Højt blodtryk eller hypertension er en almindelig kronisk tilstand. Denne helbredstilstand kan ikke helbredes, men patienter kan stadig leve deres bedste liv ved at kontrollere og sænke blodtrykket. Så hvad er de rigtige måder og tips til at sænke højt blodtryk?
Hvorfor skal folk med hypertension kontrollere og sænke blodtrykket?
Højt blodtryk eller hypertension er en tilstand, når blodtrykket på arteriernes vægge stiger. Denne tilstand forårsager generelt ikke symptomer på hypertension, så mange ved ikke, at de har en historie med denne sygdom.
For at finde ud af, om du har forhøjet blodtryk, skal du tjekke dit blodtryk regelmæssigt. Blodtrykket er klassificeret som hypertension, som når 140/90 mmHg eller mere. I mellemtiden varierer det normale blodtryk fra 90/60 mmHg til 120/80 mmHg.
Forhøjet blodtryk kan skyldes forskellige ting. Men de fleste af årsagerne til hypertension er forbundet med arvelighed eller genetiske faktorer og en dårlig livsstil. I denne tilstand er højt blodtryk også kendt som essentiel eller primær hypertension.
Derfor er livsstil en vigtig måde at behandle og behandle hypertension på. I mange tilfælde kan livsstilsændringer for at blive sundere sænke dit blodtryk uden behov for receptpligtig medicin.
Ud over at sænke og overvinde forhøjet blodtryk kan en sund livsstil også:
- Styring, så blodtrykket forbliver inden for normale grænser.
- Forsinke progressionen eller forhindre mere alvorlig hypertension.
- Øger effektiviteten af blodtryksmedicin.
- Reduktion af risikoen for komplikationer af hypertension, såsom hjerteanfald, hjertesygdomme, slagtilfælde og nyresygdomme.
At kontrollere blodtrykket er en livslang forpligtelse. Så lav en aftale om at gøre det fra i dag for dig selv og dine kære.
Hvordan reducerer man forhøjet blodtryk, der er effektivt?
En sund livsstil er den vigtigste måde at behandle hypertension på. Så hvad er den sunde livsstil, der skal anvendes? Her er tips og måder til at overvinde og sænke højt blodtryk for dig:
1. Reducer saltforbruget
Når du bliver diagnosticeret med forhøjet blodtryk, er det vigtigste, du skal gøre, at undgå indtagelse eller fødevarer, der forårsager hypertension. Det indtag, der spiller den største rolle i at forårsage hypertension, er natrium eller salt, både bordsalt og natrium indeholdt i emballeret eller konserveret mad.
Derfor er en måde at sænke forhøjet blodtryk på at reducere saltindtaget i din kost. At reducere salt- og natriumindtaget bare en smule menes at forbedre hjertesundheden og sænke blodtrykket med omkring 5-6 mmHg, hvis du har hypertension.
American Heart Association (AHA) anbefaler ikke at indtage mere end 2.300 mg salt eller natrium, hvilket svarer til en teskefuld om dagen. Men hvis du allerede har en historie med højt blodtryk, rådes du til ikke at indtage mere end 1.500 mg salt eller natrium om dagen.
At reducere saltindtaget er ikke let. Du kan gøre det langsomt, indtil du når det mål, du ønsker.
Hvis du har været vant til at krydre retter med salt eller MSG, er det bedre, hvis du erstatter saltet med naturlige krydderier eller krydderier, såsom hvidløg, løg, ingefær, kandlenød, gurkemeje, kencur, laos, laurbærblad, citrongræs, citron, eddike, peber eller sort peber.
Ud over at reducere salt i madlavningen, skal du også tjekke etiketterne på emballerede fødevarer, som du vil købe. Vælg fødevarer med lave natriumniveauer og reducer forbruget af forarbejdede fødevarer for at undgå overskydende salt og natrium i din krop.
2. Spis sund mad
Efter at have reduceret saltindtaget er en anden måde at sænke forhøjet blodtryk på at spise sund mad med højt blodtryk og følge DASH-diætretningslinjerne.
Vælg fødevarer med højt fiberindhold, lavt fedtindhold, lavt kolesterolindhold, såsom fuldkorn, frugt, grøntsager og fedtfattig mælk og mejeriprodukter, der skal indtages hver dag. Valg af disse fødevarer menes at sænke blodtrykket med op til 11 mmHg, hvis du har hypertension.
Du skal også spise fødevarer med højt indhold af kalium, såsom bananer, avocadoer, tomater, kartofler og forskellige havfisk. Grunden til, at kalium kan reducere virkningen af natrium på blodtrykket i din krop.
For at kunne anvende denne diæt hver dag, kan du tage nedenstående trin:
- Skriv en maddagbog. Målet er at overvåge, hvad og hvor meget mad du har spist. Glem ikke at inkludere højt blodsænkende fødevarer på din indtagsliste.
