At have en muskuløs ryg vil forbedre dit udseende og din selvtillid. De fleste mennesker laver en række forskellige øvelser for at træne denne del i gymnastiksalen. Faktisk er der mange simple bevægelser, som du kan lave som en øvelse for at styrke dine rygmuskler derhjemme, du ved. Tjek trinene til at gøre dette nedenfor.
Øvelser til at styrke rygmusklerne derhjemme
Den muskulære struktur i ryggen har flere vigtige funktioner for din krop, såsom at hjælpe med bevægelsen af skuldre og nakke, stabilisere rygsøjlen, opretholde balancen og opretholde kropsholdning.
Du behøver ikke træningsudstyr, du kan også træne uden eller med redskaber, der nemt findes derhjemme. Disse enkle bevægelser til at træne dine rygmuskler kan også hjælpe dig med at opbygge dine mavemuskler og armmuskler, du ved.
Det følgende er en guide til nogle rygstyrkeøvelser, som du nemt kan lave derhjemme.
1. Superman
- Lig på maven med dine arme og ben lige.
- Sørg for, at dine håndflader og toppen af dine fødder vender nedad.
- Løft langsomt dine arme og ben fra gulvet. Prøv at holde dine arme og ben lige, mens kernemusklerne ikke bevæger sig.
- Lav stillingen, mens du forestiller dig positionen af Supermans krop, mens du flyver. Hold denne position i 15-30 sekunder.
- Sænk langsomt dine arme og ben tilbage til gulvet.
- Gør 3 gentagelser ved at bevare denne position.
2. Cobra positur
- Placer din krop liggende med forsiden nedad på gulvet eller måtten.
- Stræk dine ben lige tilbage med toppen af dine fødder nedad. Spænd derefter bækkenbunden og lås dine mavemuskler.
- Løft langsomt dine skuldre op med dine hænder som støtte for at hjælpe med at bevare stillingen.
- Træk vejret ind, mens du løfter din krop op. Placer din krop, så dit bryst vender fremad, og hold denne position i 15-30 sekunder.
- Sænk langsomt din krop tilbage til gulvet, mens du puster ud.
- Lav omkring 10 gentagelser. Prøv at presse dig selv til at holde det et par sekunder længere hver gang.
3. Stræk af knæ til bryst
- Liggende på gulvet eller måtten med kroppen på ryggen
- Ret dine ben med fodsålerne mod gulvet.
- Bøj det ene ben og løft det mod brystet, og hold det andet ben lige. Du kan
- Sørg for, at din lænd forbliver på gulvet, mens dine knæ bøjes op. Hold derefter denne position i 15-30 sekunder.
- Sænk dit knæ og gør det samme med det andet ben og begge dele.
- Lav omkring 2-4 gentagelser for hvert ben.
4. Brostilling
- Læg dig på ryggen og hold armene lige ved siden af.
- Bøj dine knæ, indtil dine fødder er flade, og dit underben danner en 90-graders vinkel med gulvet.
- Træk vejret langsomt ind og løft dine hofter op i luften. Placer også brystet tættere på hagen.
- Sørg for, at dine albuer er lige, ikke bøjede eller løftes fra gulvet.
- Hold denne stilling i 1 minut eller så længe du kan. Sænk dine hofter tilbage til deres oprindelige position for at hvile.
- Gentag denne stilling i 2-5 gentagelser.
5. Væg sidde
- Start med at stå cirka en halv meter fra væggen med fødderne i hoftebreddes afstand. Placer ryggen mod væggen.
- Sænk ryggen ned og mod væggen, indtil dine knæ er bøjet i en 90-graders vinkel.
- Hold dine skuldre, øvre ryg og baghoved lige mod væggen.
- Begge fødder skal være fladt på jorden og holde din vægt afbalanceret.
- Hold i 30 sekunder eller mere alt efter din evne.
- Løft langsomt din krop op med ryggen mod væggen, indtil du er tilbage i oprejst stilling
- Gentag i 5 gentagelser afbrudt med hvile.
6. Hoftehængslet hold
- Din krops startposition er stående lige. Spred dem derefter lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og læg dine hænder på dine hofter.
- Træk dine skuldre lidt tilbage for at stramme dine rygmuskler.
- Bøj langsomt i taljen og bøj fremad. Sørg for, at dine skuldre er på linje med dine hofter, når du bøjer dig fremad.
- Bøj dig frem, indtil din position er parallel med gulvet, hold et øjeblik, og vend langsomt tilbage til startpositionen.
- Sørg for at tage hvert skridt i slowmotion, mens du mærker dine mavemuskler trække sig sammen.
- Start med at prøve 1 gentagelse for at sikre, at denne øvelse ikke er for tung for din ryg.
- Øg langsomt øvelsen til 3 gentagelser ved at gøre 10-15 gange.
7. Træk op
- greb trækstang eller en vandret stang med håndfladerne vendt fremad.
- Indstil dit greb lidt bredere end dine skuldre, og sørg for, at dine fødder er i en frithængende position.
- Træk din krop op, mens du puster langsomt ud. Gør dette, indtil din hage er parallel med eller lidt over stangen.
- Sænk derefter din krop til udgangspositionen, mens du inhalerer. Sørg for, at positionen er nede, indtil begge albuer er helt lige.
- Gentag bevægelsen så mange gange du kan, uden at dine fødder rører gulvet.
Inden du laver øvelsen, bør du varme op i cirka 5-10 minutter for at undgå risikoen for skader. Du kan lave rygstrækninger eller lave let cardio først.
Vær også forsigtig, hver gang du laver øvelser for at styrke dine rygmuskler. Lav ikke fejl, der ikke kun forhindrer dig i at træne dine rygmuskler, men som også kan skade din rygsøjle.
Sørg for, at din krop er i god form, før du prøver styrketræning. Det er bedre at konsultere en læge eller instruktør først, hvis du har oplevet skulder-, nakke-, albue-, håndleds- og rygskader.