At tage hurtigt på i vægt kan ikke kun gøres ved at spise meget. Du skal også være opmærksom på indtaget af vægtøgende fødevarer og næringsindholdet i dem.
Liste over vægtøgende fødevarer
Mange mennesker forsøger at tabe sig, men ikke få ønsker også at tage på.
Selvom det lyder nemt, kan det være meget svært at tage på for nogle mennesker, der har spist meget, men ikke har taget på.
Generelt, for at tage på i vægt, skal du øge dit daglige kalorietal med næringsstoffer fra de rigtige fødevarer, såsom kulhydrater, proteiner, fedtstoffer og naturlige sukkerarter.
Tilsætningen af kalorier bør ske gradvist, altså 300-500 kalorier pr. dag. Hvis du vil tage hurtigt på i vægt, skal du tilføje 700-1.000 kalorier om dagen.
Du kan få kalorieindtag for at tage på i vægt gennem følgende madliste.
1. Ris
En kilde til kulhydrater, som er en vægtforøger, er ris. Fødevarer, der er tætte i kalorier og kulhydrater, vil helt sikkert hjælpe med at tage på i vægt.
I 100 gram ris indeholder den mindst 180 kalorier og 39,8 gram kulhydrater. Ris er også velegnet til forskellige kilder til tilbehør og grøntsager, så det er nemt for dig at indtage.
Hvis du vil tage på i vægt, skal du spise ris mindst tre gange om dagen med fødevarer med højt proteinindhold for at hjælpe med at nå det ønskede mål.
2. Kartofler og andre knolde
Kartofler og andre knolde, såsom kassava eller sød kartoffel, er en kilde til komplekse kulhydrater eller også kendt som stivelse ( stivelse) .
Denne type vægtøgningsmad er også høj i kalorier. I 100 gram kartofler indeholder omkring 62 kalorier og 13,5 gram kulhydrater.
Udover at øge det daglige kalorieindtag, giver stivelse også energi i form af glukose og noget vil blive lagret i kroppen som glykogen.
Ifølge bladet Ernæringsanmeldelser Dette glykogen i kroppen vil være nyttigt som ekstra brændstof, når en person gennemgår aktiviteter eller sport.
3. Hvedebrød
En anden kulhydratkilde, som ikke er mindre nem for dig at finde, er fuldkornsbrød. Denne type mad er forholdsvis enkel, men kan give de kalorier, kroppen har brug for.
En eller to skiver fuldkornsbrød kan indeholde omkring 138 kalorier, for ikke at nævne de andre ernæringskilder, der kan tilføjes til fuldkornsbrød.
For at tage på i vægt kan du lave sandwich el sandwich ved at tilføje madkilder til protein, såsom æg, kød eller ost.
4. Pasta
Hvis du er træt af de sædvanlige kilder til kulhydrater, kan du erstatte dem med pasta. Denne vægtøgningsmad kan give kroppen et tilstrækkeligt kalorieindtag.
En af de populære pastatyper er spaghetti . I en 100 grams portion af denne lange pindformede pasta er der 139 kalorier og 22,6 gram kulhydrater.
For at tilføje de kalorier, du skal bruge for at tage på, kan du også behandle pasta med sauce bolognese og revet ost.
Ris, nudler, pasta og brød: Hvilken kulhydratkilde er den sundeste?
5. Rødt kød
Rødt kød fra oksekød, ged eller bøffel er en fødevareingrediens med højt proteinindhold, der kan opbygge muskler i din krop.
Proteinindtag og regelmæssig motion kan hjælpe dig med at øge muskelmassen. Dette vil indirekte føre til vægtøgning.
Som en vægtøgningsmad kan du vælge fede kødstykker, der er flere kalorier. I 100 gram fedt oksekød er der omkring 273 kalorier, 17,5 gram protein og 22 gram fedt.
Alligevel skal du være forsigtig, fordi dette høje fedtindhold kan udløse risikoen for forskellige sygdomme. Kontakt en læge eller ernæringsekspert, før du øger forbruget af rødt kød.
6. Laks
Laks og andre fede fisk er gode kilder til protein og sunde fedtstoffer, som er afgørende for dit helbred.
Udover disse to næringsstoffer har omega-3 fedtsyrer i laks også mange fordele for kroppen, både organfunktion og psykisk sundhed.
I det mindste kan du få omkring 208 kalorier, 20,4 gram protein og 13,4 gram fedt i 100 gram frisk laks.
Dette næringsindhold vil dog naturligvis ændre sig afhængigt af, hvordan du behandler laks, såsom dampning, sautering eller grillning.
Hvis du behandler det med olie eller smør, kan du få ekstra kalorier. Sørg dog for ikke at overspise mad med højt fedtindhold.
7. Æg
En af de sundeste og nemmeste fedende fødevarer er æg. Denne fødekilde giver næringsstoffer i form af protein og sunde fedtstoffer.
For at få det fulde udbytte skal du spise æggene hele. Årsagen er, at næsten alle de gavnlige næringsstoffer i æg er i blommen.
