At have overvægt kan være et problem for de fleste mennesker. Mange mennesker gør forskellige ting for at tabe sig, fra slankekure, motion strengt, til at tage stoffer eller urter. Nå, en af de anbefalede diæter til folk, der er overvægtige eller fede, er en diæt med lavt kalorieindhold.
Kaloriefattig diæt, en sund form for diæt til at tabe sig
En kaloriefattig diæt er en diæt, der reducerer kalorieindtaget, men samtidig lægger vægt på forbruget af tilstrækkelige vitaminer og mineraler. Derudover spiller øget fiber en vigtig rolle i vægttabsprocessen.
Alles kaloriebehov er forskellige, afhængigt af deres alder, fysiske aktivitetsniveau, sundhedstilstand, køn og mentale tilstand – uanset om de er stressede eller ej. Men generelt er de nødvendige kalorier for voksne i gennemsnit 2000 kalorier.
Fordi alle har deres egne behov, kan deres behov være mindre eller mere end 2000 kalorier.
Men for mennesker, der er overvægtige, uanset om det er fede eller fede, skal deres normale kaloriebehov reduceres, så deres vægt vender tilbage til normale og ideelle tal.
Denne kaloriereduktion sker ikke blot uden beregning, men kroppen har stadig brug for energi til at udføre alle sine kropsfunktioner. Dette opnås fra opfyldelsen af kaloriebehov.
Hvad er målet med en kaloriefattig diæt?
En kaloriefattig diæt er fokuseret på at tabe en persons vægt og gøre hans vægt normal. Men det stopper ikke der, her er målene for andre kaloriefattige diæter:
- Opnå og vedligehold ernæringsstatus i henhold til alder, køn og fysiske behov.
- Opnåelse af det ideelle kropsmasseindeks på 18,5-25 kg/m2
- Reducer energiindtaget, så vægttab kan opnås, og det vurderes, at vægten vil tabes med omkring 1 til kg på en uge.
Ikke nok med det, sørg også for, at det, der reduceres fra kroppen, er fedtceller, der lagrer fedt i kroppen, især i taljen og underlivet.
Hvordan går man på en kaloriefattig diæt?
Hvis du virkelig ønsker at prøve en diæt med lavt kalorieindhold for at tabe dig, så er betingelserne, der skal gøres, som følger.
1. Spis færre kalorier
Som tidligere nævnt bør kalorieindtaget nedsættes gradvist. Denne fase er også tilpasset spisevaner, kvalitet og mængde af spist mad.
For at tabe sig med til 1 kg på en uge, så er de kalorier, der skal reduceres, omkring 500 til 1000 kg/m2.
2. Spis lidt mere protein
Det er omkring 1-1,5 g/kgBB/dag eller hvad der svarer til 15-20% af det samlede behov. Hvis du er på en diæt med lavt kalorieindhold på 1500 kalorier, så spis 56 til 75 gram protein om dagen.
Denne lidt højere protein portion er beregnet til at holde dig fra at sulte, da protein kan få dine sultkvaler til at vare lidt længere.
De anbefalede proteinkilder er magert kød, kylling uden skind, æg, røget kød, fedtfattig mælk og ost, tempeh, tofu, sojabønner og forskellige andre nødder serveret uden madolie.
Hvad angår den type protein, der bør undgås, er alle fødevarer med højt fedtindhold, såsom kyllingeskind, ged, indmad og tyk kokosmælk.
3. Indtag fedt med måde
Forbrug af fedt så meget som 20-25% af det samlede kaloriebehov pr. dag. Så hvis din diæt med lavt kalorieindhold er på 1500 kalorier, så er det fedt, der skal indtages på en dag, omkring 33 til 41 gram fedt på en dag.
Glem dog ikke at se på kilden til det fedt, du spiser. Det vigtigste her er valget af det rigtige fedt.
Prøv at vælge fødevarer, der indeholder flerumættede fedtstoffer. Eksempler på kilder til fedt at undgå er kokosolie, kokosnød og kokosmælk.
4. Komplekse kulhydrater
Som er sat lavere end den normale portion på en dag, som er hele 55-65% kulhydrater.
Bedre, vælg komplekse kulhydrater, der fordøjes længere i kroppen. Energi vil således holde længere og ikke let forårsage en stigning i blodsukkeret.
De anbefalede kilder til kulhydrater er ris, søde kartofler, kassava, taro, kartofler og korn. Mens maden ikke anbefales, er at spise simple kulhydrater, der indeholder højt sukker.
Hvad du skal vide, før du starter en kaloriefattig diæt
Kaloriefattige diæter er sikre, hvis du gør dem rigtigt. For de af jer, der har visse helbredstilstande såsom forhøjet blodtryk eller kolesterol, er det en god idé at lave en undersøgelse eller konsultere først, inden du går på diæt.
Glem ikke at sætte dine mål. Ikke bare at sætte et mål for at opnå en bestemt vægt, det er også vigtigt at overveje dit kropsmasseindeks og sammenligne det med det ideelle.
Begynd derefter at skære kalorier langsomt ned. For eksempel kan du starte din diæt ved at skære så meget som 200 kalorier ned. Når du vænner dig til det, skal du skære det ned til 300 til 500 kalorier.
Husk, at du ikke skærer dit kalorieindtag for meget ned. Sørg for, at indtaget af kalorier, der kommer ind, ikke er mindre end 1200. Dette er vigtigt, så kroppens stofskifte ikke forstyrres.
Ud over at skære ned i kalorier, gør også andre sunde vaner ved at begynde at træne eller følge et regelmæssigt mønster med søvn og hvile.
Hvis du stadig har spørgsmål om kost eller hvilke fødevarer, der kan indtages, kan du konsultere en ernæringsekspert for at få den bedste løsning.