Behovet for vitaminer og mineraler ser ikke på alderen, heller ikke for dig, der er gået ind i ældre eller ældre. Selvom du bliver ældre, har du stadig brug for vitaminer og mineraler for at holde din krop sund. Hvis du ikke opfylder disse ernæringsmæssige behov, skal du ikke blive overrasket, hvis forskellige sygdomme hos ældre bliver nemme at angribe.
Nå, med stigende alder bliver visse typer vitaminer og mineraler meget vigtige, afhængigt af den enkelte krops tilstand. Hvad er det så for vitaminer og mineraler, som ældre skal opfylde? Her er forklaringen.
Kaloriebehov
Betydningen af vitaminer og mineraler for ældre
Vitaminer og mineraler er to ernæringskomponenter, som alle skal opfylde. Kroppen har brug for disse to typer næringsstoffer for at fungere korrekt og fungere korrekt.
Rapportering fra National Institute on Aging, er der 13 typer essentielle vitaminer, som kroppen har brug for. Hver type vitamin har en anden funktion i at hjælpe kroppen med at blive sundere.
Der er nogle vitaminer, der kan hjælpe med at bekæmpe infektioner og holde nerverne sunde, men nogle kan hjælpe kroppen med at få energi eller udføre andre metaboliske processer.
Derudover varierer mineraler, ligesom vitaminer, også med forskellige funktioner. Denne type mineral er nødvendig i små mængder, men der er også et større behov.
Ligesom mennesker generelt gælder behovene og fordelene ved disse vitaminer og mineraler også for ældre. Selvom du bliver ældre, betyder det ikke, at du skal inkludere alle vitaminer og mineraler i din krop.
Der er nogle vitaminer og mineraler, der har brug for flere mængder, men der er også dem, der har brug for mindre. Tallene har også en tendens til at være anderledes sammenlignet med, da de var små eller børn.
Derfor er det vigtigt at vide, hvor meget ernæringsbehov for ældre er rigtigt, herunder vitaminer og mineraler. Ved at få tilstrækkelige og alderssvarende ernæringsbehov vil de ældres sundhed blive vedligeholdt og kan overleve resten af deres liv godt.
Hvad angår kroppens tilstand, der forbliver sund, kan ældre undgå forskellige former for sundhedsproblemer, der er tilbøjelige til at angribe, såsom hjertesygdomme, højt kolesteroltal, forhøjet blodtryk, knogletab (osteoporose) og diabetes.
Skal de ældre tage kosttilskud for at imødekomme behovet for vitaminer og mineraler?
Du ved sikkert allerede, at den bedste kilde til ernæring for kroppen kommer fra den mad, du spiser. Derfor er sund mad til ældre den mest hensigtsmæssige måde at opfylde deres vitamin- og mineralbehov på.
Der er dog nogle ældre, der kan føle, at de ikke får den rigtige mængde næring. Især hvis han stadig nyder den samme kost som i sin ungdom. I denne tilstand er vitamin- og mineraltilskud nogle gange en mulighed. Men er dette supplement den bedste måde?
Det er faktisk ikke alle ældre, der har brug for kosttilskud. Faktisk kan det være skadeligt for hans helbred at tage visse vitaminer og mineraler i høje doser, især hvis han har en medicinsk tilstand, der kræver at tage visse medikamenter. Årsagen er, at nogle lægemidler kan interagere med de kosttilskud, du tager.
Ikke nok med det, det er muligt, at vitamin- og mineraltilskud ikke er nyttige. Hvis de vitaminer og mineraler, der kommer ind i kroppen i overskud, vil nyrerne udskille dem gennem urinen.
Men under visse forhold kan ældre stadig have behov for tilskud. Normalt har ældre, der mangler visse vitaminer og mineraler eller har en medicinsk tilstand, ofte brug for yderligere tilskud.
Derfor bør du rådføre dig med din læge, om du har brug for vitamin- og mineraltilskud eller ej. Se også, hvor mange kosttilskud du kan tage, og hvor meget mad du kan indtage for at opfylde tilstrækkeligheden af disse vitaminer og mineraler.
Forskellige vitaminer og mineraler, der er gode for ældre
Ligesom unge voksne og børn har ældre også brug for en række vitaminer og mineraler. Der er dog nogle særlige vitaminer og mineraler, som ældre skal være opmærksomme på, på grund af ændringer, der sker i kroppen eller visse forhold.
For flere detaljer omfatter nogle vitaminer og mineraler, der er vigtige og skal overvejes i ernæringsvejledningen for ældre:
1. D-vitamin
Efterhånden som en person bliver ældre, vil en persons knogletæthed falde, så de er mere udsatte for at udvikle osteoporose og er tilbøjelige til at brud, hvis de falder. I denne tilstand har ældre virkelig brug for D-vitamin. Årsagen er, at D-vitamin kan hjælpe med at vedligeholde knoglemassen, så det kan undgå risikoen for disse knogleproblemer.
