En måde at holde kolesterolniveauet normalt på er at justere din kost. Hvis kolesteroltallet er højt, er du i risiko for forskellige sygdomme, der er komplikationer til kolesterol. Så hvad er de højt kolesterolsænkende fødevarer, såvel som dem, der er i stand til at holde kolesterolniveauet sikkert? Tjek hele listen nedenfor.
Typer af kolesterolsænkende fødevarer
Kolesterol er faktisk nødvendigt af kroppen, men for høje niveauer kan faktisk forårsage potentialet for forskellige sygdomme. Derfor skal du øge dit indtag af god ernæring for at balancere kolesterolniveauet.
1. Havregrød
Et af de næringsstoffer, der er gode til at vedligeholde kolesterolniveauet samt være en kilde til kolesterolsænkende mad, er fibre. Fordi fibre kan sænke kolesterolniveauet i blodet. Du kan inkludere fiberfødevarer i din daglige kost for at holde kolesterol sikkert.
En af de fødevarer, der indeholder fibre, er havregryn. Disse fødevarer indeholder opløselige fibre, som kan reducere blodsukkerniveauet lavdensitet lipoprotein (LDL) eller dårligt kolesterol. Ud over havregryn kan opløselige fibre, som er gode for kolesterol, også findes i kidneybønner, æbler, pærer og svesker. Opløselige fibre menes at reducere absorptionen af kolesterol i blodbanen.
Ifølge Mayo Clinic kan indtagelse af 5-10 gram opløselige fibre om dagen sænke LDL-kolesterol. Hvis du spiser 1 1/2 kop havregryn, får du 6 gram fibre. I mellemtiden, når du tilføjer det til frugt som bananer eller bær, tilføjer du også dit daglige fiberindtag.
2. Nødder
En af de fødevarer, der er gode for kolesterol, er nødder. Årsagen er, at denne mad indeholder umættet fedt og fibre, som er godt til at holde kolesterolniveauet normalt.
En type nødder, der er gode for kolesterol, er mandler og valnødder. Udover at være god til at holde kolesterolniveauet normalt, kan denne mad også reducere forskellige kolesterolkomplikationer, såsom hjerteanfald.
Alligevel skal du stadig være opmærksom på den portion nødder du spiser. Årsagen er, at nødder har et ret højt kalorieindhold. Derfor kan du spise det ved at tilføje nødder til en salat eller spise det som snack til folk med kolesterol. Regelmæssig indtagelse af disse fødevarer kan sænke dårlige kolesterol- og triglyceridniveauer i blodet.
3. Frugt og grøntsager
En type kolesterolsænkende mad, der ikke er mindre vigtig, er frugt og grønt. At spise en række forskellige grøntsager og frugter hver dag kan hjælpe dig med at forhindre forskellige typer hjertesygdomme, som generelt er komplikationer af højt kolesteroltal.
Der er mange typer af kolesterolsænkende frugter og grøntsager, der er høje i fiber, som kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet i blodet. Fødevarer til dette kolesterol kan sænke LDL-niveauet ved at reducere absorptionen af dårligt kolesterol i blodet.
Typer af grøntsager, som du kan indtage for at sænke kolesterolniveauet i blodet, er grønne grøntsager, såsom spinat. Denne grøntsag menes at beskytte arterier mod kolesterolaflejringer, der kan blive til plak.
Du rådes til at spise grønne grøntsager hver dag. Udover at indtage det som mad til kolesterol, kan du også indtage det i form af juice eller smoothies.
Udover at være rig på fibre, er der også frugter, der indeholder gode fedtstoffer såsom avocadoer. At spise avocado kan hjælpe med at reducere LDL-niveauer i blodet, især hos mennesker, der er overvægtige eller fede.
Du kan endda bruge denne frugt som en alternativ mad til at erstatte mættet fedt og transfedt for at opfylde dine daglige fedtbehov. På den måde kan du bruge disse fødevarer til at kontrollere kolesterolniveauet i kroppen for at holde det sikkert.
4. Sojamælk
Hvis du kan lide at drikke mælk, er der ingen skade i at prøve at vænne dig til at drikke sojamælk. Denne mælk er velegnet som erstatning for fedtrig komælk, som du indtager.
Sojamælk er velegnet som mælk til folk med kolesterol, fordi soja kan reducere niveauet af dårligt kolesterol og triglycerider i blodet. Faktisk er ikke kun sojamælk god til indtagelse, men andre fødevarer lavet af sojabønner.
