Vil du reducere din risiko for for tidlig død af alle slags sygdomme med 15 procent, blot ved at lave en lille ændring i din kost? Begynd at spise fuld hvede.
Måske kan nogle yderligere oplysninger om, hvad fuld hvede er, og hvad dets fordele er for kroppen, være til hjælp. Her er nogle fakta om fuld hvede.
Fuld hvede er et fuldkorn
Korn er frø og frugter af kornafgrøder, såsom hvede, rug (rug), ris, havre, boghvede (boghvede), brune eller brune ris og byg, som har været menneskehedens basisføde i tusinder af år.
Denne gruppe af korn omfatter planter, der er effektive til at omdanne sollys, gødning, vand og ilt til makronæringsstoffer. Slutresultatet er langtidsholdbare frø, og kan opbevares i lang tid.
I førindustriel tid blev dette korn normalt spist hel (fuld hvede). Fremskridt inden for formalingsteknologi og forarbejdning af råmaterialer gør imidlertid, at disse korn skal gennemgå en storstilet separationsproces.
Processen omfatter fladning, brydning, pust eller finslibning. Alt sammen kan fjerne det skind eller klid, der er knyttet til frøet, som er den mest nærende del af frøet.
Resultatet af denne proces er et produkt af hvedemel eller hvidt mel, som du normalt finder i det nærmeste supermarked eller bod. Produktet består kun af stivelse.
Hvidt melprodukter (såsom hvidt brød, hvide ris, hvid pasta, nudler, morgenmadsprodukter, snacks og kiks) betragtes raffineret korn.
Kend fuldkorn og raffineret korn, hvilket er sundt?
I processen med at fremstille mel går mere end halvdelen af vitamin B-komplekset (B1, B2, B3), vitamin E, folinsyre, calcium, fosfor, zink, kobber, jern og fibre tabt.
En fuld hvede kan kun siges at være fuld hvede, hvis frøet stadig har:
- kim (indersiden af frøet, der indeholder gode fedtsyrer),
- endosperm (mellemlag, også kendt som frølegeme, som er beriget med kulhydrater og proteiner og derefter dækket af hud), eller
- klid (det yderste lag med masser af fibre, vitaminer og mineraler).
Fuldkorn kan være et selvstændigt måltid såsom havregryn, brune ris, marmelade eller popcorn. Det bruges også som fødevarestøtteingrediens såsom fuldkornshvedemel i mærkede brød og kornprodukter "fuldkorn".
Næringsindhold i fuldkorn
American Heart Association anbefaler at spise seks til otte portioner fuldhvede fødevarer, især fuldkornsversioner, om dagen. Fuld hvede er vigtigt for kroppen af en række årsager. Se fordelene ved fuldkorn nedenfor.
1. Nærende fiberindhold
Hvede er rig på fibre, som er koncentreret i klid, mens raffineret hvedemel næsten ikke indeholder fibre. Fuldkornsfiberindhold varierer fra 12 – 15 % af den samlede tørvægt.
Det høje fiberindhold i havre gør fuld hvede mere mættende. Det skyldes blandt andet, at du skal tygge kornene kraftigere, så det tager dig længere tid at spise dem.
Det betyder, at din mave har flere muligheder for at fortælle din hjerne, at du er mæt, hvilket kan hjælpe med at reducere risikoen for overspisning.
Den mest almindelige fiber, der findes i hvedeklid, er arabinoxylan (70%), som er en type hemicellulose. Resten består hovedsageligt af cellulose og beta-glucan. Alle disse typer fibre er uopløselige fibre.
Uopløselige fibre passerer næsten intakt gennem fordøjelsessystemet, nogle af dem fodrer også de venlige bakterier i tarmen, hvilket fører til en stigning i afføringsvægt.
På grund af det høje fiberindhold hjælper det at spise fuldkorn til at gøre dine afføringer mere regelmæssige. At spise mad med højt indhold af uopløselige fibre kan også hjælpe kvinder med at undgå galdesten.
Ovenstående fordele ved fiber er grunden til, at en diæt, der prioriterer fuldkorn, kan hjælpe folk med at opretholde en sund vægt.
Lavt fiberindtag er blevet forbundet med en række lidelser såsom forstoppelse, hæmorider, blindtarmsbetændelse, diverticulitis, polypper og kræft.
3 typer fødevarer, der kan rense dine tarme
2. Indholdet af essentielle vitaminer og mineraler
Et af de vigtige mineraler i fuld hvede er magnesium. Magnesium bruges af mere end 300 enzymer i den menneskelige krop, herunder enzymer involveret i brugen af glukose i og sekretion af insulin. Magnesium er også vigtigt for hjerte, hjerne og knoglesundhed.
Fuld hvede absorberes langsomt af kroppen og metaboliseres derefter gradvist, mens forarbejdet hvedemel optages af kroppen hurtigt, hvilket forårsager spidser i insulin og blodsukker.
Denne faktor er årsagen til, at regelmæssig indtagelse af fuldkorn på regelmæssig basis også reducerer risikoen for type 2-diabetes.
Fuldkorn kan også give fordele for din øjensundhed.
Det lave glykæmiske indeks for havre kan hjælpe med at reducere risikoen for aldersrelateret makuladegeneration, som er den førende årsag til alvorligt synstab hos personer over 60 år.
Derudover kan E-vitamin, zink og niacin, som findes i fuldkorn, også hjælpe med at forbedre den generelle øjensundhed.
Risikoen ved at spise fuld hvede
Ofte er forarbejdede fødevarer (såsom fuldkornshvedemel, hvedemel eller berigede fuldkornsprodukter) beriget med folinsyre, mens fuldkornsbrød ikke er det.
Når du skifter til fuldkorn, kan du opleve mangel på folinsyre og vitaminer B. Sørg for at tjekke næringsværdioplysningerne på produktemballagen for at sikre, at disse fødevarer indeholder folinsyre.
På den anden side indeholder havre små mængder opløselige fibre (fruktaner), som kan forårsage fordøjelsesproblemer hos mennesker med irritabel tyktarm (IBS). Men hos personer med høj tolerance for opløselige fibre forekommer denne effekt ikke.
Hvede indeholder også et ret højt protein, især i form af gluten og lektiner. Gluten kan have bivirkninger hos personer med cøliaki eller en følsomhed eller allergi over for gluten.
I mellemtiden kan lektiner forårsage flatulens. Indtagelse af nødder og fuldkorn i deres rå form kan forårsage kvalme, opkastning og diarré. Denne fordøjelsesbesvær opstår, fordi lektiner kan beskadige slimhinden i tarmene.
Hos mennesker med Crohns sygdom eller irritabel tyktarm (IBS) bliver slimhinden i tarmvæggen mere følsom over for lektiner i fødekilder, hvilket kan korrelere med tarmlækage.
Lektinforbindelserne i fuld hvede vil dog blive inaktive, når de udsættes for varme, og blive nul, når hele hveden har gennemgået tilberednings- eller stegeprocessen.
Effekten af diætlektiner varer kun, så længe de er i kroppen, og virkningerne kan modvirkes ved at spise forskellige frugter, grøntsager (i stedet for én type hele tiden) og fødevarer med gode bakterier (f.eks. yoghurt). ).