At have et tæt udseende betyder ikke at have stærke kernemuskler. Styrken af kernemusklerne, der strækker sig fra bryst, mave, ryg til bækkenet, er noget, der kan trænes. Så hvad er de former for core muskeltræning, du kan lave? Kom nu, se den komplette guide nedenfor.
Hvilke core muskeløvelser kan du lave?
Kernen er en række vigtige muskler, der hjælper dig med at udføre dine daglige aktiviteter. Udover at være identisk med programmet til at danne en sixpack mave, er core muskeltræning også nyttig til at lette daglige aktiviteter, forbedre kropsholdningen og reducere risikoen for skader under træning.
Sportsfans er måske allerede bekendt med basisøvelser som f.eks planke , bro eller knas . Disse tre former for træning er meget gode til at opbygge kroppens kernemuskler. Derudover er der også andre bevægelser, der kan tilføje variation til din træning.
Nå, nedenfor er kernemuskelstyrketræningsbevægelser, som du kan prøve at øve hver dag.
1. Mavebøjninger
- Startposition på gulvet med bøjede knæ, hæle, der rører gulvet, hænder på hver side af dit hoved. Slap af i skuldrene for at undgå belastning af nakken.
- Hold fødderne fast på gulvet, sænk dig ned, indtil din ryg er flad på gulvet eller så langt du kan komme.
- Begynd at løfte din overkrop, indtil dit hoved næsten rører dine knæ, og sænk det derefter ned på gulvet igen.
- Gentag op og ned kontinuerligt i 1 helt minut, og tag derefter 20 sekunders hvile. Gør denne bevægelse i fem runder.
2. Højspændingsplanke
- Start i en kravlestilling på gulvet. Brug dine underarme som en fremadrettet støtte, mens spidserne af dine tæer som en rygstøtte.
- Før du gør planke Først skal du stramme dine quadriceps (quads) og glutes (balder) muskler, som vil trække dine knæ sammen og forhindre sagning. Spænd dine kernemuskler langsomt.
- Når du mærker, at alle muskler er strammet, så tag en dyb indånding og løft din krop op for at bevæge dig ind i en plankeposition.
- Sørg for, at din krop er lige, fra top til tå. Gør denne bevægelse i 10 sekunder og gentag tre runder.
3. Fugle-hund knas
- Start i en kravleposition på gulvet, med hænderne placeret direkte under dine skuldre og dine hofter på linje med dine knæ.
- Løft din højre hånd og stræk din arm lige ud foran dig, mens du holder den i skulderhøjde. Imens løfter du samtidig dit venstre ben og stræk det lige tilbage.
- Hold din krops position strakt lige fra fingerspidserne af højre hånd til tæerne på venstre i et par sekunder.
- Når man gør knas , bringe dit venstre ben til at røre din højre albue under din mave, mens du bøjer og strammer dine kernemuskler.
- Derefter forlænger du din højre arm og venstre ben igen, sænker og vender tilbage til startpositionen.
- Gentag de samme trin på den anden side og lav fem gentagelser på hver side efter tur.
4. Stående cykelknas
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og placer derefter håndfladerne bag dit hoved.
- Stram derefter dine kernemuskler med dine skuldre afslappede og din ryg lige.
- Løft samtidig dit højre ben og sænk din venstre albue, så du bringer dit højre knæ til at røre din venstre albue med hinanden.
- Udfør bevægelsen langsomt, og sørg for, at det andet ben forbliver lige, mens du strammer dine kernemuskler.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen, og gentag derefter på den modsatte side. Udfør denne bevægelse i fem gentagelser på hver side efter tur.
5. Spider planke crunch
- Start i position halv planke med underarmene trædende og skuldrene vinkelret på jorden. Placer dine ben lige tilbage ved at hvile på tæerne, så din krop er i en lige linje.
- Løft dit højre ben og bring dit knæ ud af din højre albue, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag den samme bevægelse med det andet ben. Lav fem gentagelser med hvert ben.
- Hvis du ønsker en mere udfordrende stilling, kan du gøre det i en planke fuld ved at hvile på håndfladerne og gøre den samme bevægelse.
6. Siddende benløft
- Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran dig.
- Spænd din kerne, og læn dig derefter lidt tilbage, så du kan placere dine hænder bag hver side af dine balder.
- Tag en dyb indånding og løft den ene eller begge dine fødder cirka 15 cm fra gulvet. Hold denne position i fem sekunder, og land derefter dine fødder på gulvet igen.
- Fortsæt med denne op-og-ned-bevægelse i et helt minut, og tag derefter en pause på 20 sekunder. Gentag denne kerneøvelse i fem runder.
7. Slowmotion bjergbestigere
- Start i en kropsposition, såsom den indledende push-up-position, og sørg for, at kroppens tilstand danner en lige linje fra skuldrene til anklerne.
- Bøj og ret dine knæ skiftevis, venstre og højre mod brystet, som om du klatrede op ad en stejl bakke.
- Sammenlignet med bevægelse Bjergbestigere Gør generelt benbevægelserne langsomt. Bøj dine knæ ind i brystet i 3 sekunder, og ret dem derefter i yderligere 3 sekunder.
- Synkroniser dit åndedræt med dine fødders bevægelser, mens du mærker toningeffekten på dine kernemuskler.
- Fortsæt med at udføre denne bevægelse i 1 minut, og tag derefter 20 sekunders hvile. Gentag denne bevægelse i fem runder.
Hvad er de ting, du skal være opmærksom på, når du træner dine kernemuskler?
Som med de fleste sportsgrene skal du sørge for at varme op før træning og køle ned efter. At bruge lidt tid på at udføre disse to aktiviteter kan hjælpe dig med at forberede din krop til træning og undgå risikoen for skader.
Bevægelserne til at træne kernemusklerne ovenfor kan inkluderes i delen af muskelstyrketræning ( styrketræning ). American College of Sports Medicine anbefaler, at voksne træner styrke og udholdenhed mindst to dage om ugen.
Du bør også støtte denne fysiske aktivitet ved at dyrke cardio, mindst 150 minutter om ugen eller 30 minutter i 5 dage om ugen ved at lave moderat intensitet aerob træning for at opnå optimal kropskondition.
For at mærke fordelene skal du balancere den motion, du laver, med indtagelse af sunde og afbalancerede ernæringsmæssige fødevarer, søvnmønstre og foretage ændringer til en bedre livsstil.