Planker er en træningsform, som du kan gøre for at styrke dine kernemuskler. Planken hjælper med at opbygge muskler omkring mave og talje og forbedrer den generelle kropsholdning.
Her er en række spændende plankevarianter, som du kan efterligne for at få din drømme sixpack mave. Afhængigt af hvilken planke du laver, kan du også arbejde med din ryg, overarme, skuldre, balder og baglår.
Plankebevægelsen forbrænder mange kalorier, mens den opbygger en flad mave
1. Plank ud
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj dig ned, indtil begge håndflader rører gulvet.
- Uden at bevæge dine ben, skub dine hænder fremad ved hjælp af dine mavemuskler.
- Fortsæt med at strække begge hænder frem, indtil de er strakt til en aflang plankeposition. Træk derefter dine hænder tilbage (som at træde dine fødder) mod dine tæer, indtil du vender tilbage til startpositionen, og hold dine mavemuskler stramme. Gør det 8-10 gange.
2. Rulleplanke
- Læg dig på ryggen med dine arme foldet foran brystet for at støtte din vægt og dine tæer fladt på gulvet. Hold dine mavemuskler stramme og hold dit hoved lige på linje med din rygsøjle.
- Overfør din vægt til din venstre arm og skub din højre arm mod ryggen opad. Nu skal din position være en sideplanke
- Vend hurtigt tilbage til startpositionen og gentag det andet trin for den modsatte side - læg din vægt på din højre arm og drej armen bagud. Dette tæller som 1 runde. Gennemfør en planke session med 10-12 runder, skiftende sider.
3. Ticktock planke
- Start i en høj plankeposition: armene strakt lige under skuldrene, ryg og hoved lige parallelt.
- Spænd dine mavemuskler, spring dit højre ben ud til ydersiden, mens du holder dine hofter og skuldre stabile.
- Ret hurtigt højre ben tilbage til udgangspositionen, mens du straks hopper venstre ben til ydersiden af kroppen. Fortsæt skiftevis ben.
4. Enkeltarmsplanke
- Knæl på gulvet med dine arme bøjet lige under dine skuldre. Løft dine knæ, indtil du kun støtter hele din kropsvægt på dine tæer og bøjede albuer. Hold din krop i en lige linje fra toppen af dit hoved til dine hæle.
- Løft langsomt din højre arm og stræk den ud foran dig. Hold din ryg flad (undlad at vippe din krop til venstre), og forestil dig, at du opnår noget, du altid har drømt om, men aldrig kunne.
- Hold i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen. Gentag for den modsatte side. Gør 8-10 gange skiftevis sider.
5. Hæv planken i modsat arm og ben
- Knæl på gulvet med dine arme bøjet lige under dine skuldre. Løft dine knæ, indtil du kun støtter hele din kropsvægt på dine tæer og bøjede albuer. Hold din krop i en lige linje fra toppen af dit hoved til dine hæle.
- Løft højre ben med knæet strakt, indtil benet er i hoftehøjde. Stræk samtidig din venstre hånd ud, indtil den er ordentligt strakt over skulderen. Hold denne position i et par sekunder.
- Vend tilbage til startpositionen. Gentag for den modsatte side - løft venstre ben, stræk højre hånd. Gør 8-10 gange skiftevis sider.
6. Side planke crunch
- Lig på din side med din venstre hånd under din venstre skulder; fingrene på højre hånd placeres bag hovedet. Lad højre fod "hvile" lige foran venstre fod.
- Spænd mavemusklerne; Skub din højre arm ind i din krop, så den danner en diagonal linje fra hoved til hæl. “Rul” din krop ned, mens du holder mavemusklerne stramme, så din højre albue møder din venstre albue.
- Vend tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange; Skift derefter side og gentag.
7. Delfinplanke
- Knæl på gulvet med dine arme bøjet lige under dine skuldre. Løft dine knæ, indtil du kun støtter hele din kropsvægt på dine tæer og bøjede albuer. Hold din krop i en lige linje fra toppen af dit hoved til dine hæle.
- Løft dine hofter mod loftet, så din krop danner et omvendt V. Hold dine mavemuskler stramme og dit hoved lige på linje med din rygsøjle.
- Vend tilbage til startpositionen, gentag denne planke 15 gange i en runde. Du kan prøve at lave 2-3 runder.