Faste kan bruges som en mulighed for at tabe sig aka diæt, fordi du kun spiser på iftar indtil daggry. Så, for at fastekuren er vellykket, hvad er den rigtige menu til indtagelse?
Hvor mange kalorier skal du indtage, hvis du vil slanke mens du faster?
Selvom du begrænser dine spisetider under faste, skal du kontrollere dit fødeindtag, hvis du vil tabe dig.
Hver persons kaloriebehov varierer afhængigt af vægt og køn. Men når du er på slankekur, rådes du til at reducere dit indtag på 500 kalorier om dagen for at få et vægttab på 0,5 - 1 kg om ugen.
For eksempel er dit samlede kalorieindtag normalt 2.000 kalorier, så du behøver kun at indtage 1.500 kalorier, mens du faster, for at opnå vægttab.
Men overdriv det ikke med at begrænse kalorieindtaget, fordi din krop stadig har brug for kalorier. I det mindste skal du have mindst 1.200 kalorier om dagen for at opretholde normale kropsfunktioner.
Sådan reducerer du kulhydrater på iftar-menuen til kost
Reduktion af indtaget af kulhydrater og sukker fra mad, herunder hvordan man taber sig. En diæt med lavt kulhydratindhold kan øge kroppens stofskifte og hjælpe med at forbrænde kropsfedtlagre.
Indtagelse af fødevarer med lavt kulhydratindhold og lavt sukkerindhold kan også reducere appetitten og derved forhindre dig i at overspise.
Folk, der tager på i vægt selv efter faste, skyldes normalt et for stort sukker- og kulhydratindtag, når de bryder fasten. Vælg derfor iftar-menuen med omtanke.
Raske voksne anbefales at indtage omkring 300-400 gram kulhydrater om dagen. Under en fastende diæt kan kulhydratindtaget reduceres med det halve til omkring 150 – 200 gram om dagen.
Husk, at hver persons daglige kulhydratbehov kan variere afhængigt af alder, køn, højde og vægt, aktivitetsniveau og daglige kaloriebehov.
Selvom du faster og ledsages af diæt, skal du stadig dække 40 % af kroppens samlede kulhydratbehov. Derefter bør det meste af den reducerede mængde kulhydrater erstattes med proteinindtag fra kød, æg og nødder.
For at få mæthedsfornemmelsen til at vare længere, øg fiberfødevarer fra grøntsager og frugter og sunde fedtkilder fra mejeriprodukter, kokosolie og smør i din iftar-menu.
Eksempler på menuer til iftar og sahur, mens du er på diæt
Du kan dele tiden til at spise tre gange, mens du faster, nemlig når du bryder fasten, efter Tarawih-bønner eller før du går i seng og ved daggry. Fordel dit kalorieindtag i de tre måltider.
For eksempel er dit samlede kalorieindtag pr. dag 1.500 kalorier, så du kan opdele det i:
- 500-600 kalorier på suhoor,
- 400-500 kalorier, når man bryder fasten, samt
- 500-600 kalorier efter Tarawih-bønner eller før sengetid.
Menu takjil iftar
Når du bryder fasten, så spis mad, der hurtigt optages af kroppen. Så kroppens energi tabt under faste bliver hurtigt erstattet, du føler dig ikke svag længere.
Fødevarer, der hurtigt optages af kroppen, er simple kulhydrater, såsom søde fødevarer. Det følgende er et eksempel på en diætmenu, når man bryder fasten.
Eksempelmenu 1 : sød te med sukker 1 spiseskefuld (37 kalorier), 3 dadler (50 kalorier) og en sandwich med bacon og ost (300 kalorier).
Eksempelmenu 2 : 3 spiseskefulde sirup (111 kalorier), 3 dadler (50 kalorier) og 250 gram frugtsalat (250 kalorier).
Menu til spisning efter Tarawih-bøn
Efter Tarawih-bøn kan du få et stort måltid. Men husk, du bør ikke gå i seng umiddelbart efter at have spist.
Giv et mellemrum mellem at spise og sove længere, mindst 2-3 timer. Dette har til formål at give kroppen mulighed for at fordøje maden. Derudover bliver din søvn ikke forstyrret, fordi du er mæt.
Det følgende er et eksempel på en menu til at spise efter Tarawih-bønner.
Eksempelmenu 1 : 100 gram ris (175 kalorier), 50 gram tempe bacem (80 kalorier), 50 gram pindang fisk (100 kalorier), rørte bønner, bønnespirer og tofu 200 gram (100 kalorier), 1 æble ( 50 kalorier).
Eksempelmenu 2 : 100 gram brune ris (175 kalorier), 100 gram tofu peberfrugt (80 kalorier), 1 portion grillet kylling uden skind (100 kalorier), 150 gram rød spinat og majs (120 kalorier), mango (50 kalorier).
Menu til morgenmad
Den mad, du spiser på suhoor, skal indeholde masser af fibre og protein. Næringsfibre og protein kan hjælpe med at holde dig mæt længere og hjælpe med at bevare energien, så du ikke bliver hurtigt sulten, mens du faster.
Det følgende er et eksempel på en diætmenu, mens du faster under sahur.
Eksempelmenu 1 : 1 portion (100 kalorier) grillet kylling røræg og tofu (155 kalorier), spinat, broccoli og dampet majs 300 gram (190 kalorier), frugtsalat 100 gram (100 kalorier).
Eksempelmenu 2 : kogt kartoffel med skind 1 frugt (90 kalorier), 60 gram bøf (200 kalorier), rørte bønner, gulerødder og majs 300 gram (190 kalorier), frugtsalat 100 gram (100 kalorier).
Lav mad med mindre olie, sukker og salt, så de ikke fylder flere kalorier. For at være sundere, prøv at bruge madlavningsmetoder ved at koge, dampe og stege.