Mandler er populære for deres salte smag og sprøde konsistens. Udover at blive spist direkte, blandes mandler ofte i snacks såsom kager eller forarbejdes til mandelmælk. Bag den lækre smag har mandler også et fantastisk næringsindhold. Derfor kan du få mange sundhedsmæssige fordele ved at indtage mandler.
Næringsindhold af mandler
Selvom kendt som en nød, tilhører mandler faktisk korngruppen. Mandler, som kan forarbejdes og forbruges direkte, er frø, der er blevet adskilt fra deres skaller.
Den nøddelignende form af mandler er grunden til, at mange mennesker omtaler dem som nødder.
Nå, det er det, der gør, at næringsindholdet i mandler har en fundamental forskel fra andre nødder.
Baseret på de ernæringsmæssige fakta skitseret af U.S. Department of Agriculture, i 100 gram (g) mandler er der en ernæringsmæssig sammensætning som følger:
- Energi: 579 kalorier (Cal)
- Protein: 21,15 g
- Kulhydrater: 21,55 g
- Fiber: 12,5 g
- Fedt: 3.802 g
- Magnesium: 270 milligram (mg)
- Calcium: 269 mg
- Mangan: 2,179 mg
Næringsindholdet er kun en lille del af mængden af næringsstoffer i mandler.
Derudover indeholder mandler også vitamin E og vitamin B-kompleks såsom riboflavin, niacin og thiamin.
Derudover indeholder mandler fytinsyre, som kan binde visse mineraler, så de ikke optages af kroppen, såsom jern, zink og calcium.
Fytinsyre er dog også en gavnlig antioxidant.
Det er vigtigt at vide, at kroppen ikke optager 10-15% af kalorierne fra mandler. Dette skyldes, at der er én type fedtindhold, som ikke kan fordøjes af kroppen.
Alligevel er mandler stadig rige på kulhydrater, protein, fibre, vitaminer og mineraler.
Sundhedsmæssige fordele ved mandler
Næringsindholdet i mandler giver mange sundhedsmæssige fordele.
Hvis det indtages korrekt, kan du få forskellige fordele ved mandler såsom følgende:
1. Sænker kolesteroltallet
Mandler indeholder meget fedt, men typen er umættet fedt.
Denne type fedt øger ikke risikoen for ophobning af lipoprotein (LDL) også kaldet dårligt kolesterol.
På den anden side kan umættet fedt faktisk forbedre kolesterolniveauet i kroppen, fordi det øger niveauet af godt kolesterol eller HDL.
Derudover er indtagelse af mandler nyttigt til at øge indholdet af E-vitamin i plasma og røde blodlegemer, så det kan sænke kolesterolniveauet.
E-vitamin er en antioxidant, der kan stoppe oxidationsprocessen. Hvis den ikke kontrolleres, kan oxidationsprocessen forårsage blokering af blodkar.
2. Sundt hjerte
Mandler kan øge niveauet af antioxidanter i blodkarrene, hvilket har fordelen ved at sænke blodtrykket samt forbedre blodgennemstrømningen.
Højt blodtryk kan øge risikoen for hjertesygdomme.
Derfor er en af de forskellige fordele ved mandler kendt for at være en god mad til hjertesundheden.
2018 undersøgelse fra tidsskriftet Næringsstof anbefaler at indtage 45 gram mandler for at få de bedste fordele for hjertesundheden.
Det gode fedtindhold i mandler kan dog reduceres, hvis man skødesløst placerer dem ved stuetemperatur, der er udsat for meget ilt.
Så glem ikke at være opmærksom på, hvordan man opbevarer mandler korrekt, okay?
3. Hjælper med at holde vægten
Mandler kan være en nærende snack, der er rigtig til vægtkontrol.
Mandler er lave i kulhydrater, men høje i protein, umættet fedt og fibre.
At have mandler som snack kan holde dig mæt hele dagen og derved reducere dit ekstra kalorieindtag.
Fordelene ved mandler kan hjælpe dig med at tabe dig, fordi det erstatter forbruget af andre snacks, der er høje i kalorier, men som stadig får nok næring.
Udover at være en snack, kan du blande mandler med korn som morgenmadsmenu om morgenen.
5. Reducerer risikoen for kræft
Ikke mindre vigtigt, siges fordelene ved mandler at hjælpe med at reducere risikoen for kræft.
Denne fordel kommer fra det rigelige antioxidantindhold i mandler.
Mandler indeholder E-vitamin og tocoferoler, som er ansvarlige for at forhindre celleskader på grund af oxidativt stress.
Celleskader er normalt forårsaget af frie radikaler, både inde fra kroppen og fra det ydre miljø.
Antioxidanterne i mandler kan hjælpe med at dræbe frie radikaler, der kan forårsage celleskader.
Desuden kan celleskader udløse væksten af skadelige celler, såsom kræft.
6. Kontroller blodsukkerniveauet
Den gode nyhed er, at mandler har potentialet til at sænke blodsukkerniveauet. Dette skyldes magnesiumindholdet i mandler.
I 30 gram mandler indeholdt 76,5 milligram magnesium. Denne mængde anses for at have dækket 18-24 % af det daglige magnesiumbehov hos voksne.
Disse fordele gør naturligvis mandler sikre til indtagelse af diabetikere, naturligvis ved at tage hensyn til indtaget af kulhydrater indeholdt i disse nødder.
7. Oprethold knoglesundhed
Mandler indeholder også protein og forskellige andre mineraler såsom calcium, magnesium og K-vitamin.
Fordi der er nogle af disse ingredienser, anses mandler for at kunne øge din knogletæthed.
Den rigtige måde at behandle og opbevare mandler på
Forarbejdning og opbevaring af mandler kræver særlig opmærksomhed. Her er tips, som du kan øve dig i at behandle og opbevare mandler:
Tips til behandling af mandler
Mandler holder længere end andre typer nødder. Desværre er mandler en type nødder, der er tilbøjelige til at blive forurenet med Salmonella-bakterier.
Derfor anbefales det ikke, at mandler spises rå.
Det anbefales, at du rister, damper eller på anden måde behandler mandler, før du spiser dem.
Bare rolig, der er ingen enkelt forarbejdningsproces, der kan reducere de ernæringsmæssige fordele ved mandler.
Tips til opbevaring af mandler
Mandler skal også opbevares forsvarligt, så de ikke let bliver forurenet.
Holdbarheden af mandler afhænger af selve mandelproduktet.
Sådan opbevarer du mandler efter type:
- Rå mandler: holder op til to år ved opbevaring i køleskab eller fryser.
- Brændte mandler: holder op til et år ved opbevaring i lufttæt beholder i køleskab eller fryser.
- Mandelmasse (mandelmasse): holder op til 1 til 1,5 år ved opbevaring i køleskab eller fryser.
Selvom mandler kan give en række fordele, er det vigtigt, at du ikke overdriver det.
Når de indtages i overkant, har mandler potentiale til at forårsage vægtøgning på grund af deres høje kalorie- og fedtindhold.
Hvis du vil være mere sikker, kan du lave mandler som snack eller forarbejde dem til bestemte snacks, så længe de er inden for normale grænser.
Vær også opmærksom på bivirkningerne af mandler, mens du gennemgår visse former for medicin, og rådfør dig yderligere med din læge, hvis du oplever symptomer efter at have spist mandler.