For de fleste mænd er det et spørgsmål om stolthed at have en muskuløs krop. Ud over at antyde en sund krop, øger muskler også en mands selvtillid. Derfor leder mange mænd efter måder at bygge muskler på, som er korrekte, effektive og kun tager kort tid. Doug Kalman, R.D., direktør for ernæring ved Miami Research Center udtaler dog, at du ikke kan få muskelmasse bare ved at spise og træne skødesløst. Her er den fulde anmeldelse.
Sådan bygger du muskler på en uge
Her er forskellige måder at bygge muskler på, som du kan træne derhjemme:
1. Maksimer proteinforbruget
Protein er en vigtig ingrediens til at opbygge muskler. Men desværre er det ikke alt det protein, du spiser, der bliver brugt til at opbygge muskler. Kroppen har også brug for protein til andre ting såsom at producere hormoner.
Derfor skal du maksimere dit daglige proteinindtag, hvis du vil opbygge muskler hurtigt. Årsagen er, at opbygning og opbevaring af nye proteiner er meget hurtigere end at skulle nedbryde gamle proteiner. Prøv også ikke at reducere dit daglige kalorieindtag.
Ifølge retningslinjer fra National Strength and Conditioning Association (NSCA) bør du levere 12 til 15 procent af dit daglige kalorieindtag af protein. Mens de resterende 55 til 60 procent er kulhydrater og 25 til 30 procent er fedt. Spis proteinrige fødevarer såsom soja, mandler, linser, spinat, ærter, ost, kyllingebryst, æg og mælk.
2. Træn de største muskler
Hvis du er nybegynder, så kan næsten enhver træning være med til at øge proteindannelsen. Men hvis du er begyndt at løfte vægte før, så fokuser på store muskelgrupper som bryst, ryg og ben.
Tilføj derefter nogle andre øvelser såsom squats, dødløft, pull ups, bænkpres, dips og bøjede rækker for mere effektiv muskelopbygning.
Prøv at starte med to eller tre træningspas på seks til 12 gange med 30 til 60 sekunders hvile mellem sessionerne. Derudover hjælper det kroppen med at opbygge muskler ved at reducere cardiotræning.
3. Indtagelse af en kombination af protein og kulhydrat før træning
En undersøgelse fra 2001 ved University of Texas viste, at indtagelse af drikkevarer, der indeholder protein og kulhydrater, kan øge dannelsen af muskelprotein.
Motion kan øge blodgennemstrømningen til alle kropsvæv. Så at drikke protein og kulhydrater før træning kan få optagelsen af aminosyrer i musklerne til at blive større. Sigt efter at spise en kombination af 20 gram protein og 35 gram kulhydrater 30 til 60 minutter før du træner.
4. Giv dig selv en pause efter træning
Efter du har lavet en hård dags træning, så prøv at få tid til at hvile den næste dag. Forskning viser, at moderat kraftig modstandstræning kan øge proteinopbygningsprocessen i op til 48 timer efter en træningssession slutter.
Muskler vil begynde at vokse og opbygges, mens du hviler. For det, prøv at hvile med nok søvn næste dag.
5. Indtagelse af kulhydrater efter træning
For at komme sig hurtigt efter træning har kroppen brug for nok kulhydrater. Hvis indtaget af kulhydrater i kroppen er tilstrækkeligt, behøver kroppen ikke tage proteinreserver fra muskler for at blive brugt som energi. Så dette vil ikke reducere muskelmassen.
Derudover kan det at spise mad, der indeholder kulhydrater efter træning, også øge insulinniveauet, så det kan bremse processen med at nedbryde protein i kroppen.
6. Spis hver tredje time
Du skal spise ofte, så din krop kan fortsætte med at lave nyt protein. Du kan opdele dine daglige behov i seks forskellige skemaer. Sørg for at indtage mindst 20 gram protein hver tredje time, så formationen kan fortsætte med at køre.
7. Spis en kombination af kulhydrat og protein inden sengetid
Kombinationen af protein og kulhydrater er også god, hvis den indtages 30 minutter før sengetid. På den måde, så længe du sover senere, vil kroppen stole på kulhydrater, der er indtastet som den vigtigste energikilde og ikke nedbryder protein, der skal bruges som energi.
Derudover kan du også indtage kaseinprotein, som vil blive fordøjet længere af kroppen og er den rigtige type protein til at opbygge muskler, mens du sover.