For eksempel er edamame, tofu og sojabønner gode fødevarer til kolesterol. Indtagelse af 25 gram sojabønner om dagen menes at reducere LDL-niveauet i blodet med 5-6 procent.
5. Fisk rig på omega-3 fedtsyrer
En af de anbefalede kolesterolsænkende fødevarer er at spise fisk. Det er dog ikke alle fisk, der kan indtages af mennesker med kolesterol. Vælg fisk, der er rig på omega-3 fedtsyrer.
Selvom det ikke har en direkte effekt på det dårlige kolesterolniveau i blodet, kan fisk, der indeholder omega-3 fedtsyrer, hjælpe med at sænke triglyceridniveauet. Derudover kan disse fødevarer også reducere risikoen for blodpropper, en tilstand, der kan opstå, hvis du har højt kolesteroltal.
Faktisk kan en af komplikationerne ved højt kolesteroltal, spise fisk eller fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer, reducere risikoen for pludselig død hos mennesker, der har haft et hjerteanfald.
I det væsentlige, selvom fisk ikke har en direkte effekt på kolesterol, er denne mad stadig vigtig at spise, fordi den har mange fordele ved at opretholde hjertesundheden. Årsagen er, at højt kolesteroltal har et ret tæt forhold til hjertesygdomme.
Den rigtige måde at tilberede kolesterolsænkende fødevarer på
Udover at være opmærksom på typerne af kolesterolsænkende fødevarer, skal du også være opmærksom på sunde madlavningsteknikker. Der er flere måder at lave mad på, som er sunde og gode til at hjælpe dig med at holde kolesterolniveauet sikkert. Nogle af dem er:
1. Vær opmærksom på fedtindholdet i kogt mad
Fedt er et af de næringsstoffer, der kan påvirke dit kolesteroltal. Hvis du spiser for meget mættet fedt og transfedt, kan dit kolesteroltal stige dramatisk. I mellemtiden hjælper indtagelse af umættet fedt dig faktisk med at opretholde et godt kolesteroltal.
Det betyder dog ikke, at du ikke bør spise mad, der er rig på mættet fedt, såsom rødt kød. Der er flere måder, du kan være opmærksom på, mens du tilbereder rødt kød for at reducere indholdet af mættet fedt i det:
- Fjern eventuelt synligt fedt før tilberedning af rødt kød.
- Det er bedre at tilberede rødt kød ved at grille det i stedet for at stege det.
- Kog et døgn før spisning, så du kan opbevare fedtet i det tilberedte kød i køleskabet. Dagen efter kan du fjerne det kogte fedt fra kødet.
- Rediger den opskrift, du følger, for eksempel ved at undgå stegning og forvandle den til grillning.
- Vælg kyllingekød frem for and, fordi and har et højere fedtindhold.
- Undgå forbehandlet kød, såsom pølser, bologna eller bacon hotdog.
2. Brug vegetabilsk olie
Grøntsager er en type mad, der kan fungere som et kolesterolsænkende middel. Men hvis du tilbereder det på den forkerte måde, får du måske ikke det bedste ud af det. Hvordan man laver mad, der er godt for kolesterol, er at bruge vegetabilsk olie og tilføje lidt vand, hvis det er nødvendigt.
Ingen grund til at bruge for meget vegetabilsk olie, bare brug to teskefulde til at tilberede grøntsager serveret i fire portioner. Når du tilbereder grøntsager, kan du også tilføje en række forskellige krydderurter som krydderier, der kan give smag til retten. Undgå at bruge krydderier som micin og lignende.
3. Tilsæt frugt- og grøntsagsmos for at lave kager
Ikke kun til at lave mad, der er godt for kolesterol, kan du også bruge frugt og grøntsager til at lave kager. Når du laver muffins, kiks, kager og snacks til folk med kolesterol, kan du tilføje blødgjorte grøntsager og frugt (puré).
Målet er at tilføje smag og gøre det sundere. Fx tilsætning af æblemos til muffins el Havregryn Cookies. Du kan også tilføje bananer til brød eller muffins og tilføje zucchini til bronkierne.
4. Skift toppings og saucer med lavt fedtindhold
Dressinger, toppings, og saucer på mad kan faktisk uforvarende øge mængden af fedt i kroppen. For eksempel indeholder en portion mayonnaise 10 gram fedt.
For at reducere fedt, men stadig bevare teksturen cremet I salater og sandwich kan du bruge græsk yoghurt, olivenolie, æblemos og andre fødevarer, så længe de har et lavt fedtindhold. Du skal have styr på dine portioner, selv med sunde krydderier.