Ud over at spise en afbalanceret nærende kost, er en af de ting, du skal gøre for at bevare dit helbred, at kende dine daglige ernæringsbehov. Den reference, du kan bruge i dette tilfælde, er Nutritional Adequacy Ratio (RDA).
Du er muligvis stødt på udtrykket Nutrient Adequacy Number på mad- eller drikkevareemballage. Men hvad er RDA præcist, og hvordan beregnes det? Tjek følgende oplysninger.
Hvad er ernæringsbehov?
Ernæringsbehov er den mindste mængde næringsstoffer, som hver enkelt har brug for, ifølge det indonesiske sundhedsministerium. Alles ernæringsbehov bestemmes af mange faktorer, nemlig alder, køn, vægt og højde.
Derudover er niveauet af fysisk aktivitet inkluderet i den enkeltes ernæringsbehov. For ikke at nævne, om der er visse medicinske tilstande eller sygdomme. Alt sammen bestemmer mængden af næringsstoffer du har brug for.
Ernæringsbehov er meget specifikke for den enkelte. Faktisk kan tvillinger have forskellige ernæringsmæssige behov, hvis de har forskellige niveauer af fysisk aktivitet, vægt og højde.
Ernæringsmæssig tilstrækkelighedsrate (RDA)
Nutritional Adequacy Ratio (RDA) er en værdi, der viser det gennemsnitlige behov for bestemte næringsstoffer, som skal opfyldes hver dag, for at næsten alle mennesker med bestemte egenskaber kan leve sundt.
Disse karakteristika er også de samme som de faktorer, der bestemmer ernæringsbehov, nemlig vægt, højde, alder, køn, fysisk aktivitetsniveau og fysiologiske forhold. Imidlertid er RDA den gennemsnitlige daglige ernæringsmæssige tilstrækkelighed for næsten alle raske mennesker i et land.
Det betyder, at RDA bruges som et benchmark for det gennemsnitlige næringsstof, der kræves af en gruppe mennesker. Dette benchmark beskriver ikke et bestemt individs ernæringsbehov.
Eksempelvis oplyser RDA, at proteinbehovet for mænd i alderen 19 – 29 år er 63 gram. Det betyder, at den gennemsnitlige mand i den alder har brug for 63 gram protein på en dag.
Men hvis du beregner dit proteinbehov ud fra en formel, kan resultaterne være anderledes. Selvom du er en 19-29 årig mand, kan dit proteinbehov være mere eller mindre.
RDA bruges normalt oftere som benchmark i formuleringen af referencer til ernæringsmærker. Du finder disse referencer på fødevareemballage i ernæringsinformationstabellen eller næringsfakta.
Sådan beregner du den ernæring, du har brug for
Har du nogensinde beregnet dit kaloriebehov? Hvis ja, er dette det første skridt i at kende dine ernæringsmæssige behov.
De typer af næringsstoffer, du skal beregne, er opdelt i makro- og mikronæringsstoffer. Makronæringsstoffer eller makronæringsstoffer er næringsstoffer, der er nødvendige i store mængder. Typer af næringsstoffer inkluderet i denne gruppe er kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.
I mellemtiden er mikronæringsstoffer eller mikronæringsstoffer næringsstoffer, der er nødvendige i små mængder. Denne type næringsstof omfatter vitaminer og mineraler. Selvom det er nødvendigt i små mængder, har mikronæringsstoffer vigtige funktioner i forskellige kropssystemer.
Kaloriebehov beskriver den mængde energi, du har brug for på en dag. Dette tal angiver dog ikke, hvor meget kulhydrat, protein eller andre ernæringsmæssige behov er. For at finde ud af det, skal du beregne ernæringsbehov.
Det første skridt er at beregne behovet for kalorier (energi). Du kan bruge Harris-Benedict formlen eller Calorie Need Calculator. Begge bruger data om højde, vægt, køn, alder og fysisk aktivitetsniveau.
Efter at have ved, hvor meget du har brug for daglige kalorier, skal du fortsætte med at beregne behovet for makro- og mikronæringsstoffer.
1. Makronæringsstofbehov
De typer makronæringsstoffer, du skal beregne, er kulhydrater, protein og fedt. Hvert makronæringsstof har en vis procentdel af dit samlede kaloriebehov. Her er beskrivelsen.
- Proteinbehov er 10-15 % af det samlede kaloriebehov. Efter at have fundet antallet af kalorier for protein, konverter det til gram. 1 gram protein svarer til 4 kalorier.
- Fedt behov er 10-25 % af det samlede kaloriebehov. 1 gram fedt svarer til 9 kalorier.
- Kulhydrat behov er 60-75 % af det samlede kaloriebehov. 1 gram kulhydrater svarer til 4 kalorier.
For eksempel er dit energibehov ifølge Calorie Needs Calculator-beregningsresultaterne 2.000 kalorier. Dine makronæringsstofbehov er således som følger.
- Proteinbehov: 15 % x 2.000 kalorier = 300 kalorier. Konverter til gram ved at dividere 300 med 4. Som et resultat har du brug for 75 gram protein.
- Fedtbehov: 20 % x 2.000 kalorier = 400 kalorier. Omregn til gram ved at dividere 400 med 9. Som et resultat har du brug for 44 gram fedt.
- Kulhydratbehov: 65 % x 2.000 kalorier = 1300 kalorier. Omregn til gram ved at dividere 1.300 med 4. Som et resultat har du brug for 325 gram kulhydrater.
Som konklusion er dit energibehov på én dag 2.000 kalorier. I mellemtiden er dit kulhydratbehov på en dag 325 gram, protein 75 gram og fedt 44 gram.
10 vigtige næringsstoffer til børns udvikling
2. Mikronæringsstofbehov
Mikronæringsstoffer er næringsstoffer, som kroppen har brug for i små mængder. Denne gruppe består af en lang række vitaminer og mineraler. Eksempler på mikronæringsstoffer omfatter calcium, natrium, jern, kalium, jod, vitaminer, magnesium og phosphor.
Mikronæringsstofbehov kan ikke estimeres ved hjælp af en formel som makronæringsstofbehov, men blot baseret på deres tilstrækkelighed.
Det skyldes, at mængden af mikronæringsstoffer er meget lille, der er mange typer, og som regel er behovene relativt ens for hver aldersgruppe.
Tilstrækkeligheden af mikronæringsstoffer kan ses i tabellen over den anbefalede ernæringsmæssige tilstrækkelighedsrate (RDA) for det indonesiske folk i henhold til forordningen fra sundhedsministeren i Republikken Indonesien i 2019.
Sådan opfylder du ernæringsindtaget
Din krops tilstand vil fortsætte med at ændre sig med livets stadier. Ved at opfylde dine ernæringsmæssige behov holder du din krop sund, så den er klar til at møde disse ændringer.
Her er nogle generelle tips, som du kan gøre for at imødekomme ernæringsbehov.
- Spis en række forskellige fødevarer.
- Vælg naturlige, ikke forarbejdede fødevarer.
- Afbalancere antallet af kalorier ind og ud.
- Spis flere grøntsager og frugter.
- Spis en række forskellige proteinkilder.
- Drik mindst 2,5 L vand hver dag.
- Begræns forbruget af fødevarer med højt salt- eller transfedtindhold, såsom junkfood.
RDA er en gennemsnitlig reference, som du kan bruge, når du beregner dit ernæringsbehov. Ved at følge disse retningslinjer kan du finde ud af, hvor meget energi og andre næringsstoffer din krop har brug for for at forblive sund.