Vitamin B12 er et af de største ernæringsmæssige problemer for vegetarer, fordi den mest rigelige kilde til vitamin B12 er animalske fødevarer. Forskere fandt ud af, at 92 procent af veganere, der undgik alle animalske produkter, inklusive mælk og æg, havde mangel på vitamin B12. To ud af tre vegetarer, der stadig spiser mælk og æg, har også mangel på B12-vitamin.
Hvis du lever en vegetarisk kost, er det derfor vigtigt for dig at være opmærksom på indtaget af disse næringsstoffer. Hvor er de gode kilder til vitamin B12 for en vegetar? Tjek listen nedenfor!
Hvorfor har vi brug for vitamin B12?
Selvom det er et mikronæringsstof, er vitamin B12 nødvendigt af kroppen til følgende funktioner.
- Spiller en vigtig rolle i celledeling og produktion af røde blodlegemer.
- Vitamin B12 er nødvendigt for at danne DNA, så det bliver et meget vigtigt næringsstof under graviditet og amning.
- Vitamin B12 hjælper med fordøjelsen og optagelsen af næringsstoffer.
- Vitamin B12 spiller en vigtig rolle i at kontrollere serotoninniveauer, regulere neurotransmittere (hjernekemikalier), for at helbrede depression i alderdommen.
- Spiller en rolle i produktionen af hormonet, nemlig melatonin, som stimulerer søvnen.
- Oprethold nervesundheden.
Vitamin B12-mangel er normalt karakteriseret ved symptomer, der opstår langsomt. Startende fra træthed, svaghed, kvalme og forstoppelse (vanskelige afføringer). Langvarig og alvorlig vitamin B12-mangel kan forårsage nervesygdomme som følelsesløshed, snurren i hænder og fødder, balance- og hukommelsesproblemer til depression.
Der er også langsigtede komplikationer, der er farlige, endda dødelige. Det er vigtigt at bemærke, at folinsyreniveauet normalt er højt nok i en vegetarisk kost til at maskere symptomerne på vitamin B12-mangel.
Hvor meget vitamin B12 har du brug for hver dag?
I henhold til Nutrition Adequacy Rate (RDA) af sundhedsministeriet har spædbørn brug for 0,4 til 0,5 g (mikrogram) vitamin B12 om dagen. Børn har brug for 0,9 til 1,8 g om dagen. Mens voksne bør møde 2,4 g vitamin B12 hver dag.
Under graviditeten stiger behovet for vitamin B12 til 2,6 g pr. I mellemtiden steg hendes behov igen til 2,8 g pr. dag, mens hun ammede.
Kilde til vitamin B12 til vegetarer
- Fermenterede sojaprodukter som tofu, miso, oncom og tempeh.
- Shiitake (tørrede svampe).
- Flere typer tang, nemlig nori, er en ret høj kilde til vitamin B12. Nori tørret tang indeholder op til 51,7 g vitamin B12 pr. 100 gram. Det er dog ikke alle typer tang, der indeholder dette vitamin.
- Spiseklare morgenmadsprodukter er generelt beriget med vitamin B12.
- Sojamælk, mandelmælk og fødevarer, der efterligner kød, kylling eller fisk i smag, tekstur og udseende (normalt lavet af hvede eller sojagluten) er generelt beriget med vitamin B12.
- Nogle fødevarer, såsom cheddarost, plantebaseret margarine, gærekstrakt og grøntsagsbouillon, indeholder tilsat vitamin B12.
- Hvis du spiser æg, kan et medium æg være en kilde til 0,39 g vitamin B12 om dagen.
- Vegetarisk ernæring Diætetisk praksisgruppe anbefaler, at vegetarer og veganere tager vitamin B12-tilskud i niveauer på 250 g om dagen for at opfylde det anbefalede daglige indtag af vitamin B12. Men husk, det er vigtigt at diskutere behovet for B12-tilskud med din læge.