I 100 gram hele kyllingeæg indeholder det omkring 154 kalorier, 12,4 gram protein, 10,8 gram fedt og 0,7 gram kulhydrater.
8. Mælk
Mælk indeholder en afbalanceret mængde protein, kulhydrater og fedt. Derudover er mælk en kilde til calcium, vitaminer og andre mineraler, som kroppen har brug for.
En kop frisk komælk eller omkring 245 gram servering indeholder omkring 83,3 kalorier, 8,3 gram protein, 12,2 gram protein og 0,2 gram fedt.
Forskning i Journal of the International Society of Sports Nutrition har også testet en række undersøgelser, der understøtter fordelene ved mælk som en fødevare, der kan øge vægten.
Som et resultat kan mælk hjælpe en person til at få mere muskelmasse, især når det kombineres med et styrketræningsprogram, såsom vægtløftning.
9. Yoghurt
Udover frisk mælk kan du prøve andre forarbejdede produkter, herunder yoghurt. Resultaterne af denne fermenterede mælk indeholder næringsstoffer, der er gode for din krops sundhed.
I en portion på 100 gram indeholder frisk yoghurt omkring 52 kalorier, 3,3 gram protein, 4,0 gram kulhydrater og 2,5 gram fedt.
Yoghurt som en kilde til probiotika kan også forarbejdes til en række lækre retter, for eksempel blandet med honning, nødder eller granola.
Du kan også bruge yoghurt som blanding smoothies med frisk frugt, der er høj i næring.
10. Ost
Et andet mejeriprodukt, som du ofte støder på, er ost. Generelt indeholder ost 326 kalorier, 22,8 gram protein og 20,3 gram fedt i en portion på 100 gram.
Du kan finde forskellige varianter af ost, der er godt for sundheden, såsom ost cheddar, parmesanost, ost mozzarella, fetaost og mange andre.
Hver ost har sin egen karakteristiske smag og tekstur. Mozzarella Den har en smidig tekstur og pulveriseret parmesan gør det lettere at tilføje til en række forskellige fødevarer.
11. Nødder
Hvis du keder dig med en tung kost, kan du prøve at spise nødder som en sund snack for at tage på i vægt.
For eksempel indeholder den populære mandel 579 kalorier, 21,6 gram kulhydrater, 21,2 gram protein og 49,9 gram fedt i en portion på 100 gram.
Du bør heller ikke være for overdreven i at indtage nødder. Vælg også nødder med korrekte forarbejdningsteknikker, såsom uden tilsat sukker eller salt.
12. Avocado
Avocadoer er den eneste frugt, der er en høj kilde til sundt fedt. Derudover er denne type frugt også rig på kalorier, vitaminer og essentielle mineraler.
I en 100 grams portion frisk avocado kan din krop få omkring 85 kalorier, 7,7 gram kulhydrater, 0,9 gram protein og 6,5 gram fedt.
Du kan indtage denne vægtøgningsmad direkte. Nogle mennesker tilføjer også avocado til en sandwich eller salatblanding.
13. Datoer
Et studie i Ernæringstidsskrift viser, at tørret frugt kan bruges som et højt kalorieindhold mellemmåltid.
En af de populære tørrede frugter for befolkningen i Indonesien er dadelpalmen. I 100 gram dadler indeholder den 277 kalorier, 75 gram kulhydrater og 1,8 gram protein.
Selvom de er tørrede, indeholder dadler stadig en masse antioxidanter.
Ud over at være rig på næringsstoffer og tilstrækkelige kalorier, er dadler også legit på tungen. Den søde smag af dadler kommer fra naturlige sukkerarter som fructose og saccharose.
Det er det, der gør dadler gode til indtagelse som kropsfedende fødevarer.
14. Mørk chokolade
Mørk chokolade el mørk chokolade klassificeret som fedtrige fødevarer. Som følge heraf har disse fødevarer en høj kalorietæthed, som gør det meget nemt for kroppen at få masser af kalorier.
Hver 100 grams bar mørk chokolade indeholder omkring 615 kalorier, 42,6 gram fedt, 29,2 gram kulhydrater og 5,5 gram protein.
Denne fødevareingrediens har også mange antioxidantforbindelser, der spiller en vigtig rolle i at reducere risikoen for stress, hjertesygdomme, diabetes og kræft.
15. Sund olie
Du kan bruge sunde olier til madlavning og tilføje lidt ekstra fedt til din kost. Denne metode øger indirekte madkalorier.
Olivenolie og rapsolie er eksempler på sunde olier, du kan bruge. Begge disse olier bidrager med kalorier og hjertesunde umættede fedtstoffer.
Dette er bestemt forskelligt fra palmeolie, som har en tendens til at være højt i mættet fedt og endda skade hjertet.
Forskellige fødevarer til vægtøgning er godt for helbredet. Balancer dog også forbruget med vitaminer og mineraler, en sund livsstil og motion for at holde din krop i form.
Sørg desuden for at konsultere en læge eller ernæringsekspert, før du inkluderer disse fødevarer i din vægtøgningsdiætmenu.