Måske er du allerede bekendt med begrebet CrossFit som fitness-mulighed. Crossfit er en sport, der gennem forskellige kombinationer af højintensive bevægelser udfordrer til at forbrænde kalorier på kort tid. Tja, selvom det er klassificeret som en meget tung øvelse, kan begyndere gøre det?
Hvad er en CrossFit træning?
CrossFit er en form for træning med en række funktionelle bevægelser med konstant høj intensitet. Alle CrossFit træninger er baseret på funktionelle bevægelser, der afspejler de bedste aspekter af gymnastik, vægtløftning, gåture, roning og meget mere, som beskrevet på den officielle CrossFit hjemmeside.
Aktiviteter som du kan lave i form af at flytte vægten så meget som muligt med en afstand så langt som muligt. Så dette træk er ideelt til at maksimere mængden af træning, du laver på kort tid. Jo større motion eller strømforbrug, desto mere intens indsats yder du også.
Ved at tage en tilgang til træningsvariation, funktionel bevægelse og intensitet, giver denne øvelse enorme gevinster i fysisk kondition.
Tidsskrift Arbejdspladsens sundhed og sikkerhed nævnte CrossFit-øvelse kan øge VO2 max, muskelstyrke og udholdenhed, samt tabe sig. Selvom det har store fordele, har det også en høj risiko for skader ligesom enhver anden højintensiv træning.
De grundlæggende bevægelsestyper i CrossFit-øvelser
CrossFit-træning kombinerer en række forskellige højintensive træninger, du laver i et format Kredsløbstræning , som skal lave en hurtig bevægelsesændring med en lille hvilepause imellem. Bevægelser involverer også hele kroppen, herunder skub, træk, gåture, roning og hug.
Bevægelse i CrossFit er normalt en variation af push ups, mavebøjninger , og pull ups. Denne øvelse bruger også ofte gymnastikhjælpemidler, som f.eks kettlebell , medicinbold , klatrereb , sjippetov , og Ro-maskine .
Plus, der er hundredvis af forskellige typer CrossFit-træning, du kan lave. Nogle af de grundlæggende og mest almindelige bevægelser inkluderer dog følgende.
1. Power Clean
Træn for at løfte vægtstangen fra gulvet, og tag derefter vægten foran dine skuldre ved at bruge styrke og hurtighed.
2. Burpees
Kropsvægtsøvelse, der involverer at starte i stående stilling, derefter falde hurtigt til gulvet og udføre armbøjninger . Rejs dig derefter tilbage i en squat position og hop eksplosivt lige op.
3. Snap
Træn for hurtigt at løfte vægtstangen fra gulvet direkte over dit hoved med strakte arme.
4. Thruster
Træn i oprejst startposition med en vægtstang foran dine skuldre. Sæt dig derefter på hug, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og vend derefter tilbage til at stå igen og løft vægtstangen over dit hoved.
5. Vand squats
Kropsvægtøvelser med kroppens startposition stående, hvorefter du sidder på hug, indtil lårene er parallelle med gulvet. Når du sidder på hug, skal dine hæle røre gulvet og dine knæ på linje med dine tæer. Stræk dine arme ud foran dig for at bevare balancen.
6. skub ryk
Træn med udgangspositionen stående lige ved at holde vægtstangen foran skuldrene. I ét slag løftes vægtstangen over dit hoved med dine arme og ben lige.
7. Dødløft
Træn for at løfte vægtstangen til næsten hoftehøjde med armene lige ned. Udfør bevægelsen på knæ og balder, mens du holder ryggen ret.
WOD CrossFit træning (Dagens træning)
Dagens træning eller WOD er en daglig CrossFit træningsguide, som du kan justere efter dit konditionsniveau. Navngivningen af nogle CrossFit WOD-træning er normalt baseret på navnene på piger eller navnene på militærhelte.
WOD vil altid ændre sig, og du kan tjekke hver dag gennem det officielle CrossFit-websted. Det følgende er nogle eksempler på WOD-øvelser, du kan øve.
- Barbara. Indebærer fem sæt træk, bestående af 20 x armhævninger , 30 x armbøjninger , 40 x mavebøjninger og 50 x squats sekventielt. Du kan kun hvile i slutningen af hver bevægelse i 3 minutter.
- Angie. Indebærer bevægelsesophobning 100 x armhævninger , 100 x armbøjninger , 100 x mavebøjninger og 100 x squats gennem hele træningen (du behøver ikke at gøre dette i rækkefølge, medmindre du er fit nok til at gøre det).
- Murph. Indebærer en tidsindstillet løbeøvelse i 1,5 km, derefter 100 x bevægelse armhævninger , 200 x armbøjninger , 300 x squats , og afslut med endnu et løb på 1,5 km.
- Jackie. Engagerende 1000 m række , 50 x thrustere og 30 x armhævninger (du bør gøre dette uden at holde pause mellem hver øvelse).
Du kan lave dette program på to måder, nemlig ved at træne alene eller sammen med en CrossFit-partner. Du kan lave WOD-øvelser i næsten ethvert fitnesscenter eller derhjemme, hvis du har udstyret.
Tips til sikkert at prøve CrossFit-træning for begyndere
Hvis du aldrig har prøvet det før og gerne vil sikre dig, at det er den rigtige type træning, er her nogle sikre tips, så du fuldt ud kan høste fordelene ved CrossFit-træning.
- Gå til et par forskellige fitnesscentre. Tal med en træner for at finde ud af formålet med denne øvelse. De fleste CrossFit-motionscentre vil tilbyde gratis introduktionskurser, det er når du møder din kommende CrossFit-træner.
- Før du prøver en øvelse, bør du have en grundlæggende forståelse af generel kondition og øvelsens omfang. CrossFit træningsvægten gør, at du som nybegynder ikke kan løfte samme vægt som en, der har fulgt denne øvelse i årevis. Det gælder også for at kende din krops intensitet og tilstand, når den har nået sin maksimale kapacitet.
- Sørg for at lade træneren vide, hvis du nogensinde har haft en skade, før du forsøger at udføre øvelsen. Hvis du har haft en alvorlig skade, er det en god idé at konsultere din læge først, før du beslutter dig for at deltage i dette højintensive program.