Ikke kun det, en undersøgelse offentliggjort Journal of Investigative Medicine ine stater, hjælper D-vitamin også med at opretholde immunfunktionen. D-vitaminmangel kan være forbundet med autoimmune sygdomme, såsom: multipel sclerose og diabetes mellitus. Derfor er det vigtigt at opfylde det daglige indtag af D-vitamin, også for ældre.
For at få disse fordele kan ældre spise fødevarer rig på D-vitamin, såsom laks, tun, æg eller mælk. Men ældre kan også få en kilde til D-vitamin fra soleksponering. D-vitamintilskud til ældre gives normalt under visse forhold, så du bør spørge din læge om disse behov.
2. Calcium
Ligesom D-vitamin er calcium også nødvendigt af ældre for at bevare knoglesundheden, så det kan undgå risikoen for osteoporose. Denne type mineral arbejder sammen med D-vitamin for at fungere effektivt til at opnå disse fordele for kroppen.
Ud over knogler kan calcium også hjælpe med at styrke tænderne, kontrollere muskelsammentrækninger (inklusive hjertemusklen) og spille en vigtig rolle i den normale blodkoagulationsproces. I overensstemmelse hermed kan et tilstrækkeligt indtag af calcium reducere risikoen for hypertension til tyktarmskræft hos ældre.
For at få disse fordele kan ældre spise fødevarer med højt indhold af calcium, såsom mælk og mejeriprodukter, grønne grøntsager (spinat, grønkål), sojabønner og forarbejdede produkter eller laks. Hvad angår kalktilskud, gives det normalt til ældre, der er i risiko for brud, især dem, der bor på plejehjem.
3. Vitamin B12
Nogle ældre mennesker over 50 år kan have problemer med at optage vitamin B12. Faktisk har vitamin B12 til ældre en vigtig rolle i at forbedre sundheden for nerver og blodceller og hjælpe kroppen med at lave genetisk materiale, nemlig DNA. Ældre med vitamin B12-mangel er i fare for anæmi og forstyrrelser i nervesystemet, såsom hukommelsestab.
Derfor skal ældre være opmærksomme på indtag rig på vitamin B12 for at få disse fordele, såsom rødt kød (oksekød), fisk og andre skaldyr, fjerkræ, æg, mælk og mejeriprodukter (ost, yoghurt) og korn. Rådfør dig også med din læge, om det er nødvendigt at øge dit indtag af vitamin B12 med kosttilskud.
4. Jern (jern)
Jern er et essentielt mineral, der har flere vigtige roller i kroppen, herunder at hjælpe med at lave blodceller, der transporterer ilt gennem hele kroppen. Hvis den ældre oplever symptomer på jernmangel, vil han være i risiko for at udvikle jernmangelanæmi.
Hvad angår at hjælpe med at dække disse mineralbehov, kan ældre indtage flere typer mad, såsom fisk (tun og sardiner), korn, æg, fjerkræ, rødt kød, nødder, frø, grønne bladgrøntsager (spinat). , eller tørret frugt. . Du skal også spise mad, der indeholder C-vitamin for at hjælpe med at øge jernoptagelsen i kroppen.
5. Zink
Zink er en vigtig mineralkomponent for ældre, fordi det kan hjælpe med at forbedre immunforsvaret og har en rolle i forskellige kroppens enzymer i udførelsen af deres funktioner. Årsagen er fra en undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutritional Biochemistry, Zinkmangel er tilbøjelig til at opstå med alderen.
Dette resulterer i et fald i immunforsvaret samt øget betændelse i kroppen, som fører til forskellige sygdomme, såsom kræft, hjertesygdomme, autoimmune sygdomme og diabetes. Derfor skal opfyldelse af behovene for zink hos ældre ske ved at spise en række forskellige fødevarer, såsom skaldyr, fjerkrækød, nødder, fuldkorn og korn.
6. Kalium
Indtagelse af tilstrækkeligt kalium kan hjælpe med at sænke blodtrykket, så ældre kan undgå hypertension. Derudover kan denne type mineral også være med til at reducere risikoen for nyresten og forhindre knogletab hos ældre.
Derfor er det meget vigtigt at opfylde behovet for tilstrækkeligt kalium til ældre. Dette kan gøres ved at spise fødevarer med højt indhold af kalium, såsom bananer, fedtfattig mælk, yoghurt, spinat, broccoli, bagte kartofler plus skindet, jordbær eller avocado. Glem dog ikke at reducere dit natrium (salt) indtag, så disse fordele kan mærkes optimalt.
