Kalium er en type mineral, der er vigtig for at udføre kropsfunktioner. Kroppen producerer ikke selv kalium, men visse fødevarer har et højt indhold af kalium. Hvilke typer fødevarer indeholder kalium?
Valg af fødevarer, der indeholder kalium
Rollen af kalium (kalium) er ikke sjov for din krop. Der er forskellige fordele ved kalium, lige fra at opretholde væskebalancen, kontrollere blodtrykket, til at understøtte muskel- og nervefunktion.
Ifølge Nutrition Adequacy Rate (RDA) fra det indonesiske sundhedsministerium har voksne brug for omkring 4.700 milligram kalium om dagen. Gravide og ammende kvinder har brug for mere kaliumindtag, op til 5.100 milligram om dagen.
Kroppen er mangelfuld i kalium kan forårsage en tilstand kaldet hypokaliæmi. Denne tilstand kan udløse et fald i organfunktionen og øge risikoen for visse sygdomme, især hos ældre.
Derfor er det vigtigt for dig at opfylde disse ernæringsmæssige behov gennem madvalg, der er højt i kalium som nedenfor.
1. Spinat
Spinat er en type grøntsag, der gemmer på et utal af vitaminer og mineraler. En af dem er mineralet kalium hele 456,4 mg i 100 gram frisk spinat.
Ikke nok med det, spinat indeholder også næringsstoffer i form af A-vitamin, K-vitamin og antioxidanter. Dette indhold i sig selv er bevist af en undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition .
Undersøgelsen viste, at at drikke en drink indeholdende 294 gram spinat kunne øge niveauet af antioxidantforbindelser med næsten 30 % på kun 24 timer.
2. Bit
Rødbeder har en form, der ligner en majroe. Dette naturlige røde farvestof er en god kilde til kalium, fordi det indeholder omkring 404,9 mg i 100 gram vægt.
Derudover er rødbeder også rige på mineralet mangan, folat (vitamin B9) og antioxidanter afledt af naturlige røde pigmenter.
Det høje indhold af kalium og nitrat i rødbeder spiller en rolle i at udjævne blodkarrenes arbejde, forhøjet blodtryk og reducerer risikoen for hjertesygdomme.
3. Kartoffel
Kartofler er kendt som en god kilde til kulhydrater. Derudover er kartofler også en af de kaliumholdige fødevarer med et indhold på 396 mg kalium pr. 100 gram vægt.
Det meste af kilden til kalium i kartofler findes i kødet. Imidlertid er omkring en tredjedel af resten indeholdt i kartoffelhuden.
Det er grunden til, at mange eksperter anbefaler at behandle og spise kartofler sammen med skindet, uden at det er nødvendigt at skrælle dem først.
4. Avocado
Avocadoer er en af de frugter, der indeholder fibre, antioxidanter, C-vitamin, K-vitamin, folinsyre og enkeltumættede fedtstoffer, som er gode til at opretholde hjertefunktionen.
Derudover er denne frugt også en god kilde til calcium for kroppens sundhed. Dette fremgår af tilstedeværelsen af omkring 278 mg kalium i 100 gram frisk avocado.
På grund af de mange næringsindhold i den, har avocado gode fordele for kroppen. En af dem er for dig, der opretholder en ideel kropsvægt.
Kun ved at lave avocado-kuren omhyggeligt, bliver din appetit mere vågen, så den hjælper med at nå din drømmevægt.
5. Banan
Bananer er kendt som en kilde til kalium. Dette skyldes, at i 100 gram bananer kan bidrage med omkring 392 mg kalium behov for kroppen.
Derudover er bananer også rige på andre næringsstoffer, herunder kostfibre, vitamin C, vitamin B6 (pyridoxin), mangan, magnesium og antioxidantforbindelser.
Du kan forarbejde bananer til en række lækre og sunde retter. Selvfølgelig kan denne metode være en effektiv måde at øge din appetit på og øge dit daglige kaliumindtag.
