Udover at spise og drikke er søvn en af de mest basale ting, som kroppen virkelig har brug for. Søvn giver kroppen mulighed for at reparere beskadigede celler og væv og opbygge nye. Ikke underligt, at forskellige undersøgelser siger, at du skal sove godt hver nat. Så hvordan får du en god nats søvn uden forstyrrelser? Kom nu, tjek nogle af tipsene nedenfor!
Tips til at få en god nats søvn
Alles søvnbehov er forskellige. CDC anbefaler dog, at voksne får 7-8 timers søvn om dagen. Så følg nogle af tipsene for at få nok hvile.
1. Vågn op på samme tid hver dag
At vågne på samme tid hver dag kan hjælpe dig med at sove godt, ved at indstille din krops biologiske ur, samtidig med at du føler dig mere energisk.
Derfor anbefaler mange eksperter at indstille en vækningsalarm hver morgen på samme tid, også i weekenden, og undgå at trykke på snooze-knappen, når alarmen går.
Hvis du forlænger din søvntid, end du egentlig burde, kan det gøre dig mindre forfrisket og føle dig svagere, så du hurtigt kan falde i søvn under aktiviteter.
Derudover skal du sørge for at falde i søvn, når du kommer i seng. Hvis du inden for 20 minutter stadig har problemer med at lukke øjnene, så gør noget, der kan berolige dit sind, for eksempel at lytte til musik, mens du sover eller læse en bog.
2. Træn mens du solbader hver morgen
I stedet for at trykke på snooze-knappen igen og igen, anbefaler eksperter at starte din dag mindst 5 minutter tidligt i solen og meditere.
Morgensollys kan gøre dig mere "læsere", fordi lys signalerer til hjernen om at stoppe produktionen af det søvnige hormon melatonin og erstatte det med adrenalin som et tegn på, at det er på tide, at du skal bevæge dig.
Prøv at gå eller træne i solen i mindst 20-60 minutter, efter du er vågnet. Folk, der regelmæssigt træner, mens de solbader hver morgen, kan sove roligt og få en bedre søvnkvalitet.
3. Vær opmærksom på mad og drikke
Du er måske ikke klar over, at det du spiser og drikker har en effekt på din afslappende søvn. For eksempel kan det at drikke kaffe om natten gøre dig mere opmærksom, hvilket gør det sværere for dig at lukke øjnene.
Derfor skal du undgå at drikke kaffe mindst seks timer før sengetid. Årsagen er, at din krop tager flere timer at behandle koffein. Ud over kaffe findes koffein også i te, sodavand og energidrikke.
Den anbefalede drik, du drikker inden sengetid, er et glas varm mælk eller en kop urtete, som er te lavet af andre planter end te, for eksempel kamillete.
Ligeledes med et stort måltid inden sengetid. Denne vane kan få mavesyre til at stige op i spiserøret, hvilket forårsager ubehag i maven. Så undgå at spise store portioner før sengetid og vælg at spise en sund snack 2 timer før sengetid.
4. Tag en kort lur
Kroppen vil opleve to peaks af træthed på én dag, nemlig ved midnat og om dagen. Så hvad er der galt, hvis du tager et øjeblik på at lindre søvnighed med en lur. Hold dig dog til reglerne for en god lur.
Ligesom, det behøver ikke at være for lang tid, det er kun omkring 20-30 minutter, for at tage en lur for længe vil faktisk gøre din nattesøvn så urolig. Sørg for at indstille en alarm, så du ikke sover for meget.
5. Skab en behagelig soveatmosfære
Skab en rumstemning, der passer til dig. Dette betyder ofte et rent, stille, køligt rum med passende belysning.
Årsagen er, at sove med et soveværelse, der er beskidt, varmt, larmende, og lyset er stærkt kan gøre det svært for dig at sove. Så udelukk ikke disse tips, hvis du vil sove godt, okay? Du skal også påføre det samme med dine lur, så du stadig kan hvile behageligt, selvom det kun er i kort tid.
6. Lær at håndtere stress
Stress og følelse af angst kan være årsagen til dine søvnbesvær. Det skyldes, at din hjerne på det tidspunkt har travlt med at tænke på forskellige ting, som du er bekymret for og bange for, så dit sind bliver uroligt, og dine øjne er svære at lukke.
Hvis du vil sove godt, skal du virkelig lære at håndtere stress. Hvordan? Der er mange måder, du kan tage, såsom at tage tankerne væk fra stress ved at lave aktiviteter, du nyder, såsom at skrive journaler eller tage en afslappet gåtur til parken.
For at din krop og dit sind bliver mere afslappet, kan du prøve afspænding inden sengetid, hvoraf en er dine vejrtrækningsøvelser. Følg trinene for at implementere det for at hjælpe dig med at sove roligt.
- Læg dig på ryggen på din madras.
- Placer den ene hånd på toppen af brystet og den anden på toppen af maven.
- Træk vejret ind gennem næsen, og mærk din hånd på maven rejse sig. Hånden på toppen af brystet er også løftet lidt.
- Ånd ud gennem munden, udånd så meget luft som muligt, mens du trækker dine mavemuskler sammen.
- Fortsæt med at trække vejret ind gennem næsen og ud gennem munden. Prøv at trække vejret nok, så din nederste del af maven stiger og falder. Tæl langsomt, mens du puster ud.
7. Søg eventuelt læge
Ovenstående metoder er generelt effektive nok til at hjælpe dig med at sove roligt. Hvis du fortsat har problemer med at sove, er det højst sandsynligt en søvnforstyrrelse, og dette kan kræve lægehjælp. Tøv derfor ikke med at konsultere en læge.