Iskias er smerter forårsaget af en beskadiget eller klemt nerve. Iskias opstår ofte hos ældre mennesker, som har kronisk diabetes og er overvægtige. Smerterne forårsaget af iskias kan dog lindres ved at strække. Her er forskellige strækbevægelser til behandling af klemt eller iskiasnervesmerter.
Overblik over den klemte nerve eller iskias
Scatica er et symptom på neurologisk sygdom og forsvinder normalt efter 4-8 ugers behandling. Iskias eller nervesmerter i klemme kan være så ulidelige og invaliderende, at du ikke engang ønsker at komme ud af sengen eller sofaen.
Årsager til iskias er normalt en fremspringende disk i leddet, der presser direkte på nerven, forsnævring af rygmarvskanalen (spinalstenose) og skade.
Fysioterapeut Mindy Marantz siger, at bækkensmerter kan opstå af en række forskellige årsager. At vide, hvilke kropsdele der er svære at flytte, er det første skridt til at håndtere iskias. Ofte er de mest problematiske områder af kroppen lænden og hofterne.
Den bedste måde at håndtere smerter i klemme eller iskiasnerve er at strække sig, hvilket kan reducere hoftesmerter og smerter.
Strækbevægelse til behandling af iskias
Her er seks strækbevægelser til behandling af iskias.
1. Liggende due positur
kilde: Healthline Duestilling er et almindeligt yogatræk. Denne bevægelse arbejder for at åbne hofterne.
Denne bevægelse har flere versioner. Den første var en tidlig version kendt som den tilbagelænede duestilling. Hvis du lige er i gang med behandlingen, bør du prøve at ligge ned først.
- Løft og træk dit højre ben til dit bryst. Spænd begge hænder bag lårene, lås fingrene.
- Løft dit venstre ben og placer din højre ankel over dit venstre knæ.
- Hold stillingen et øjeblik. Denne bevægelse hjælper med at strække den lille piriformis-muskel, som nogle gange bliver betændt og presser på iskiasnerven, hvilket forårsager smerte.
- Gør den samme bevægelse med det andet ben.
Når du er i stand til at udføre den liggende version uden smerter, skal du udføre denne bevægelse på både den siddende og forreste version.
2. Siddende due positur
kilde: Healthline Denne bevægelse kan behandle klemt nervesmerter eller iskias ved at lindre ømhed og smerter. Her er trinene til at udføre denne bevægelse.
- Sid på gulvet med benene lige ud foran dig.
- Bøj dit højre ben, og placer din højre ankel oven på dit venstre knæ.
- Læn dig frem og lad din overkrop nå dine lår.
- Hold i 15-30 sekunder.
- Gentag på den anden side.
3. Fremadrettet duestilling
kilde: Healthline Dette er en duestilling med en fremadlænet version. Her er trinene til at udføre denne bevægelse.
- Kravl og knæl på gulvet.
- Løft dit højre ben og flyt det foran din krop. Dit underben skal være på gulvet, vandret i forhold til kroppen. Din højre fod skal være foran dit højre knæ, mens dit højre knæ forbliver på dit højre.
- Stræk dit venstre ben ud bag dig på gulvet, med toppen af din fod på gulvet og dine tæer pegende tilbage.
- Flyt gradvist din vægt fra dine arme til dine fødder, så dine fødder understøtter din kropsvægt. Sid oprejst med hænderne på hver side af fødderne.
- Tag en dyb indånding. Mens du ånder ud, læn din torso frem over dit forben. Støt din kropsvægt med dine arme så meget som muligt.
- Gentag på den anden side.
4. Knæ til modsatte skulder
kilde: Healthline Denne enkle strækning hjælper med klemt nervesmerter ved at lindre iskiassmerter ved at løsne dine gluteale og piriformis muskler.
- Læg dig på ryggen med fødderne og fødderne bøjet op.
- Træk og bøj dit højre ben op til brystet, mens du holder det.
- Træk forsigtigt dit højre ben hen over din krop mod din venstre skulder. Hold denne bevægelse i 30 sekunder.
- Husk at trække dine knæ så langt og behageligt som muligt. Du skal føle et stræk, der lindrer dine muskler, ikke smerter.
- Skub dine knæ, så dine fødder vender tilbage til deres udgangsposition.
- Gentag denne bevægelse i 3 reps, og skift til venstre ben.
5. Siddende spinal stretch
kilde: Healthline Denne strækbevægelse til behandling af klemt nervesmerter vil skabe plads i rygsøjlen for at aflaste trykket på iskiasnerven.
- Sæt dig på gulvet med lige ben og fodsålerne opad.
- Bøj dit højre knæ og placer din fod fladt på gulvet på ydersiden af det modsatte knæ.
- Placer din venstre albue på ydersiden af dit højre knæ for at hjælpe dig med at dreje forsigtigt til højre.
- Hold denne bevægelse i 30 sekunder og gentag tre gange, og skift derefter ben.
6. Stående hamstringstræk
kilde: Healthline - Placer din højre fod på en høj overflade eller under din hofte. Dette kan være en stol eller en stige. Bøj dine ben, så dine tæer og fødder er lige. Hvis dit knæ har en tendens til at strække sig hyper (opstår, når albueleddet bevæger sig ud over dets normale bevægelsesområde), skal du holde det lidt indrykket.
- Bøj din krop lidt fremad mod dine fødder. Jo længere du bøjer, jo dybere er strækningen.
- Tving ikke dig selv til at bøje dig så langt, at du føler smerte.
- Slip hoften på dit løftede ben ned i stedet for at løfte det.
- Hold denne bevægelse i mindst 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.