6. Orange
Udover at være berømt for deres høje C-vitaminindhold, er citrusfrugter også rige på kalium. I 100 gram frisk sød appelsin er der 472,1 mg kalium til at opfylde kroppens behov.
Citrusfrugter indeholder også næringsstoffer, såsom vitamin A, folinsyre (vitamin B9), thiamin (vitamin B1) og andre antioxidantforbindelser.
Faktisk et studie i Journal of Medicinal Food forklarede også, at at spise appelsiner sammen med mineralerne calcium og D-vitamin kan hjælpe med at øge knogletætheden.
7. Rød sød kartoffel
Ud over kartofler kan røde søde kartofler være en anden alternativ kilde til kulhydrater fra knolde, som du kan indtage samt have et højt indhold af kalium.
Mineralindholdet af kalium i røde søde kartofler er ret højt, hvilket er omkring 565,5 mg i 100 gram frisk vægt.
For nogle mennesker har disse knolde også en bedre smag end kartofler. Du kan behandle søde kartofler ved at dampe eller stege dem.
8. Græskar
Græskar er en orange rund frugt, der har en unik smag. Populært forarbejdet til kompot i fastemåneden har græskar mange sundhedsmæssige fordele.
Indtaget af kalium i 100 gram græskar er omkring 356,2 gram. Bevæbnet med dette indhold er græskar nyttigt til at sænke blodtrykket og forhindre risikoen for forskellige sygdomme.
Ikke nok med det, så er græskar også rigt på andre vitaminer og mineraler, såsom vitamin A, vitamin C, folinsyre (vitamin B9), magnesium og calcium.
9. Røde bønner
Røde bønner er en god kilde til kaliummineraler for kroppen. Denne type nødder indeholder omkring 360,7 mg kalium i 100 gram vægt.
Indholdet af fibre og antioxidanter er andre vigtige næringsstoffer fra røde bønner. Begge er gavnlige til at hjælpe med at bekæmpe betændelse, forbedre fordøjelsen og reducere risikoen for kronisk sygdom.
Nødder er kendt som fødevarer, der indeholder højt kalium. Udover røde bønner kan du også spise sorte bønner, jordnødder flåde , samt pinto bønner.
10. Yoghurt
Frisk komælk indeholder omkring 149 mg kalium. Dette kaliumindhold vil dog stige i mejeriprodukter fra køer, hvoraf den ene er yoghurt.
I 100 gram yoghurt indeholder 299 mg kalium til at opfylde daglige behov. Yoghurt indeholder også andre næringsstoffer, herunder calcium og vitamin B2 (riboflavin).
Yoghurt er også kendt som en probiotisk mad, der indeholder gode bakterier. Indholdet af gode bakterier er gavnligt for fordøjelsessundheden og regulerer din appetit.
Risikoen for at spise fødevarer, der indeholder for meget kalium
Fødevarer, der indeholder kalium, er nyttige til at holde hjerteslag og sikre, at kroppens muskler fungerer korrekt. Imidlertid kan overskydende kalium faktisk være farligt for mennesker med nyresygdomme.
Ifølge National Kidney Foundation kan overdreven kaliumindtagelse hos personer med nyresygdom udløse en alvorlig tilstand kaldet hyperkaliæmi.
Hyperkaliæmi er en tilstand, hvor niveauet af kalium i blodet er højere end normalt. Dette sker, når de berørte nyrer ikke er i stand til at slippe af med overskydende kalium gennem urinen.
Nogle af de tidlige symptomer, hvis du har hyperkaliæmi, såsom svaghed, følelsesløshed og prikken. På et tidspunkt kan denne tilstand forårsage uregelmæssig hjerterytme og hjerteanfald.
Hvis du lider af nyresygdomme eller andre kroniske sygdomme, bør du begrænse forbruget af fødevarer med højt indhold af kalium. Kontakt eventuelt en læge eller ernæringsekspert vedrørende dit daglige kaliumindtag.