- Vær en smart forbruger ved at læse næringsdeklarationer, når du handler, og hold dig til en sund madplan, selv når du spiser ude på restauranter.
3. Reducer koffeinindtaget
Koffeins effekt på blodtrykket diskuteres ofte. Koffein siges dog at kunne hæve blodtrykket med op til 10 mmHg hos mennesker, der sjældent indtager det. Som for nogle mennesker, der ofte indtager koffeinholdig kaffe, har det kun en lille indvirkning på at øge blodtrykket.
Men hvis du har forhøjet blodtryk, er det en god idé at reducere dit koffeinindtag. Spørg din læge, hvis du er i tvivl om, hvilken effekt koffein har på din krop.
4. Reducer alkoholforbruget
Udover at reducere salt og koffein og spise en sund kost, skal du også reducere dit alkoholindtag. Årsagen er, at alkohol indtaget i overkant kan forårsage en stigning i blodtrykket og reducere effektiviteten af de højt blodtryksmedicin, du tager.
Så hvis du allerede har en historie med højt blodtryk, kan indtagelse af alkohol faktisk forværre din helbredstilstand. Derfor bør du undgå at indtage denne spiritus. Ved at reducere dit alkoholindtag kan dit blodtryk potentielt falde med op til 4 mmHg.
5. Hold op med at ryge vaner
Hvis du er en aktiv ryger, er den bedste måde, du kan sænke dit blodtryk på, ved at holde op med at ryge. Ifølge Mayo Clinic kan hver cigaret, du ryger, hæve dit blodtryk i et par minutter, efter du er færdig med at ryge.
Årsagen er, at cigaretter indeholder nikotin og skadelige stoffer, der kan forårsage forsnævring af blodkar eller åreforkalkning. De forsnævrede blodkar kan forårsage en stigning i blodtrykket.
Ud over at øge blodtrykket kan langvarig rygning også øge din risiko for at udvikle andre sundhedsproblemer, såsom slagtilfælde og hjerteanfald.
Hvis du har problemer med at holde op med at ryge, så tag det langsomt og styrk din beslutning om at holde helt op. Du kan også bede din læge om hjælp til at udvikle strategier og måder at holde op med at ryge på, som er passende til at sænke din hypertension.
Hvad angår hvis du ikke ryger, skal du også holde dig fra cigaretrøg, så du ikke bliver passive rygere. Årsagen er, at passive rygere også er i høj risiko for at udvikle forskellige sygdomme på grund af cigaretrøg.
6. Træner regelmæssigt
En anden effektiv og effektiv måde at sænke forhøjet blodtryk på er at dyrke fysisk aktivitet eller motion. Fysisk aktivitet eller motion kan hjælpe med at opretholde et sundt hjerte, og arterierne forbliver elastiske, så blodgennemstrømningen bliver normal, og blodtrykket falder.
Fysisk aktivitet og motion for hypertension skal dog udføres regelmæssigt og regelmæssigt for at være effektiv til at sænke blodtrykket. Hvis det ikke gøres regelmæssigt og regelmæssigt, kan dit blodtryk stige igen.
På den anden side menes regelmæssig og regelmæssig fysisk aktivitet eller motion at sænke blodtrykket med 5-8 mmHg for personer med hypertension. I mellemtiden, for dem af jer, der har præhypertension, er træning en måde, der kan forhindre hypertension og reducere blodtrykket, der begynder at blive højt.
Så hvad er nogle gode sportsgrene til at behandle forhøjet blodtryk? Træning for mennesker med hypertension er faktisk meget let at lave.
Du behøver kun at inkorporere moderat intensitet fysisk aktivitet i din daglige rutine for at høste disse fordele. Grundlæggende anses enhver fysisk aktivitet, der øger din puls og vejrtrækning, som en god måde at sænke forhøjet blodtryk på.
Du kan gå tur hver dag med dit barn eller tage din hund en tur. Gå-aktiviteter kan også udføres, når du går på arbejde til kontoret.
Du kan også vælge andre sportsaktiviteter, der kan reducere forhøjet blodtryk, såsom aerobic, cardio, smidighedstræning, til styrketræning såsom at løfte vægte. Hvad angår andre aerobe øvelser, der er nemme at anvende hver dag, såsom jogging, cykling, dans eller lejlighedsvis svømning.
Træn 150 minutter om ugen eller 30 minutter hver dag for at sænke dit blodtryk. Hvis du vælger typen og metoden til højintensiv træning, såsom løb, skal du gøre cirka 75 minutter om ugen for at sænke højt blodtryk til normalt blodtryk.
7. Tilføjelse af udendørs aktiviteter
Træning kan udføres indendørs eller udendørs. Hvis du vælger at træne indendørs, skal du lejlighedsvis deltage i udendørsaktiviteter som en måde at behandle hypertension på.
