7 minutters træningsguide, effektiv træning på 7 minutter •

Intervaltræning er en nem og effektiv øvelse til at bevare den fysiske kondition. Denne form for træning er velegnet til dig, der kun har lidt tid, men gerne vil have det maksimale udbytte af træning. En af de populære intervaltræning er 7 minutters træning aka motion i 7 minutter. Tjek følgende anmeldelse for at få en guide.

Forskellige øvelser i 7 minutters træning

Startende fra fitness-aktivister til almindelige mennesker, ser det ud til, at de allerede er bekendt med udtrykket 7 minutters træning. Brett Klika og Chris Jordan introducerede først "7 Minute Workout" gennem en undersøgelse i American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal i maj 2013.

Forskerholdet fra The Human Performance Institute med base i Orlando, Florida, beskrev, at intervaltræningen, de studerede, var en kombination af 12 øvelser udført i 30 sekunder, afbrudt med 10 sekunders hvile mellem en øvelse og en anden.

Kilde: MedicalDaily

Selvom du kun laver denne øvelse i syv minutter, er metoden 7 minutters træning det kan tage dig ud af din komfortzone. Jo mere du vænner dig til det, bliver du nødt til at øge sværhedsgraden lidt efter lidt.

Som et alternativ til at træne hjemme, er her en træningsguide i 7 minutters træning som du nemt kan øve dig på.

1. Sprællemænd

Sprællemænd eller stjernespring god til kardiovaskulær træning og kropsstyrke. Bevægelsen med at svinge armene over hovedet og strække dine ben kan øge din puls og stimulere blodgennemstrømningen i hele din krop.

Nedenfor kan du se, hvordan du flytter sprællemænd hvilket er godt og sandt.

  • Stå lige med fødderne samlet og pres dine hænder ned på højre og venstre side af din krop.
  • Spring derefter fødderne til højre og venstre, indtil dine fødder er bredt fra hinanden. Løft samtidig dine hænder over dit hoved, som om du klapper.
  • Vend straks tilbage til den oprindelige position, når du lander, og gør det igen og igen.

2. Væg sidde

dyrke motion Væg sidde meget god til at opbygge styrke og udholdenhed i musklerne i underkroppen, især i lår- og benområdet. Denne bevægelse er også effektiv til at opbygge rygmuskler, hvis du gør det regelmæssigt.

At tage et skridt Væg sidde , kan du følge nedenstående trin.

  • Start med at stå cirka en halv meter fra væggen med ryggen mod væggen.
  • Skub ryggen ned og tryk den mod væggen, indtil dine knæ er bøjet i en 90 graders vinkel.
  • Sørg for at holde dine skuldre, øvre ryg og baghoved lige mod væggen.
  • Dine fodsåler skal være fladt på jorden med en jævn vægt.
  • Hold denne position i 30 sekunder eller længere alt efter din krops evne.

3. armbøjninger

armbøjninger blive en af ​​øvelserne til at øge styrken af ​​de indre håndmuskler 7 minutters træning. dyrke motion armbøjninger har fordelen ved at tone musklerne i dine arme, bryst, triceps og forsiden af ​​dine skuldre.

Selvom bevægelserne virker trivielle, skal du lave bevægelserne armbøjninger korrekt som følger for at undgå risikoen for skader.

  • Start i liggende stilling på gulvet med hænderne lidt bredere, men stadig på linje med dine skuldre. Sørg også for at holde fødderne tæt sammen.
  • Løft din krop med dine arme og lad din vægt blive støttet af dine hænder og tæernes bund. Er du ikke vant til det, kan du også bruge dine knæ som støtte.
  • Hold din mave så stram som du kan, og sørg for, at din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine ankler.
  • Sænk din krop langsomt, indtil dit bryst næsten rører gulvet. Sørg for, at dine albuer er gemt tæt på din torso.
  • Hold pause et øjeblik og skub derefter tilbage med begge håndflader for at vende tilbage til startpositionen. Gør denne bevægelse i 30 sekunder i henhold til din krops evne.

