Hvis det ikke kontrolleres, kan højt kolesteroltal udløse et slagtilfælde eller endda et hjerteanfald. Udover at træne og tage kolesterolmedicin, skal du passe på, hvad du spiser. Begynd at reducere mad med højt kolesteroltal såsom stegt mad, og spis mere sund mad såsom frugt. Der er mange valg af frugt, der kan hjælpe med at sænke kolesterol. Kom nu, bliv bekendt med de forskellige kolesterolsænkende frugter nedenfor.
Hvordan kan frugt sænke kolesterol?
Høje niveauer af kolesterol i blodet under et hjerteanfald får fedt til at samle sig og hærde på væggene i blodkarrene. I sidste ende vil denne fede plak indsnævre blodkarrene, så blodet ikke kan flyde jævnt. Denne forsnævring af blodkarrene øger en persons risiko for at få et hjerteanfald og/eller slagtilfælde.
At spise frugt kan hjælpe med at sænke kolesterol, fordi de indeholder vandopløselige fibre. Vandopløselige fibre kan binde galdesyrer, så det kan reducere optagelsen af fedt og kolesterol i blodet. En type opløselig fiber, der har vist sig at reducere kolesterol med op til 10 %, er pektin.
Ud over fibre indeholder frugter også kemiske forbindelser, der kan øge niveauet af godt HDL-kolesterol og hjælpe med at forbedre blodgennemstrømningen og forhindre hjertesygdomme.
Liste over kolesterolsænkende frugter, der skal indtages regelmæssigt
Hvis du foretrækker at gøre naturlige måder at sænke kolesterol, kan du indtage en række forskellige kolesterolsænkende frugtvalg nedenfor. Nogle af de frugter du kan spise inkluderer:
1. Æble
Æbler er det første valg af kolesterolsænkende frugt. Årsagen er, at æbler, især huden, indeholder pektin, som er en vandopløselig fiber, der er effektiv til at sænke kolesterol. Pektin virker ved at absorbere kolesterol og dårlige fedtstoffer i tyndtarmen, for at blive båret ud af kroppen gennem urin og afføring.
Æbler indeholder også polyfenoliske vitaminer og antioxidanter, der hjælper med at reducere inflammation. Desuden giver fibrene fra denne kolesterolsænkende frugt en lang mæthedsfornemmelse, så du kan undgå trangen til at spise usund mad.
2. Avocado
En anden frugt, der kan indtages som en kolesterolsænkende, er avocado. Avocadoer er en god kilde til enkeltumættede fedtstoffer for hjertesundheden. Denne kolesterolsænkende frugt er også rig på vitaminer, mineraler og forbindelser, der hæmmer optagelsen af kolesterol i kroppen. At spise en avocado om dagen kan hjælpe med at sænke det dårlige kolesterol (LDL).
En undersøgelse offentliggjort i Nutrition Journal viste, at ud over at påvirke kolesterolniveauet er denne frugt i stand til at give en længerevarende mæthedsfølelse. Faktisk kan denne mæthedsfornemmelse vare op til 3-5 timer efter indtagelse. Denne kolesterolsænkende frugt kan også stabilisere blodsukkerniveauet. Derudover er denne frugt også rig på glutathion, en antioxidant, der spiller en rolle i forebyggelsen af kræft og hjertesygdomme.
3. Pærer
Pærer er en af de kolesterolsænkende frugter. Årsagen er, at denne frugt har et højt indhold af naturlige fibre. En medium pære kan give 16% af dit daglige fiberbehov. Faktisk er fiberværdien af pærer højere end for æbler.
Den type fiber, der findes i pærer, er pektin. Pektin binder kolesterol og transporterer det ud af kroppen, så niveauet af dårligt kolesterol eller LDL i kroppen kan falde. Derfor kan du bruge denne frugt som en mulighed for kolesterolsænkende frugt.
4. Bær (jordbær, blåbær, tranebær)
I lighed med æbler og pærer er bær rige på pektin, en vandopløselig fiber, der kan binde kolesterol, der optages i tyndtarmen, så det dårlige kolesterolniveau falder og erstattes med godt HDL-kolesterol.
En undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Nutrition med 72 forsøgspersoner, der havde risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme, viste, at indtagelse af to portioner bær om dagen (en portion efter frokost, en portion efter middag) kan øge niveauet af det gode kolesterol. HDL og sænker det systoliske blodtryk.
I mellemtiden, i en undersøgelse offentliggjort i Nutrition Journal med 16 kvindelige forsøgspersoner, kan regelmæssigt indtag af disse frugter reducere LDL-niveauer inden for fire uger. Derudover er disse bær også høje i polyfenoler, antioxidanter, der er gode for kroppen.
5. Vin
Ligesom andre frugter er druer også rige på opløselige fibre, som kan binde kolesterol, der optages i tyndtarmen. Derfor er druer med på listen over kolesterolsænkende frugter.
Forskning i Journal of Agricultural and Food Chemistry viser, at druer har høje antioxidantforbindelser, især rødvin. Antioxidanter kan hjælpe med at øge HDL-kolesterol og sænke dårlige eller LDL-kolesterol og triglycerider i blodet.
