Til jer, der er overvægtige ( overvægtig ) selvfølgelig er den eneste måde at overvinde det på at reducere vægten. Men at tabe sig er ikke så let, som det ser ud til. Hvad er nogle måder at være opmærksom på?
Hvordan taber man sig?
Grundlæggende er den vigtigste nøgle til at tabe sig på en sund måde en sund kost og kontrol af kalorieindtaget. Begge disse ting skal ledsages af øget fysisk aktivitet.
På den måde kommer du til den idealvægt, der kan ske på sigt. Derudover skal ændringer i livsstil og spisevaner også betragtes som en måde at tabe sig på, der holder længe.
Nedenfor er en række tips til at styre kroppen for at opnå den ideelle kropsvægt.
1. Mål body mass index (BMI)
Før du starter en sund livsstil som en måde at tabe dig på, bør du først beregne dit kropsmasseindeks. Body mass index bruges til at bestemme, om du er under, overvægtig eller på din idealvægt.
På den måde ved du, hvor meget vægt du skal tabe for at nå din idealvægt. For eksempel skal folk, der falder inden for fedmeområdet, tabe sig mellem 5-10 % af deres oprindelige vægt.
Efter at have kendskab til dit kropsmasseindeks, så kan du designe en passende diæt og aktivitet for at tabe dig.
2. Spring ikke morgenmaden over
En af de vigtigste måder at tabe sig på er ikke at springe morgenmaden over. En ernæringsmæssigt afbalanceret morgenmadsmenu vil give kroppen den energi, den skal bruge for at komme igennem dagen.
Som et resultat af ikke at have morgenmad, kan du starte dagen med en tom energi. Som følge heraf øges lysten til at snacke i løbet af dagen eller natten også. Årsagen er, at kroppen vil tro, at du er sulten, så portionen af mad kan også stige.
Forsøg altid at tilberede en morgenmad, der indeholder de ernæringsmæssige værdier, din krop har brug for, såsom protein og kulhydrater, såsom:
- æg,
- toast med jordnøddesmør, eller
- usødet yoghurt med bær.
3. Spis i små portioner
Nogle mennesker kan vælge at spise tre måltider om dagen med to eller tre mellemmåltider. Mens andre spiser fem eller seks gange eller spiser hver tredje til fjerde time.
Ovennævnte metoder er faktisk legitime, fordi de begge holder kroppens stofskifte i balance. Derudover hjælper disse tips til at opretholde en sund kost også med at kontrollere blodsukkerniveauet.
Et afbalanceret måltid hjælper kroppen med at fungere ordentligt og forhindrer vægtøgning. Du vil bestemt ikke have, at dit blodsukker pludselig stiger eller falder.
Uregelmæssige glukoseniveauer kan udløse ustabile energiniveauer, så kroppens funktioner ikke fungerer korrekt. Du kan også lejlighedsvis faste eller intermitterende faste at reducere vægten.
4. Øg forbruget af frugt og grøntsager
Indtagelse af mere frugt og grøntsager ledsaget af en afbalanceret ernæringsmenu er en sikker måde at tabe sig på. Derudover mindsker en kost rig på frugt og grøntsager risikoen for kronisk sygdom, fordi begge indeholder næringsstoffer til kroppen.
Det betyder dog ikke, at du skal spise mindre. Du kan lave en kaloriefattig diæt, der inkluderer dine yndlingsfødevarer ved at erstatte kaloriefattige frugter og grøntsager.
Frugt og grøntsager indeholder vand og fibre, som vil tilføje volumen til din menu. På den måde kan du spise den samme mængde mad og føle dig mæt, men indtage færre kalorier.
Der er forskellige tips, du kan gøre for at inkludere frugt og grøntsager i din kost, fra morgenmad til mellemmåltid.
5. Træn regelmæssigt
En sund kost vil ikke lykkes med at reducere vægten effektivt, hvis den ikke er ledsaget af fysisk aktivitet. Hvis du har svært ved at holde trit med intens fysisk aktivitet, så prøv træning for at hjælpe dig med at tabe dig.
Hvis det er for tvunget, belaster anstrengende fysisk aktivitet faktisk kroppen og får blodsukkerniveauet til at svinge.
Derudover øger regelmæssig let træning muskeltonus, fremskynder stofskiftet og gør det lettere at tabe sig.
Motion vs kost: Hvad er mere effektivt til at tabe sig?
6. Drik masser af vand
Den menneskelige krop består normalt af 60% vand. Det vil sige, at vand spiller en vigtig rolle i næsten alle funktioner i kroppen. Det er derfor, en velhydreret krop vil fungere godt, fra at tænke til at forbrænde kropsfedt.
