Den daglige kost påvirker i høj grad dit generelle helbred. En sund kost vil give kroppen energi til aktiviteter og næringsstoffer til at udføre sine forskellige funktioner.
På den anden side kan en forkert kost forårsage fordøjelsesproblemer, give vægttab og øge risikoen for sygdom. Så hvad med en sund kost, især for folk, der har super travlt?
Sund kost er ikke længere "4 sunde 5 perfekte"
Kilde: Sundhedsministeriet RIMåske er princippet om "4 sunde 5 perfekte" blevet et slogan, der bliver ved med at ringe i dit sind. Men over tid og videnskabens udvikling er dette slogan ikke længere passende for nutidens liv.
Det indonesiske sundhedsministerium har nu udstedt en erstatning, nemlig Balanced Nutrition Guidelines (PGS). PGS anvender princippet om at indtage en række forskellige fødevarer ledsaget af fysisk aktivitet, ren leveadfærd og regelmæssig vægtovervågning.
Denne guide regulerer et sundt spisemønster med en Balanced Nutrition Tumpeng for at forbedre princippet om "4 sunde 5 perfekte". Den bredeste del af tumpengen indeholder de basisfødevareingredienser, der skal indtages i de største mængder.
På næste niveau er der frugt og grøntsager. Så er der animalske tilbehør, mælk og andre kilder til protein og fedt. I toppen af tumpengen, som er den mindste i størrelse, er der sukker, olie og salt, hvis indtag skal begrænses.
Du skal også dække dit væskebehov ved at drikke mindst 8 glas vand hver dag. Komplet med fysisk aktivitet og overvåg din vægt regelmæssigt for at opretholde en ideel kropsvægt.
Tips til at implementere en sund kost
Du har faktisk allerede et sundt spisemønster ved at anvende retningslinjerne for balanceret ernæring. Det er dog ubestrideligt, at visse vaner eller forhold kan påvirke din rejse ved at anvende dette princip.
Nedenfor er forskellige tips til at hjælpe med at opretholde en god kost for dem af jer, der måske har lidt tid til at spise sund mad.
1. Spring ikke morgenmaden over
Morgenmad er dagens vigtigste måltid, for det er her, du får energi til at fortsætte dagen igennem. En sund morgenmad kan også beskytte dig mod risikoen for forskellige sygdomme, herunder type 2-diabetes.
Her er nogle typer mad til morgenmad, der kan supplere din sunde kost.
- Fødevarer med komplekse kulhydrater som f.eks havregryn , brune ris og korn.
- Fødevarer med højt fiberindhold såsom frugt, grøntsager, fuldkornsprodukter og Chia frø .
- Kilder til protein såsom nødder, frø, mælk, æg og yoghurt.
- Kilder til sunde fedtstoffer, såsom fuldkorn, avocado og kokos.
2. Drik ikke for meget kaffe
Kaffe gør dig friskere om morgenen, men drik den ikke for meget. En af de direkte virkninger af at drikke kaffe er dehydrering, fordi kaffe kan fremskynde frigivelsen af vand fra kroppen gennem urinen.
Hvis du har brug for kaffe før din aktivitet, skal du bare indtage 1-2 kopper hver dag. Vælg sort kaffe med lidt eller intet sukker. Undgå at bruge flødekande eller toppings tilføjelse, der vil øge antallet af kalorier.
3. Drik masser af vand
En sund kost er ikke komplet uden vand. Alles vandbehov kan variere alt efter deres vægt. Som en guide skal du dog drikke mindst otte glas vand hver dag for at imødekomme din krops behov.
Tilstrækkelig vandindtag vil opretholde en smidig funktion af kroppen og beskytte dig mod dehydrering. Når du er dehydreret, har din krop en tendens til at udsende de forkerte sultsignaler. Det er det, der gør, at en person ofte spiser meget uden at være klar over det.
Praktiske måder at måle madportioner på for at bevare vægten
4. Udvid naturlige fødevarer, begrænse emballerede fødevarer
Det bedste du kan give din krop er frisk og naturlig mad. Spis så vidt muligt tilbehør, frugt, grøntsager og så videre, der kommer direkte fra markedet eller supermarkedet uden at gennemgå konserveringsprocessen.
For at holde din kost sund, skal du begrænse forbruget af emballerede eller konserverede fødevarer. Dette skyldes, at disse fødevarer normalt er høje i sukker og natrium og indeholder fødevaretilsætningsstoffer såsom konserveringsmidler og kunstige farvestoffer.
5. Vær klog, når du spiser på restauranter
Når du spiser på en restaurant, skal du være opmærksom på den madforarbejdningsteknik, du vil vælge. Hvis det er muligt, så vælg retter med sundere tilberedningsmetoder, såsom kogning, sautering eller grillning.
Begræns forbruget af stegte fødevarer med metoden dybstege , kogt ved høj varme, eller tilsat olie og fedt. Spis med portioner nok til maven, så du ikke er mæt eller overskydende kalorieindtag.
6. Spis sunde fødevarer med højt fiberindhold
Gør din kost sundere ved at tilføje fiberrige fødevarer til din daglige menu. Prøv for eksempel at erstatte hvidt brød med fuldkornsbrød eller hvide ris med brune ris.
Fiberrige fødevarer kan lette fordøjelsen, opretholde antallet af gode bakterier i tarmene og reducere risikoen for kroniske sygdomme som slagtilfælde, hjertesygdomme og diabetes. Derudover hjælper fibre med at holde vægten, fordi det holder dig mæt længere.
7. Spiser ikke for meget
Selvom du spiser en sund kost, bør portionerne være afbalancerede. Spis med måde og stop omtrent, når du er 80 % mæt. Hvis du stadig er sulten, så prøv at vente 10 minutter, før du spiser lidt mere.
Overspisning har ikke kun en negativ indvirkning på vægten, men kan også forstyrre fordøjelsen. Overspisning kan også øge risikoen for en række helbredsproblemer.
8. Øg forbruget af frugt og grøntsager
En sund kost bør indeholde grøntsager og frugt. Årsagen er, at disse to fødevarer er kilder til fiber, vitaminer og mineraler, der vil opfylde dine behov hver dag.
Begge typer fødevarer er også rige på fytokemikalier og antioxidanter, der hjælper med at reducere risikoen for forskellige sygdomme. Så glem ikke at fylde din tallerken med farverige frugter og grøntsager.
9. Spis regelmæssigt og til tiden
Kroppens stofskifte kan ændre sig på bestemte tidspunkter. Om natten for eksempel vil stofskiftet blive langsommere, fordi kroppen begynder at hvile. Derfor anbefales det, at du spiser før sent på aftenen.
Regelmæssige spisevaner kan også hjælpe kroppen med at kontrollere kolesterol og reducere risikoen for fedme. Det fremgår af flere undersøgelser publiceret i tidsskrifter Ernæringsforeningens forhandlinger i 2016.
Nøglen til en sund kost er at anvende retningslinjerne for balanceret ernæring. Det betyder, at du skal spise madkilder til kulhydrater, frugt og grøntsager, samt tilbehør, der er kilder til fedt og protein i passende mængder.
Vær altid opmærksom på typen af mad, portionen og tidspunktet for spisning samt fødevaresikkerhed. Vælg komplekse kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer. Komplet med vitaminer og mineraler for at opretholde kroppens funktioner.
Husk at fortsætte med at begrænse fødevarer med højt sukker, kalorier og transfedt, som kan være dårligt for dit helbred.