4. Maveknas

Maveknas er en god øvelse til at opbygge stærke mavemuskler. Hvis du udfører denne bevægelse korrekt og regelmæssigt, knas kan også hjælpe med at udrydde mavefedt og forbedre kropsbalancen.

Sådan gør du flytningen mave knas korrekt er som følger.

  • Læg dig på ryggen med bøjede knæ og lige ben i 90 grader.
  • Placer dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved og lås ikke fingrene eller skub dit hoved op.
  • Skub ryggen i gulvet for at engagere dine mavemuskler.
  • Skub hagen lidt, så den efterlader et lille mellemrum mellem hagen og brystet.
  • Begynd at løfte dine skuldre ca. 10 cm fra gulvet og hold lænden fladt på gulvet.
  • Hold et øjeblik på kroppens position, mens du er på toppen, og kom så langsomt ned igen.

5. Træd op på stolen

Du skal også bruge et simpelt værktøj, i form af en stol, når du gør 7 minutters træning. Denne stol op og ned øvelse kan have en positiv effekt på ryggen af ​​kroppen, samt styrke dine hoftemuskler.

Det følgende er en bevægelsesvejledning træde op på stolen hvilket du skal gøre forsigtigt for at undgå risikoen for at falde.

  • For at begynde denne øvelse skal du placere din højre fodsål på en bænk eller stol.
  • Tryk gennem hælen på din højre fod, mens du træder op på stolen, mens du bringer din venstre fod.
  • Mens du står på en stol, vend tilbage til startpositionen ved at sænke dit højre ben og derefter dit venstre, så begge fødder er på gulvet igen.
  • Gentag denne bevægelse i 30 sekunder, skynd dig ikke og hold øje med hvert skridt for at forhindre risikoen for at forstuve dine fødder eller falde.

6. Squat

Squats er en fantastisk øvelse til at træne din underkrop og kernemuskler. Hvis du laver denne øvelse regelmæssigt, så kan denne bevægelse være gavnlig til at tone musklerne i lår og balder, samt øge fordøjelsescirkulationen.

Bevægelse squats Du kan øve dig i, hvad der er godt og rigtigt i henhold til følgende trin.

  • Stå lige med fødderne i hoftebreddes afstand.
  • Sænk din krop så langt du kan, og skub dine hofter tilbage. Husk, skub ikke dine knæ fremad.
  • Stræk dine arme ud foran dig for at bevare balancen. Squat du kan også gøre det ved at holde begge hænder foran brystet.
  • Underkroppen, især overlårene, skal være parallelle med overfladen. Brystets position skal være ude, men ikke bøjet.
  • Løft din krop tilbage til sin oprindelige position, og gør derefter denne bevægelse igen og igen.

7. Triceps dip på stolen

Denne bevægelse er ret svær for begyndere, så du behøver ikke presse den for meget. Triceps dip Det er meget godt til at opbygge tricepsmusklen, styrke ryg og overkrop og reducere det samlede fedtindhold.

Du kan følge øvelsestrinene triceps dip med et hjælpemiddel i form af en stol som i vejledningen nedenfor.

  • Pres bænken med begge håndflader og kroppens position med ryggen mod bænken.
  • Åbn dine arme i skulderbreddes afstand, og læg derefter dine håndflader og fingre fremad.
  • Stræk dine ben fremad, så kun hælene rører gulvet.
  • Sænk langsomt din krop, indtil dine skulderled er under dine albuer.
  • Skub dig selv op igen, indtil dine albuer er næsten lige, og gentag derefter op-og-ned-bevægelsen så meget du kan.

8. Planke

Planke hjælper dig med at opbygge styrke i kerne-, over- og underkroppen. Derudover kan andre fordele ved planker også øge fleksibiliteten ved at strække musklerne, samtidig med at balancen og kropsholdningen forbedres.

For at få de fulde sundhedsmæssige fordele, se her, hvordan du gør det planke med den rigtige teknik.