7. Vitamin C
Ligesom unge voksne og børn har ældre også brug for C-vitamin. Denne type vitamin er en antioxidant, der fungerer til at reparere kropsvæv, fremskynde sårheling og hjælpe kroppen med at bekæmpe forskellige sygdomme og infektioner.
For at få det daglige behov for C-vitamin behøver de ældre kun at spise masser af frugt og grøntsager, der indeholder dette næringsstof. For eksempel en gruppe citrusfrugter (appelsiner), ananas, jordbær, mango, peberfrugt, tomater eller grønne bladgrøntsager.
8. Magnesium
Et andet mineral, som også er vigtigt for ældre at være opmærksomme på, er magnesium. Årsagen til, at ældre generelt har et lavere indtag af magnesium på grund af aldring. Derudover kan behandling af kroniske sygdomme hos ældre reducere magnesiumreserverne i kroppen.
Fordelene ved magnesium for kroppen omfatter dannelse af stærke knogler og regulering af blodsukker, blodtryk og muskel- og nervefunktion. Derfor skal ældre opfylde tilstrækkeligheden af magnesium ved at spise grønne bladgrøntsager, fuldkorn, nødder eller frø.
9. Vitamin B6
Når du bliver ældre, har dine kognitive evner en tendens til at falde. Niveauet af kognitiv tilbagegang kan variere, lige fra glemsomhed, let kognitiv svækkelse, selv til svær demens. Som i en undersøgelse har ældre mennesker, der mangler vitamin B6, en tendens til at opleve kognitiv tilbagegang hurtigere.
Derfor er det meget vigtigt at tage vitamin B6 for at hjælpe med at forhindre nedsat hjernefunktion hos ældre. Hvad angår behovet for vitamin B6, kan ældre indtage forskellige typer mad, såsom fisk, okselever, kartofler, fuldkornsprodukter, nødder, grønne bladgrøntsager og frugter.
10. Folat
Ligesom vitamin B12, fungerer vitamin B9 eller folat til at producere røde blodlegemer, der transporterer ilt gennem hele kroppen. Manglen på dette vitamin kan forårsage anæmi. Derudover er folatmangel også forbundet med dårlige kognitive evner hos ældre.
For at opfylde behovene for folat kan ældre indtage flere typer mad, såsom broccoli, spinat, appelsiner, æg, fjerkræ, korn eller fuldkorn. Folinsyretilskud har ikke vist sig at være effektive på kognitiv funktion hos mange mennesker. Men hvis du har nedsat kognitiv funktion eller demens, er det en god idé at konsultere din læge, om du skal tage dette kosttilskud.
11. Vitamin A
De ældre skal også være opmærksomme på indtaget af vitamin A. Ved at indtage tilstrækkeligt indtag af vitamin A kan de ældre holde deres syn normalt og sundt og få et bedre immunforsvar.
Hvad angår tilstrækkeligheden af disse næringsstoffer, kan ældre spise forskellige typer fødevarer, der er rige på vitamin A. For eksempel æg, mælk, ost, søde kartofler, korn eller flere typer grøntsager og frugter, såsom gulerødder, broccoli eller mango.
12. Vitamin K
Et vitamin, der ikke er mindre vigtigt end andre typer vitaminer til ældre, er vitamin K. Baseret på 2019 Nutritional Adequacy Rate (RDA) data er behovet for vitamin K hos ældre generelt højere end den yngre aldersgruppe. Dette er vigtigt, fordi mangel på K-vitamin ofte er forbundet med kognitiv funktion og mobilitetsproblemer, som ofte opstår med alderen.
Hvad angår opfyldelsen af disse næringsstoffer, kan ældre spise flere typer fødevarer, der er rige på vitamin K. For eksempel grønne bladgrøntsager, såsom spinat eller grønkål, og visse frugter, såsom blåbær. Ikke nok med det, du kan også få K-vitamin ved at spise ost, æg eller kød.
Ud over en række forskellige vitaminer og mineraler skal de ældre også opfylde andre ernæringsmæssige behov, som ikke er mindre vigtige. Dette inkluderer fibre, protein og kulhydrater samt tilstrækkelig væske i henhold til de daglige anbefalinger.
Glem ikke at reducere fedtindtaget, fordi det faktisk kan skade dit helbred. I stedet kan du spise mad, der indeholder omega-3 fedtsyrer, som faktisk er godt for ældres sundhed.
Glem ikke altid at anvende en sund livsstil for ældre, selvom de ikke længere er unge. Udover at spise regelmæssigt og efter den anbefalede kost, er fysisk aktivitet for ældre også vigtig, så de ældre forbliver sunde og raske til at udføre daglige aktiviteter.
10 ting, du skal være opmærksom på, når du plejer ældre