Udover styrken af håndmusklerne skal du også træne styrken af benmusklerne, hvilken funktion er vigtig for at understøtte aktiviteter. Opbygning af benmuskler er også vigtigt for at bevare udseendet, for eksempel hvis du ønsker lægge, der ser slanke, muskuløse og ikke fede ud. Så hvad er nogle af de mest effektive sportsbevægelser, du kan lave? Kom nu, find ud af svaret nedenfor.
Forskellige sportsbevægelser for at opbygge benmuskler
For at opbygge stærke benmuskler kan du starte gennem læggene. Lægmusklerne består af to hovedmuskler, nemlig gastrocnemius og soleus. Soleus er en lang, bred muskel, der sidder under den mindre, rundere gastrocnemius. Disse to hovedmuskler udgør sammen med flere mindre sekundære muskler dine lægmuskler.
Når dine lægge trækker sig sammen, vil dette styrke dine fødder og tæer. Så har du virkelig brug for stærke lægmuskler til aktivitet. Lav lægøvelser en eller to gange om ugen for at forhindre, at de bliver fede.
Her er nogle kraftfulde træningsbevægelser som en måde at øge lægmusklerne, som du kan gøre.
1. tæer
At stå på tæer er en klassisk øvelse til at styrke dine lægge. Denne øvelse bruger din kropsvægt til at styrke og tone gastrocnemius og soleus.
Tåspidsbevægelsen er også ret nem, hvor de grundlæggende trin du kan øve dig på er som følger.
- Start med at stå op ad en væg for at bevare balancen.
- Spred dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og sørg for, at dine ankler, knæ og hofter er i en lodret linje for at forhindre dig i at skade dine led.
- Tryk på fodballerne (sålerne på de forreste fødder) på begge fødder for at løfte din krop op. Hold derefter din krop lige.
Ud over denne simple metode kan du lave en anden variation, nemlig at spidse tæer ved hjælp af en stige. Gør dette ved at stå på trappen, og lad derefter fødderne på trappen og dine hæle falde ned ad trappen. Tryk på fodbolden og løft hælen så højt du kan.
For at øge intensiteten af øvelsen kan du også tilføje vægte såsom håndvægte. Holde håndvægte eller andre vægte i den ene hånd og den anden hånd holder fast i væggen for at opretholde balancen.
2. Løft af læggen i siddende stilling
Du kan lave denne enkle øvelse derhjemme eller i fitnesscentret på en lægtræningsmaskine. Denne øvelse virker også godt på gastrocnemius og soleus musklerne.
Hvis du laver øvelserne derhjemme, kan du følge disse retningslinjer for bevægelse.
- Start i en siddende stilling i en fast, robust stol med fødderne på gulvet. Sørg også for, at dine knæ ikke går frem eller tilbage.
- Tage håndvægte eller andre vægte, så tag fat i dem med dine hænder og placer dem på toppen af dine lår nær dine knæ.
- Tryk forsigtigt på fodbolden for at hæve hælen så højt som muligt. Sænk derefter langsomt og gentag bevægelsen igen.
I mellemtiden, hvordan man laver øvelser for at forstørre denne lægmuskel i fitnesscentret som nedenfor.
- Begynd at placere dig selv på fitnessmaskinen for at klemme dine lægmuskler med dine fodbolde på platform . Sørg for at lade dine hæle falde til gulvet.
- Sæt maskinens sikkerhedslås tilbage og slip vægten på dine lægmuskler.
- Slip hælen så langt du kan mod gulvet for at sænke vægten, og tryk derefter på fodkuglen for at hæve hælen så højt du kan.
3. Lungepulser
Bevægelse udfaldspulser vil udvikle lægmusklen, så den kan gøre dine ben stærkere. Soleusmusklen vil dog først trække sig helt sammen, når du sænker din krop ned til mindst en 30 graders vinkel i forhold til dit ben.
At tage et skridt udfaldspulser korrekt, kan du følge følgende metode.
- Start med at stå lige og placere dine arme ved dine sider.
- Træd frem med dit højre ben, og bøj det derefter, indtil det danner en 90-graders vinkel. Stræk derefter dine ben tilbage ved at bøje dine knæ.
- Ret venstre ben, så kroppen rejser sig, og sænk derefter kroppen, indtil venstre ben bøjer igen.
- Gentag bevægelse udfaldspulser dette i 15 gange skiftevis på hver side.
4. At dyrke cardio
Udover visse bevægelser kan du også benytte dig af cardioøvelser, der kan være med til at styrke og forme ben- og lægmusklerne. Nogle cardioøvelser, som du kan lave, inkluderer følgende.
- Løb, gåture og bjergbestigning er fremragende øvelser til at bygge kalve, især når du er op ad bakke. Jo stejlere stigningen er, jo mere vil dine lægge arbejde.
- Fodbold, basketball eller tennis kræver aktiviteter, herunder løb, hop og skubbe lægmusklerne for at accelerere eller ændre retning hurtigt. Så denne aktivitet er fantastisk til at tone læggene.
- Trin klasse og andre former for dans vil få dine lægge til at arbejde, hver gang du træder op og ned eller bøjer og skubber dine knæ fra en høj position til en lav position.
- Svømning får lægmusklerne og andre benmuskler til at arbejde. Denne sport er god til dig, der virkelig undgår at løbe eller hoppe. Svømning er en sport lav påvirkning eller low-impact, som er en sikker måde at genopbygge dine ben- og lægmuskler, efter du er kommet dig over en skade.
- Springreb bygger lægmuskler og giver samtidig en kardiovaskulær træning. Citeret fra Men's Health, gentagne pres under hop kan styrke lægmusklerne. Start med at hoppe i reb i 1-3 minutter.
Øvelser til opbygning af benmuskel har fordele lige fra at reducere muskelømhed, øge bevægelsesområdet og hjælpe med at bøje benene for at undgå risikoen for skader. Hvis du har ømme fødder eller ankler, har haft en skade eller har gigt, bør du konsultere din læge eller fysioterapeut, før du begynder at træne.