Mange mennesker betragter at spise snacks som en måde at lindre stress på, der er ret kraftfuld. Ikke underligt, at mange vælger at tage til et samvær på en restaurant fastfood eller få en kop kaffe, mens du snacker kl kaffebar efter en stressende dag på kontoret.
Selvom det er lækkert på tungen, er ikke alle fødevarer det bedste valg til at lindre et træt sind. Stresshormonniveauet stiger kraftigt, når du bliver lænket af hverdagens stress. Kortisol forårsager cravings, og cravings gør dig stædig ønsker at spise fødevarer, der er sukkerholdige og høje i kalorier. Mere og mere junkfood eller andre usunde fødevarer, du spiser, humør Du kan faktisk blive værre.
Der er en række sunde fødevarer, som du kan spise til dit hjertes lyst, mens du snacker for at hjælpe med at lindre stress.
Lækker og sund afstressende mad
Disse lækre sunde fødevarer nedenfor indeholder gode næringsstoffer, der har vist sig at give et energiboost, lavere niveauer af stresshormonet kortisol og øge niveauet af "glad" eller humørhormoner såsom serotonin.
1. Avocado
Avocadoer er rige på glutathion, en unik forbindelse, der specifikt blokerer for optagelsen af visse fedtstoffer i tarmene, der forårsager oxidativ skade. Denne legit grønne frugt indeholder også mere lutein, betacaroten, vitamin E og folat end nogen anden frugt.
Du kan mose avocadoen fint og smøre den på varm toast, eller forarbejde den til en sød budding. Men husk, selvom det er en frugt, så tælles avocado som fedtindtag. Så vær klog i at styre portionerne, selvom disse fødevarer kan hjælpe med at lindre stress.
2. Bær
Bær er frugter, der er rige på antioxidanter. Anthocyaninindholdet i blåbær og jordbær er især nyttigt til at skærpe den kognitive hjerne og samtidig beskytte hjertet. Bær har også vist sig at reducere inflammation, forhindre oxidation af kolesterol i blodet og hjælpe med at opretholde sunde blodkar.
Men alle frugter af bærfamilien (inklusive hindbær, brombær og endda tomater, bananer og vandmelon) har et højt indhold af stressbekæmpende C-vitamin. Du kan lave bær morgenmad om morgenen ved at tilføje dem til yoghurt, korn eller havregrød.
Disse frugter indeholder også masser af fibre (ca. 8 gram fibre pr. 100 gram bær) med relativt lave kalorier, så du behøver ikke bekymre dig om at tage på, hvis du spiser dem i store mængder. Det høje fiberindhold i bær kan også holde dig mæt længere.
3. Orange
Appelsiner er et lager af C-vitamin. C-vitamin har langt flere fordele, og det styrker ikke kun immunsystemet. Dette vitamin har vist sig at være effektivt til at reducere de fysiske og psykologiske virkninger af stress.
De højeste niveauer af C-vitamin i kroppen findes naturligt i binyrerne, og forskning viser, at stress kan udtømme kroppens lagre af C-vitamin. Derfor udviser personer, der har høje niveauer af C-vitamin, ikke de forventede tegn på psykisk og fysisk stress, når de oplever akutte psykiske udfordringer. Hvad mere er, blev de rapporteret at være i stand til at komme tilbage fra stressende situationer hurtigere end mennesker med lave niveauer af C-vitamin i deres blod.
Der er mange varianter af appelsiner, som du kan prøve. Du kan spise appelsiner i forskellige forarbejdede former for at hjælpe med at lindre stress.
4. Cashewnødder
Cashewnødder betragtes som den bedste snack til at lindre stress blandt andre typer nødder. Dette skyldes, at cashewnødder indeholder høje niveauer af zink, pr. ounce cashewnødder kan dække 11 procent af dit daglige zinkbehov.
Lave niveauer af zink i kroppen er forbundet med høj angst og en tendens til depression. Fordi kroppen ikke har faciliteter til at opbevare zinkreserver, skal du få det hver dag.