  • Start med at trykke dine arme, ikke dine håndflader, mod gulvet, så din vægt hviler på dine arme.
  • Bøj tæerne for at få støtte. Sørg for, at din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til dine ankler.
  • Hold og stram dine mavemuskler, mens du fortsætter med at trække vejret normalt.
  • Gør denne position i 30 sekunder eller så meget du kan.

9. Høje knæ løber på plads

At løbe på plads omfatter også cardioøvelser, der kan øge vejrtrækningsrytmen og få hjertet til at slå hurtigere for at pumpe blod. Hvis du gør det regelmæssigt, kan denne øvelse også øge smidigheden og styrken af ​​underekstremiteterne.

Sådan løber du på plads med blandt andet et højt knæ sving, som følger.

  • Stå lige med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold dit blik lige frem og dine arme hængende ned i siderne.
  • Tag skiftende hop fra det ene ben til det andet, mens du løfter dine knæ så højt du kan eller mindst lige så højt som dine hofter.
  • Ligesom løb skal armene også svinge for at følge benens bevægelse.
  • Sørg også for at røre gulvet eller jorden med dine fodbolde.

10. Lunges

Lunges er en af ​​de simple fysiske øvelser, der har forskellige fordele for din krop. Start med at styrke muskelvæv, forme underkroppen, give fleksibilitet til hofterne og hjælpe med at styrke kernemuskulaturen.

Bevægelse udfald vil teste din krops udholdenhed, her er en guide til at gøre det i en række øvelser 7 minutters træning.

  • Placer dine hænder på dine hofter, træk derefter dine skuldre tilbage og stå lige med benene adskilt.
  • Træd din højre fod frem og sænk langsomt din krop, indtil dit knæ danner en 90-graders vinkel.
  • Bøj dit venstre knæ også i en 90-graders vinkel, men rør ikke gulvet.
  • Skub dig selv tilbage til startpositionen så hurtigt og sikkert som muligt, og gentag derefter med det andet ben.

11. Push ups og rotation

Push ups og rotation er faktisk en variation af bevægelse armbøjninger som har mere eller mindre de samme fordele. Denne øvelse vil dog have en større indflydelse på dit bryst, skuldre, arme og kernemuskler.

dyrke motion push ups og rotation du kan starte med at følge bevægelsen som følgende.

  • Lav den indledende push-up-position som sædvanlig, og sænk derefter din krop ned.
  • Når du har løftet dig selv op, skal du dreje din torso til højre eller venstre ved at rette dine arme op.
  • Vend tilbage til en push-up-position og sænk din krop, og løft den derefter op igen ved at dreje din krop på den modsatte side. Gentag i 30 sekunder så meget du kan.

12. sideplanke

sideplanke er en variation af planken til at træne mavemusklerne som også kan forbedre stabiliteten af ​​rygsøjlen og overkroppen. Denne bevægelse har også fordelen ved at forbedre den generelle kropsbalance.

At gøre sideplanke korrekt kan du følge følgende bevægelser.

  • Teknikken er næsten den samme som en almindelig planke, men du vil kun hvile på den ene side af armen.
  • Hvis du hviler på din venstre arm, så skal kroppens position vende mod højre og omvendt.
  • Underarmen, fra håndleddet til albuen, tjener som støtte. I mellemtiden holder positionen af ​​hånden på den anden side taljen.
  • Gør denne position i 30 sekunder eller så meget du kan.

Et studie i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness testet effektiviteten af ​​7 minutters træning i 6 uger på kropsvægt og kropssammensætning. Resultatet, denne øvelse viste et fald i deltagernes taljeomkreds, selv uden en ændring i kosten.

Sport 7 minutters træning kræver, at du laver højintensiv træning i en kort periode. Som følge heraf kan ikke alle udføre denne øvelse. For lider af ledproblemer, rygskader og gravide bør konsultere en læge først, før de øver sig.

Derudover, hvis din krop ikke er i form nok, eller du sjældent træner, er det bedre for dig at lave let træning først, indtil du når tilstrækkelig kondition. Balancer det med madindtag og en sund livsstil for at få større fordele.