Osteoporose er ofte synonymt med ældre (ældre). Men denne knogletabssygdom kan faktisk opleves af alle, fra børn til voksne. Derfor er knoglesundhed ikke noget, der kan undervurderes. Forskellige forebyggende indsatser mod sygdomme, der forstyrrer bevægelsessystemet hos mennesker, skal gøres tidligt. Så hvad kan du gøre, hvis du ikke ønsker at have osteoporose? Kom nu, se den fulde forklaring nedenfor.
Forebyggende foranstaltninger til osteoporose
Du vil bestemt have sunde og stærke knogler, især når du kommer i alderdommen. Desuden, jo ældre alderen er, jo højere er risikoen for at opleve denne ene muskel- og skeletlidelse. Øv derfor nogle af de tips, du kan gøre for at forebygge knogleskørhed, mens du holder dine knogler stærke.
1. Træn regelmæssigt
Forebyggelse af osteoporose kan ske med regelmæssig motion. Jo mere aktivt du bevæger dig og træner, vil tætheden og styrken af dine knogler øges.
Derfor anbefales fysisk aktivitet i barndommen og ungdommen stærkt, fordi det er en bestemmelse for at holde knoglerne stærke i fremtiden. I en alder af 30 år når knogletætheden sit maksimale højdepunkt.
En af de bedste måder at træne på for at forebygge knogleskørhed er at træne med vægt.vægtbærende) og modstandstræning. Denne type motion kan udføres for at forhindre knogleskørhed hos børn til voksne.
Vægttræning er en øvelse, der udføres ved at bringe kropsvægten mod tyngdekraften. Løb, aerobic, vandreture, og tennis er en form for vægttræning, der kan laves.
I mellemtiden er modstandstræning en sport, der har til formål at styrke muskler og opbygge knogler. Når du har stærke muskler, vil din kropsbalance blive opretholdt og derved minimere risikoen for fald og skader. At løfte vægte er et eksempel på modstandstræning, som du kan prøve at træne.
Der er også sportsmuligheder for børn, såsom gåture, løb og klatring for børn under 6 år. I mellemtiden kan børn i alderen 6 år og derover rutinemæssigt udføre mere forskelligartede sportsaktiviteter, lige fra hoppereb, boldsport, klatring til sport med ketchere eller dans.
Du kan også anvende sunde træningsbevægelser for slagtilfælderamte. Selvom det udføres af mennesker, der har oplevet et slagtilfælde, er der intet galt i at anvende sund motion til forebyggelsesindsats.
2. Øg dit calciumindtag
Calcium er et godt næringsstof til at vedligeholde sunde og stærke knogler og forebygge brud på grund af osteoporose. Så lad dig ikke mangle calcium i kroppen. I det mindste opfylde dine daglige calciumbehov.
Hvis du falder i aldersgruppen 18-50 år, har din krop brug for 1000 milligram (mg) calcium hver dag. Efter kvinder når en alder af 50 år, og mænd går ind i 70 år, stiger dit calciumbehov, hvilket er op til 1200 mg om dagen.
Du kan opfylde calciumbehovet som et forsøg på at forhindre osteoporose ved at spise calciumrige fødevarer, såsom:
- Forskellige fedtfattige mejeriprodukter.
- Mandelnød.
- Grøn grøntsag.
- Dåse laks og sardiner.
- Korn har et højt indhold af calcium.
- Appelsinjuice.
- Forarbejdede sojaprodukter, såsom tofu.
Du kan også tage calciumtilskud, hvis du føler, at du ikke kan dække dit calciumbehov fra maden. Det er dog bedre at bruge dette tilskud i samråd med din læge først.
3. Indtagelse af D-vitamin
D-vitamin kan øge kroppens evne til at optage calcium og også forbedre knoglesundheden. En måde at imødekomme behovene for D-vitamin på er regelmæssigt at sole sig i solen i cirka 10-15 minutter. Sørg dog for altid at bruge solcreme når 'foran' solen, ja.
Udover sollys kan du også få indtag af D-vitamin for at forebygge osteoporose ved at indtage mad eller kosttilskud. Det daglige behov for D-vitamin i alderen 51-70 år er 600 internationale enheder (IU). I mellemtiden, efter at være kommet ind i en alder af 70 år og derover, stiger behovet til 800 IE.
Fødevarer, der er gode kilder til D-vitamin, er fisk som laks og tun. Derudover kan svampe, æg, mælk og korn også hjælpe dig med at øge dit indtag af dette vitamin. I mellemtiden skal du spørge din læge om at tage D-vitamintilskud til forebyggelse af osteoporose.
D-vitaminmangel kan være en medvirkende årsag til knogletab. Derfor kan forebyggelse af osteoporose gøres for at imødekomme kroppens behov for D-vitamin hver dag.
4. Opfyld proteinbehov
Omkring 50 procent af knoglen er lavet af protein. Nå, hvis du ønsker, at knogler skal forblive sunde og stærke, skal du opfylde dit daglige proteinbehov.
Lavt proteinindtag kan reducere optagelsen af calcium i knoglerne. Som et resultat hæmmes processen med knogledannelse, og knoglerne bliver skøre.
Så hvis du vil forebygge knogleskørhed, skal du opfylde dit daglige proteinbehov ved at spise gode proteinkilder som fisk, kød, æg, ost, mælk og så videre. En diæt med højt indhold af kalorier og protein kan også hjælpe dig med at tabe dig og samtidig bevare din knoglemasse.
5. Oprethold en sund vægt
Ud over at spise nærende mad og motionere er det ikke mindre vigtigt at holde vægten for at bevare knoglesundheden. Årsagen er, at folk, der vejer mindre, er i risiko for osteopeni og osteoporose.
Lav kropsvægt er en væsentlig faktor, der forårsager nedsat knogletæthed og knogletab. Normalt sker dette hos kvinder, der har været i overgangsalderen som følge af et fald i hormonet østrogen.
Hold derfor din kropsvægt ideel for at beskytte knoglesundheden. Din idealvægt kan bestemmes ved hjælp af en BMI-beregner eller på bit.ly/bodymass index.
6. Undgå at ryge
Ifølge National Osteoporosis Foundation kan rygning øge risikoen for osteoporose. Derfor, hvis du er ryger, er det bedre at stoppe op og praktisere en sund livsstil for knogler, såsom at spise knoglestyrkende fødevarer.
Vent ikke, indtil symptomerne på osteoporose viser sig, for at leve et sundt liv og holde op med at ryge. Selvfølgelig er det bedre at forebygge end at gennemgå behandling for porøse knogler.