Du kan snacke dem hele, eller groft hakke cashewnødder og drysse dem på ristet avocado. Begræns dog portionen, fordi cashewnødder er høje i kalorier.
5. Havregrød
De komplekse kulhydrater i havregryn hjælper hjernen med at lave serotonin, et hormon humør godt. Serotonin har ikke kun antioxidantegenskaber, det skaber også en beroligende følelse, der hjælper mod stress. Stress kan få dit blodsukker til at stige, men komplekse kulhydrater vil ikke bidrage til dit potentiale for pludselige stigninger i blodsukkeret.
Forskellige undersøgelser har vist, at børn, der spiser morgenmad med havregryn, har en skarpere indlæringspræstation hele formiddagen. Derudover rapporteres beta-glucan, en type opløselig fiber, der findes i havregryn, at holde dig mæt længere end andre kornsorter.
Vælg typen af havregrynssorter rullet eller stålskåret end øjeblikkelig emballage. Du kan blande en stor portion havregryn i weekenden, opbevare den i køleskabet i en tætlukket beholder og genopvarme den hver morgen, inden du går på arbejde efter behov. Du kan også tilføje forskellige slags toppings frisk frugt og nødder på toppen.
6. Yoghurt
Ikke mange ved, at stress mere eller mindre kan udløses af dårlige bakterier, der lever i maven. Forskning viser, at hjernen sender signaler til tarmen, hvorfor stress kan opildne symptomer på fordøjelsesbesvær; Denne signalkommunikation sker også fra den modsatte retning.
En UCLA-undersøgelse fra 2013 af 36 raske kvinder afslørede, at indtagelse af probiotika i yoghurt reducerede hjerneaktivitet i områder, der beskæftiger sig med følelser, herunder stress, sammenlignet med mennesker, der indtog yoghurt uden probiotika eller slet ingen yoghurt. Denne undersøgelse var lille, så mere forskning er nødvendig for at bekræfte resultaterne.
Men der er stadig ikke noget galt med at snacke yoghurt som afstressende middel, især i betragtning af, at det også indeholder en række andre vigtige næringsstoffer: protein og calcium.
7. Grønne bladgrøntsager
Bladgrøntsager som spinat eller asparges indeholder folat, som producerer dopamin, et hjernekemikalie, der stimulerer lykke og hjælper dig med at bevare roen.
En undersøgelse fra 2012 i Journal of Affective Disorders, der undersøgte 2.800 midaldrende og ældre mennesker, fandt, at de, der indtog mest folat, havde en lavere risiko for depressive symptomer end dem, der spiste mindst. En anden undersøgelse fra 2013 fra University of Otago viste, at universitetsstuderende havde en tendens til at føle sig roligere, gladere og mere energiske på de dage, de spiste mere frugt og grøntsager.
8. Laks
Stress kan forårsage angst, takket være stigningen i hormonerne adrenalin og kortisol. Omega-3 fedtsyrerne i laks har antiinflammatoriske egenskaber, der kan hjælpe med at modvirke de negative effekter af stresshormoner. En undersøgelse fra 2011 udført på medicinstuderende, som havde mange grunde til stress og angst, viste, at daglige omega-3-tilskud kunne reducere angst med op til 20 procent.
En enkelt (3 ounce) servering af forarbejdet vild laks kan have mere end to tusinde milligram omega-3 - to gange det daglige indtag anbefalet af American Heart Association for mennesker med hjertesygdomme.
9. Mørk chokolade
Hvem siger, at du ikke kan snacke kage Chokolade når du er stresset? Forskning viser, at chokolade kan reducere niveauet af stresshormonet kortisol. Men vær kræsen med typen af chokolade.
Især mørk chokolade er kendt for at sænke blodtrykket, hvilket fremmer en følelse af ro. Mørk chokolade indeholder også flere polyfenoler og flavonoler, to vigtige antioxidanter, end nogle frugtjuice. Du er okay at snacke et par hunks mørk chokolade sikkert som snack en gang om ugen, uden at skulle bekymre dig om at tage for meget på i vægt.