at putte en pude eller bolster mellem dine knæ. Puden vil holde dine hofter, bækken og rygsøjle i en bedre position.
Her er den rigtige måde at gøre det på:
- Prøv at ligge på madrassen med en vippeposition til højre eller venstre.
- Placer en blød og behagelig pude til at støtte hoved og nakke.
- Bøj let i knæene, og læg derefter en pude eller bolster mellem dem.
- For bedre støtte kan du fylde mellemrummet mellem din talje og madrassen med en pude.
4. Krøllet stilling som et foster
Kilde: MediLife Soveposition krøllet sammen som en baby i maven er godt for patienter, når rygsmerter er forårsaget af klemte nerver. Med denne stilling åbner kroppen plads til leddene mellem ryghvirvlerne.
Sådan placerer du kroppen, så den ligger sammenkrøbet:
- Lig på din højre eller venstre side.
- Brug en blød og behagelig pude til at støtte hoved og nakke.
- Bøj dine knæ mod brystet, indtil din ryg er i en forholdsvis lige position.
- Skift tilt side efter tur for at undgå trykubalance på den ene side.
5. Mave (tilbøjelig)
At sove i liggende stilling på maven er som udgangspunkt ikke godt, fordi det vil lægge et for stort pres på taljen og ryggen. Dette kan gøre smerten endnu værre.
Du kan dog af og til forsøge at sove på maven, når du har ondt i ryggen, ved at arbejde rundt om din kropsstilling på madrassen. Nøglen er at putte en pude på maven for at holde din rygsøjle på linje.
Sådan gør du:
- Sov i liggende stilling på sengen.
- Placer en tynd pude under din mave og hofter for at hæve din midtersektion.
- Brug en lignende pude til at støtte dit hoved. Du kan også placere dit hoved til højre eller venstre.
Tips til at få en god nats søvn, når du har ondt i ryggen
At finde den mest passende sovestilling, når din talje stadig gør ondt, er faktisk ikke svært. Nøglen er at opretholde spinal justering for bedre søvnkvalitet.
Du kan dog også øge din komfort, mens du sover, ved at vælge puder og madrasser, der er velegnede til at støtte din krop. Den rigtige pude og madras kan også hjælpe med at forbedre din kropsholdning.
Puden skal være tilstrækkelig til at støtte hovedet, nakken og toppen af rygsøjlen. Prøv også at vælge en madras, der ikke er for hård, men ikke for blød.
1. Vælg en pude efter din sovestilling
Her er nogle puder, der er velegnede til at blive tilpasset til sovestillingen, når du har ondt i ryggen:
Sov på ryggen
Brug en pude, der er blød og tæt nok til at fylde mellemrummet mellem nakken og madrassen godt ud. Prøv at vælge en pude, der ikke er for tyk eller høj.
Pude med materiale memory skum er det rigtige valg, fordi det er dannet ved at justere formen på hovedet og nakken generelt.
Derudover kan en vandpude også bruges som alternativ for at give fuld og grundig støtte.
Sov på maven
Du skal bruge den tyndeste hovedpude, når du sover på maven, hvis du stadig har ondt i ryggen. Det ville være bedre, hvis du sover på maven uden overhovedet at bruge en pude.
Side søvn
Hvis din sovestilling har en tendens til at være mere behagelig på din side, når du har ondt i ryggen, så brug en pude, der er ret robust. Brug ikke tynde puder.
Derudover skal du vælge en pude med en bred overflade, der kan støtte dit hoved til dine skuldre. Du kan også putte denne pude mellem dine knæ.
2. Vælg den rigtige madras
Udover puder en anden vigtig komponent, der skal overvejes for at bevare en sovestilling, når rygsmerter er en madras.
Læger anbefaler normalt en fast ortopædisk madras til personer, der lider af ryg- eller rygsmerter. Undersøgelser viser dog, at at sove på en madras, der er for hård, faktisk kan få dig til at sove mindre roligt.
Så prøv at vælge en skummadras af god kvalitet. Vælg en madras, der ikke er for hård, men heller ikke for blød. En madras, der er for blød, kan ikke støtte og justere rygsøjlen.
Efter at have fundet den rigtige madras, anbefales det, at du udskifter den hvert 10. år. Årsagen er, at fjederen i den rådne madras vil blive beskadiget over tid. Som et resultat kan madrassen ikke længere støtte kroppen parallelt med søvn.
3. Adopter ordentlige søvnvaner
Du rådes til at lave en konsekvent søvnplan hver nat.
Hvis du ofte har problemer med at sove; prøv at lægge dig tidligere end normalt. På den måde har du ekstra tid til at falde i søvn og stadig være i stand til at få nok søvn uden at skulle være sent oppe.
Derudover skal du også undgå forskellige vaner såsom:
- Drik koffein om aftenen eller om aftenen.
- Træn ved sengetid.
- Afspiller enheden (gadgets) mens de venter på at falde i søvn.
Netop det, der skal gøres, er at slappe af ved at læse en bog, tage et varmt bad, lytte til musik eller lave blide udstrækninger. Du kan skabe en afslappet atmosfære ved at dæmpe lyset i dit værelse uden at tænde for din smartphone.