6. Papaya
En anden frugt, der kan bruges som kolesterolsænkende, er papaya. Denne frugt er også høj i antioxidanter såsom lycopen, C-vitamin og E-vitamin.
Kolesterol kan klæbe til blodkarrene, hvis der sker oxidation, indtil det til sidst samler sig for at danne plaques og dækker blodkar.
Plus, vitaminerne E og C i papaya kombineres med et enzym kaldet paraxonase. Dette enzym vil hæmme oxidationen af kolesterol i blodkarrene. Derfor kan papayafrugt forhindre forekomsten af plak, der dækker blodkar.
7. Guava
Guava er en, der kan hjælpe med at sænke kolesterol. Årsagen er, at denne ene frugt indeholder vitaminer og antioxidanter, der arbejder for at beskytte hjertet mod skader forårsaget af frie radikaler. Niveauet af kalium og opløselige fibre i denne frugt kan også hjælpe som en sænkning af kolesterol og blodtryk, samtidig med at det hæver niveauet af godt HDL-kolesterol, som kan forhindre forskellige hjertesygdomme.
Forskning i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition viser, at indtagelse af frugt, der kan bruges som kolesterolsænkende så meget som 400 gram om dagen, øger det totale HDL-kolesterol i blodet. Derudover vil niveauet af antioxidanter i kroppen også stige.
8. Orange
Appelsiner er en af de kolesterolsænkende frugter. Årsagen er, at en type citrusfrugter er rig på vandopløselige fibre, som kan binde kolesterol, der optages i tyndtarmen. Denne kolesterolsænkende frugt indeholder d-limonen, en kemisk forbindelse, der er nyttig til at opløse kolesterol og samtidig hjælpe med at hæmme udviklingen af brystkræft og tyktarmskræft.
Citrusfrugter er også en frugt, der har et højt indhold af vitamin C. C-vitamin hjælper ikke kun med at forhindre opbygningen af LDL-kolesterolniveauer, men reducerer også risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
9. Kiwi
Denne frugt, som nogle gange smager surt i munden, kan sænke LDL-niveauet, mens det øger HDL-niveauet i kroppen. Dette understøttes af en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Food Sciences and Nutrition.
I undersøgelsen blev det fastslået, at indtagelse af denne frugt hver dag i 10 uger kan hjælpe med at kontrollere kolesterolniveauet korrekt. Derudover indeholder denne frugt også opløselige fibre, som kan absorbere vand i dit fordøjelsessystem.
På det tidspunkt vil opløselige fibre danne en gel, der kan blokere for tarmens evne til at optage kolesterol. For at hjælpe med at sænke kolesterol kan du indtage det direkte eller drikke det som en drink smoothies efter smag.
10. Tomat
En anden frugt, der kan indtages som en kolesterolsænkende frugt, er tomater. Denne kolesterolsænkende frugt er en af de bedste kilder til en planteforbindelse kaldet lycopen. Disse forbindelser kan reducere niveauer af dårligt kolesterol eller LDL i kroppen.
En undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition fastslår også, at denne kolesterolsænkende frugt kan sænke LDL-kolesterolniveauet i blodet. Derudover er tomatjuice også i stand til at øge LDL's evne i kroppen til at være immun over for oxidationsprocessen.
For at spise det kan du tilføje tomatsauce til en sund kost for kolesterol eller tilføje denne kolesterolsænkende frugt til din daglige kost.
Kom nu, begynd at vænne dig til at spise frugt mindst 2-3 portioner om dagen for at opretholde sundhed og kropsfitness. Derudover, hvis du spiser de ovennævnte frugter, kan du finde det nemmere at holde dit kolesteroltal sikkert.
Kolesterolsænkende frugtsmoothie opskrift
Hvis du er træt af at spise frugt direkte som kolesterolsænkende, kan du indtage det ved at lave det til smoothies. Der er nogle interessante opskrifter, som du kan prøve, såsom følgende.
1. Kiwi-æble Smoothies
Som nævnt ovenfor er kiwi og æbler kolesterolsænkende frugter. Du kan blande disse to typer frugt til smoothies, som du kan indtage.
Du kan forberede to kiwier og et rødt æble, der er blevet vasket og hakket. Derefter kan du tilføje sukker og kogt vand efter smag. Hvis du vil drikke den kold, tilsæt isterninger efter smag.
Når alle ingredienserne er blevet tilberedt, blendes alle ingredienserne, undtagen isen, indtil de er glatte og blandet perfekt. Tilsæt derefter isterninger og drik, mens det er koldt.
2. Drue- og yoghurtsmoothies
Hvis du ikke kan lide at blande mere end én type frugt, kan du lave smoothies af kun én type kolesterolsænkende frugt, såsom vindruer.
Ud over druer skal du også forberede yoghurt og mælk. I så fald kan du blande alle ingredienserne i en blender. Du har lov til at tilføje knust is til blenderen, hvis du ønsker det. Derefter blendes alle ingredienserne, indtil de er glatte og blandede. Så kan du straks nyde det.