"Probiotika" og "præbiotika" er to velkendte udtryk om sund mad. Begge er lige vigtige for sundheden og har fordele for fordøjelsessystemet, især tarmene. Hvad er egentlig forskellen mellem disse to næringsstoffer?
Forskellen mellem probiotika og præbiotika
Din fordøjelseskanal er hjemsted for billioner af mikroorganismer, primært bakterier. I tarmvæggen danner tusindvis af arter af tarmbakterier og disse mikroorganismer et lille livsmiljø kaldet mikrobiomet.
Mikrobiomet spiller en stor rolle i fysisk og psykisk sundhed. Jo bedre tarmmiljøet er, jo sundere bliver din krop. Den bedste måde er at opretholde bestanden af gode bakterier i tarmen.
Det er her, probiotika og præbiotikas rolle. Nedenfor er forskellene mellem de to og deres fordele for din krop.
1. Probiotika
Probiotika er levende bakterier, der findes i den menneskelige tarm, visse fødevarer og kosttilskud. Disse gode bakterier gavner fordøjelsen og hjælper med at beskytte dig mod dårlige bakterier og skadelige svampe i din tarm.
En undersøgelse i tidsskriftet Gastroenterologi og hepatologi beviser, at probiotika giver mange fordele. Eksempler inkluderer styrkelse af immunsystemet, lancering af fordøjelsessystemet og forebyggelse af fedme.
Nogle typer tarmbakterier danner også kortkædede fedtsyrer. Kortkædede fedtsyrer er hovedkilden til ernæring for de celler, der udgør tyktarmens vægge. Dette stof styrker slimhinden i tyktarmen ved at frastøde skadelige mikrober.
2. Præbiotika
Præbiotika er en type fiber fra planter, som ikke kan fordøjes af den menneskelige krop. Fordi kroppen ikke kan fordøje det, vil præbiotika flytte direkte til den nedre fordøjelseskanal og interagere med probiotika.
Præbiotika tjener som fødekilde for bakterierne, gæren og forskellige gavnlige mikrober i din tyktarm. Ligesom gødning fremmer denne type komplekse kulhydrater mikrobiel vækst og nærer mikrobiomet.
Tilstedeværelsen af præbiotika hjælper tarmbakterier til at producere kortkædede fedtsyrer, der er essentielle for tyktarmsceller. Disse næringsstoffer kan også absorberes af blodet og forbedre den generelle kropssundhed.
Kilder til probiotika og præbiotika nær dig
Probiotika og præbiotika er nu bredt tilgængelige i kosttilskudsform. Kosttilskud bør dog ikke være din første kilde til at få begge dele.
Før du leder efter et probiotisk eller præbiotisk kosttilskud, kan du få begge dele fra din daglige kost. Her er nogle eksempler.
1. Kilde til probiotika
Probiotika findes generelt i fermenterede fødevarer. Afhængigt af de grundlæggende ingredienser og det ønskede slutprodukt kan processen med at gære fødevarer involvere bakterier Bacillus, Lactobacillus, Streptokokker, Lactococcus, og andre.
Kilder til probiotika, som du kan finde hver dag, omfatter:
- yoghurt,
- kefir,
- tempeh,
- miso,
- kimchi,
- surkål,
- syltede agurker,
- kombucha,
- natto, samt
- cheddarost, mozzarella og hytteost.
2. Kilde til præbiotika
Probiotika og præbiotika kommer fra forskellige kilder. Hvis probiotika kommer fra fermenterede fødevarer, er der mere præbiotika i grøntsager, frugt og fuldkorn. Årsagen er, at denne fødevaregruppe normalt indeholder resistent stivelse.
Eksempler på fødevarer, der indeholder præbiotika er:
- Æble,
- banan,
- forskellige slags bær ,
- hvidløg,
- løg,
- porre,
- asparges,
- grønne grøntsager,
- tomat,
- soya bønne,
- byg (byg),
- hvede og havre ,
- hørfrø ( hørfrø ), og
- tang.
Vær opmærksom på dette, når du tager probiotika og præbiotika
Indtagelse af probiotika og præbiotika på samme tid kaldes mikrobiomterapi. En række undersøgelser har vist, at denne terapi er ret effektiv til behandling af diarré, irritabel tyktarm (IBS), forkølelse og fedme.
Ikke kun det, forbruget af begge har vist sig at være effektivt til at lindre symptomerne på gigt og har potentiale til at forhindre spredning af kræft. Dette kan være relateret til fordelene ved tarmbakterier, der er så gode for det generelle helbred.
Imidlertid advarer det amerikanske Center for Disease Control and Prevention (CDC) om risiciene ved at tage probiotika og præbiotika sammen. De rapporterede flere tilfælde af uønskede hændelser hos mennesker, der gennemgår mikrobiomterapi.
Almindelige bivirkninger omfatter gasopbygning, flatulens, forstoppelse, nedsat appetit og ændringer i afføringens konsistens. Disse klager opstår generelt i begyndelsen af en person, der gennemgår mikrobiomterapi.
Disse bivirkninger er generelt farlige. Der er dog én bivirkning, som er ret farlig, nemlig en allergisk reaktion. Ring til din læge med det samme, hvis du udvikler udslæt eller stærke mavesmerter efter at have taget probiotika.
Udover risikoen for disse bivirkninger har probiotika og præbiotika så store fordele for helbredet. Sørg for at inkludere begge dele i din daglige menu for at holde din krop og dit sind sundt.