Det er ingen hemmelighed, at drikkevand kan hjælpe dig med at tabe dig på forskellige måder, herunder:
- undertrykke appetit,
- øge stofskiftet,
- gøre det lettere for kroppen at bevæge sig
- hjælper med at reducere flydende kalorieindtag,
- øge motivationen også
- reducere stress.
Selvom der er forskellige faktorer, der kan påvirke din vægt, er det at drikke nok vand et godt første skridt til at tabe sig.
7. Spis flere fibre
Fiberfødevarer viser sig at have en vigtig rolle i vægttabsprogrammer, hvorfor er det det?
Du kan se, fødevarer rige på fibre hjælper kroppen til at føle sig mæt længere. En type fiber, nemlig opløselige fibre, kan danne en gel, når de kommer i kontakt med vand.
Denne fibergel vil øge tiden til at absorbere næringsstoffer og bremse fordøjelsen. På den måde tømmes maven ikke hurtigt, så du føler dig mæt længere.
Der er en række forskellige kilder til opløselige fibre, du kan finde, herunder:
- hvede korn,
- grøntsager,
- frugter,
- nødder, dan
- linfrø.
8. Spis indtil du ikke føler dig sulten
I stedet for at spise, indtil du er mæt, så prøv at spise, indtil du ikke er sulten. Hvordan man taber sig på denne viser sig at være vigtig, for når kroppen føles mæt betyder det, at du har overskydende energi eller brændstof.
Prøv at begynde at lytte til din 'sult'-oplevelse og spis, når du føler dig sulten. Årsagen er, at mængden af nødvendige kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer vil afhænge af forskellige faktorer.
Du kan også prøve en anden måde med en stor portion morgenmad og aftensmad med en lille portion. Du kan justere denne sunde kost over tid.
9. Få nok søvn
En af årsagerne til vægtøgning, som du måske ikke er klar over, er mangel på søvn. Nogle af jer tror måske, at din appetit kun er præget af en dårlig mave. Faktisk er det ikke sådan.
Appetitten styres faktisk af neurotransmittere. Neurotransmittere er budbringere, der får nerveceller til at kommunikere med hinanden. Denne hjernebudbringer består af ghrelin og leptin, som begge er centrum for appetit.
Ghrelin kan øge sulten, mens leptin får kroppen til at føles mæt. Kroppen øger eller sænker naturligt niveauet af denne neurotransmitter i løbet af dagen, hvilket signalerer, at kroppen har brug for kalorier.
Når du har søvnmangel, vil niveauet af disse neurotransmittere være ude af balance. Som følge heraf øges sulten eller lysten til at spise midt om natten. Derfor er det vigtigt at få nok søvn for at tabe sig.
10. Vær forsigtig med at spise, når du er stresset
Fænomenet at spise, når du er stresset (emotionel spisning) kan faktisk ødelægge den måde, du taber dig på, som du har designet. Dette skyldes, at disse usunde vaner kan reducere din 'bevidsthed'.
Dette fænomen opstår ofte hos mennesker, der føler sig frustrerede, fordi deres kostprogram ikke virker. Hvis dette sker for dig, så overvej at håndtere stressen med meditation eller hypnose.
Disse metoder er ikke i stand til at reducere vægten direkte. Men at håndtere stress godt kan i det mindste hjælpe dig med at tilpasse dig det kostprogram, der bliver levet.
Hvis det ikke virker, skal du kontakte en ernæringsekspert eller diætist. Årsagen er, at der er flere sundhedsfaktorer, der kan få en sund kost til at svigte, såsom visse sygdomme.
11. Nyd processen
Faktisk vil en sund kost og regelmæssig motion i et par uger ikke være nok, hvis du vil have succes med at kontrollere din vægt. Hvordan man taber sig, der er blevet nævnt ovenfor, bør gøres regelmæssigt.
Efter at have vurderet, hvilke udfordringer du står over for, prøv at udtænke en defensiv strategi for at ændre din livsstil til at være sund. Derefter kan du planlægge, hvordan du skal håndtere disse udfordringer.
Du vil højst sandsynligt opleve tilbageslag et par gange. I stedet for at give op, så begynd at være mere spændt næste dag. Husk, at processen med en sund livsstil ikke er kort. Men de opnåede resultater vil vare længe og det er det værd.
Hvis du har yderligere spørgsmål om vægttabsprogrammet, bedes du kontakte din læge eller ernæringsekspert.