Vidste du, at kroppen stadig har brug for kalorier, selvom du ikke er aktiv? Dette er kendt som den basale metaboliske hastighed (AMB) eller bedre kendt som basal stofskifte (BMR). Find ud af mere om BMR og hvordan du beregner BMR nedenfor.
Hvad er BMR?
Basal stofskifte (BMR) er de kalorier, din krop har brug for for at udføre grundlæggende kropsaktiviteter. Disse aktiviteter omfatter pumpning af hjertet, fordøjelse af mad, vejrtrækning, reparation af kropsceller og fjernelse af toksiner fra kroppen.
Når du sover og ikke laver noget, udfører kroppen stadig alle disse funktioner. Målet er at opretholde stabiliteten af kroppens biologiske funktioner (homeostase), så kroppen kan fortsætte med at overleve.
Omkring 50 – 80 % af din daglige energi bruges til at udføre kroppens grundlæggende funktioner. Den kropskomponent, der bruger mest BMR, er muskler. Det skyldes, at din krop har brug for meget energi for at vedligeholde muskelmassen.
Når du beregner din BMR, vil du støde på forskellige tal, fordi der er mange faktorer, der påvirker det. Faktisk kan BMR-raterne ændre sig i løbet af dagen og er normalt lavest om morgenen, når du vågner.
At kende din BMR er nyttig for at vide, hvor mange kalorier du skal have på en dag for at nå din idealvægt. Hvis du er overvægtig, kan din BMR være en guide til at begrænse dit daglige kalorieindtag.
Ligeledes hvis du er undervægtig. Du kan øge dit kalorieindtag efter behov, så der bliver lagret mere energi i kroppen og vægtøgning vil ske.
Sådan beregnes BMR
Ved at beregne BMR kan du finde ud af, hvor mange minimumkalorier din krop har brug for for at udføre sine aktiviteter. På den måde kan du sænke dit kalorieindtag uden at påvirke din krops arbejde og dit helbred.
Alles BMR afhænger af alder, køn, vægt og højde. Den nemmeste måde at finde ud af din BMR er at bruge Harris-Benedict formlen. Denne BMR-formel skelnes mellem mænd og kvinder.
Hvordan man beregner BMR hos mænd og kvinder kan vides ved hjælp af formlen nedenfor.
- BMR Mand = 66,5 + (13,7 × vægt) + (5 × højde) – (6,8 × alder)
- BMR kvinder = 655 + (9,6 × vægt) + (1,8 × højde) – (4,7 × alder)
I ovenstående formel er vægt angivet i kilogram (kg), mens højde er i centimeter (cm).
Bemærk venligst, at beregningsresultaterne ovenfor viser din BMR, ikke dit kaloriebehov. Hvis du vil beregne dit daglige kaloriebehov, skal du gange din BMR med dit fysiske aktivitetsniveau som følger.
- Træn næsten aldrig: gange 1,2
- Sjælden træning: gange 1,3
- Hyppig motion eller anstrengende fysisk aktivitet: gang med 1,4
For eksempel er der en 26 årig kvinde, der vejer 60 kg og højden er 160 cm. Han dyrkede næsten aldrig motion. Det betyder, at BMR er 1.540 kcal, mens kaloriebehovet er 1.848 kcal.
De 4 oftest stillede spørgsmål om madkalorier
BMR Lommeregner til at beregne minimum kaloriebehov
BMR er blot det mindste antal kalorier, din krop har brug for for at kunne udføre funktionerne i kroppens vitale organer. Men hver dag skal du indtage mad og drikke med flere kalorier end det.
Dette skyldes, at du også har brug for energi til at bevæge dig, gå, tænke og udføre forskellige andre fysiske aktiviteter.
Derfor kan du bruge Kaloriebehov Lommeregner for at beregne din BMR samt det samlede antal kalorier, du har brug for hver dag.
Faktorer, der påvirker BMR
Som allerede nævnt vil du få blandede resultater ved beregning af alles BMR selv i samme aldersgruppe. Nedenfor er de faktorer, der kan påvirke en persons BMR.
1. Faktorer inde fra kroppen
Interne faktorer såsom genetiske forhold, alder, kropsstørrelse og andre har en stor rolle i at bestemme din BMR. Følgende er de interne faktorer.
- Genetiske forhold. Flere gener i din krop kan påvirke din BMR.
- Kropsstørrelse. Store mennesker har flere kropsceller, der metaboliserer, så deres BMR er også højere.
- Samlet muskelmasse. Jo større en persons muskelmasse, jo højere er hans BMR. Det skyldes, at musklerne forbrænder meget energi.
- Samlet fedtmasse. Fedt forbrænder mindre energi end andre organer i kroppen.
- Alder. Energiforbrændingen i kroppen falder med alderen. Som følge heraf er der et fald i BMR hos ældre mennesker.
- Køn. Mænd har generelt et højere stofskifte og BMR end kvinder.
- Vækst. Småbørn og børn har et større behov for energi til at understøtte vækst og kropstemperatur.
- Hormonelle og nervøse tilstande. Hormonelle ubalancer og nervefunktion påvirker også kroppens evne til at forbrænde kalorier.
2. Faktorer udefra kroppen
Når du beregner BMR, er der eksterne faktorer, som du ubevidst bidrager til at bestemme resultaterne. Her er de faktorer, der er tale om.
- Indtaget næringsstoffer. Fedt kan øge stofskiftet med 0-5 procent, kulhydrater med 5-10 procent og protein med 20-30 procent.
- Omgivelsestemperatur. Hvis den omgivende temperatur er for lav eller høj, skal kroppen arbejde hårdere for at opretholde en indre temperaturbalance. Det er det, der forårsager en stigning i BMR.
- Fysisk aktivitet. Folk, der træner regelmæssigt, har en højere hastighed af energiforbrænding, selv når de hviler.
- Faste, sult eller ekstrem slankekure. En drastisk reduktion i kalorieindtaget kan reducere BMR med op til 15 procent.
- Narkotika og kemikalier. Koffein og nikotin kan øge BMR.
- Sygdom. Kroppen på den person, der er ramt af sygdommen, skal arbejde hårdere for at bygge nyt væv, så BMR stiger.
- Mangel på næringsstoffer. Jodmangel kan hæmme skjoldbruskkirtlens funktion, så stofskiftet og BMR også falder.
BMR beskriver de kalorier, din krop har brug for for at udføre grundlæggende funktioner. Ved at beregne din BMR kan du indstille en daglig kaloriegrænse for at bevare din idealvægt og bevare dit helbred.