Dopamin er en vigtig kemisk budbringer i hjernen, der har mange funktioner, såsom hukommelse og endda regulering af kropsbevægelser. Når store mængder dopamin frigives, skaber det en følelse af nydelse, der motiverer dig til at gentage visse adfærd. Dopaminniveauet er normalt godt reguleret i nervesystemet, men der er flere ting, du kan gøre for at øge dopaminniveauet naturligt.
Hvordan man kan øge dopaminniveauet naturligt
1. Spis masser af protein
Dopamin fremstilles naturligt af aminosyrerne tyrosin og phenylalanin, som begge kan fås fra proteinrige fødevarer, såsom kylling, oksekød, æg, mælk, sojabønner og nødder.
Forskning viser, at et meget højt indtag af denne aminosyre kan øge dopaminniveauet i hjernen. Selvom denne undersøgelse ikke viser, om normalt aminosyreindtag også vil have indflydelse på dopaminniveauet.
2. Spis mindre mættet fedt
Dyreforsøg har fundet ud af, at en kost med højt indhold af mættet fedt kan reducere dopaminsignaler i hjernen, hvilket fører til et belønningssystems respons i hjernen. Derudover er det nødvendigt at reducere fødevarer med højt kolesteroltal, fordi de kan reducere dopaminniveauet i hjernen.
Det er dog endnu ikke klart, om det også gælder for mennesker. Mere forskning er stadig nødvendig for at bevise dette.
3. Træn ofte
Motion kan forbedre humøret og kan øge dopaminniveauet, når det gøres regelmæssigt. Humørløft kan ses efter mindst 10 minutters aerob træning, men har tendens til at være størst efter mindst 20 minutter.
Regelmæssig aerob træning er også gavnlig for mennesker med Parkinsons sygdom, en tilstand, hvor lave niveauer af dopamin forringer hjernens evne til at kontrollere kropsbevægelser.
Adskillige undersøgelser har vist, at regelmæssig kraftig motion flere gange om ugen markant forbedrer motorisk kontrol hos mennesker med Parkinsons, hvilket tyder på, at der kan være en gavnlig effekt på dopaminsystemet.
4. Få nok søvn
Mangel på søvn kan reducere følsomheden af dopamin i hjernen, hvilket fører til en følelse af overdreven søvnighed. En god nattesøvn kan hjælpe med at regulere din krops naturlige dopaminrytme.
Regelmæssig søvn af høj kvalitet kan hjælpe med at holde dine dopaminniveauer i balance og hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom og fungerende i løbet af dagen.
5. Lytte til musik
At lytte til musik kan være en sjov måde at stimulere frigivelsen af dopamin i hjernen.
En lille undersøgelse, der kiggede på virkningerne af musik på dopamin, fandt en stigning på 9 procent i hjernens dopaminniveau, når folk lyttede til instrumentale sange, der fik dem til at ryste.
Fordi musik kan øge dopaminniveauet, kan lytning til musik endda hjælpe folk med Parkinsons sygdom med at forbedre den fine motoriske kontrol.
Mere forskning er nødvendig for at se, om sange med tekster har samme eller potentielt større effekt.
6. Meditation
Meditation er praksis med at rense dit sind, fokusere dine tanker indad og lade dine tanker flyde uden fordømmelse eller tilknytning. Dette kan gøres, mens du står, sidder eller endda går, og regelmæssig motion kan forbedre mental og fysisk sundhed.
Ny forskning viser, at disse fordele kan skyldes øgede niveauer af dopamin i hjernen. Meditation kan øge dopaminniveauet i hjernen hos erfarne mediterende, men det er ikke klart, om denne effekt også vil forekomme hos personer, der er nye til meditation.
7. 'Mød' med solen
Sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD) er en tilstand, hvor folk føler sig triste eller stressede om vinteren eller overskyet vejr, når de ikke udsættes for nok sollys.
Manglende soleksponering for kroppen kan føre til nedsatte niveauer af humørfremmende neurotransmittere, herunder dopamin.
Selvom soleksponering kan øge dopaminniveauet og forbedre humøret, kan for meget soleksponering være skadeligt. Dette kan forårsage hudskader og øge risikoen for hudkræft.
Du skal begrænse soleksponeringen, når ultraviolet stråling er stærk, normalt mellem kl. 10.00 og 14.00, og det er bedst at anvende solcreme for at beskytte din hud.