Fordi udendørsaktiviteter kan hjælpe dig med at få det D-vitamin, din krop har brug for. D-vitaminmangel siges at øge risikoen for at udvikle forhøjet blodtryk og hjertesygdomme. Der er dog behov for yderligere forskning for at bevise dette faktum.
8. Oprethold ideel kropsvægt
Fedme og overvægt er tæt forbundet med forhøjet blodtryk. Derfor er opretholdelse af en sund vægt en anden enkel måde, hvorpå du kan reducere forhøjet blodtryk.
Ifølge Mayo Clinic, kan tab af selv en lille mængde af vægt påvirke dit blodtryk. Generelt kan du sænke dit blodtryk med op til 1 mm Hg for hver 1 kg vægt du taber.
Hvad angår du kan få den ideelle vægt ved at implementere en sund kost og regelmæssig motion som nævnt ovenfor.
9. Håndter stress
Mennesker med hypertension undervurderer ofte, hvordan man sænker højt blodtryk på denne, fordi det anses for at være ligegyldigt. Faktisk kan stress forårsage hypertension, og denne tilstand kan også få dig til at lave forskellige dårlige vaner, såsom rygning, indtagelse af alkohol eller usund mad, som igen kan hæve blodtrykket.
Stress kan opstå på grund af forskellige ting, såsom arbejde, familie, økonomi eller andet. Derudover kan mangel på søvn også forårsage hypertension, fordi denne tilstand kan forårsage stress på dig.
Derfor er det vigtigt for dig at håndtere stress så godt som muligt i et forsøg på at sænke blodtrykket. Hvad angår håndtering af stress, skal du finde ud af, hvad der forårsager stress, du ofte oplever, og håndtere disse årsager.
Du kan også gøre ting, der kan berolige dit sind, så stress kan forsvinde, såsom at lytte til musik, del, meditere, eller lav en hobby, som du nyder.
10. Væn dig til at faste
Ud over at spise sund mad, dyrke forskellige former for motion og holde sindet fra stress, kan sænkning af forhøjet blodtryk også ske ved at faste.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort af Journal of American Society of Hypertension i 2017 menes faste at være en effektiv måde at hjælpe med at sænke forhøjet blodtryk hos patienter med mild til moderat hypertension.
Derudover er faste også din krops måde at tage en pause fra fødevarer, der udløser hypertension og følelsesmæssige problemer, så du kan sænke forhøjet blodtryk. Som et resultat har blodtrykket en tendens til at være stabilt under faste.
Men hvis du vælger at faste som en måde at sænke forhøjet blodtryk på, skal du balancere det ved at opfylde din krops væskebehov før og efter fasten. Sørg for at drikke mindst otte glas om dagen for at forhindre dehydrering, mens du faster, hvilket kan øge risikoen for hypertensionskomplikationer senere i livet.
Andre måder uden for en livsstil, der kan hjælpe med at sænke forhøjet blodtryk
At vedtage en sund livsstil er faktisk en vigtig måde at sænke dit høje blodtryk eller hypertension. Der er dog andre måder, som også kan hjælpe dig med at behandle og håndtere hypertension. Her er andre måder ud over livsstil til at sænke højt blodtryk:
1. Tjek jævnligt blodtrykket
Ud over at diagnosticere hypertension kan regelmæssig kontrol af blodtrykket også hjælpe dig med at sænke blodtrykket. Med regelmæssige blodtrykskontroller kan du følge med i, i hvor høj grad den livsstil, du har taget til dig, har påvirket blodtrykket.
Hvis det ikke er nok at sænke blodtrykket, kan du vurdere det og tage den rigtige livsstil. Kontakt eventuelt en læge, om den livsstil, du anvender, er passende og i overensstemmelse med din tilstand.
Derudover kan regelmæssig blodtrykskontrol også hjælpe dig med at overvåge udviklingen af hypertension. Hvis dit blodtryk fortsætter med at stige, kan du straks søge læge, så du straks kan behandle det og forhindre uønskede komplikationer af hypertension.
Spørg din læge, hvor ofte du skal have dit blodtryk tjekket, og om du skal måle dit blodtryk derhjemme.
2. Tag medicin efter lægens anvisninger
En anden vigtig måde at sænke forhøjet blodtryk på, nemlig ved at tage antihypertensiva. Generelt giver læger hypertensionsmedicin, hvis en sund livsstil ikke er nok til at kontrollere blodtrykket.
Når du allerede tager hypertensionsmedicin, bør du tage lægemidlet i henhold til lægens vilkår og doseringer. Hvis det tages ikke i overensstemmelse med bestemmelserne, kan dit blodtryk ikke kontrolleres og vil fortsætte med at stige og øge risikoen for andre sygdomme.
Du skal også huske altid at rådføre dig med din læge om at tage medicin for højt blodtryk. Stop eller skift aldrig medicin for højt blodtryk uden din læges vidende, heller ikke selvom du har det bedre.