Calisthenics lyder måske ikke bekendt i dine ører. Men uden at være klar over det, laver du ofte denne sportsbevægelse, du ved. Bevægelser i calisthenics er ofte en del af en opvarmning, før du dyrker andre sportsgrene. Her er fordelene ved calisthenics, typer og hvordan man nemt gør det, som begyndere kan følge.
Hvad er calisthenics?
Calisthenics er et sæt motoriske bevægelser til at opbygge kropsmuskler, som du kan udføre ved kun at bruge din kropsvægt og tyngdekraften.
Denne sportsbevægelse inkluderer trække-, longerings-, skubbe- og løftebevægelser uden brug af værktøj. Jo oftere dine muskler arbejder, jo mere muskelmasse har du.
Calisthenics motion omtales også ofte som Gade fitness . Dette er fordi det er nok bare at bringe dig selv, du kan allerede lave disse sportsbevægelser hvor og hvornår du vil.
Fordele ved calisthenics-øvelser for kropsfitness
Fordelene ved calisthenics kan sidestilles med modstandstræning ( udholdenhedstræning ), styrketræning ( styrketræning ), og vægttræning.
Generelt har denne sport dog følgende fordele.
- Tabe sig ved at forbrænde kroppens kalorier under træning.
- Byg kropsmuskler ved at målrette mod specifikke muskelgrupper eller hele kropsformen på samme tid.
- Vedligeholdelse af styrken og tætheden af knogler og led, hvoraf den ene er at undgå risikoen for knogletab (osteoporose).
- Forbedre kropsbalance og koordination.
Calisthenics inkluderer også cardiotræning, så det kan også hjælpe med at opretholde sundheden og konditionen i lungerne, hjertet og blodkarrene (kardiovaskulært).
Faktisk ifølge forskning i tidsskriftet Ekspertgennemgang af luftvejsmedicin i 2016 rapporterede, at motion og træning generelt er lige så sikre og effektive som cykling for mennesker med KOL (kronisk obstruktiv lungesygdom).
Forskellige grundlæggende bevægelser af calisthenics
Calisthenics kombinerer en række gymnastiske bevægelser, som du måske har lavet før. Nå, der er nogle af de mest basale calisthenics-bevægelser, som begyndere skal mestre, som f.eks armbøjninger , armhævninger , udfald , squats , knas , planke , og sprællemænd .
Det følgende er en forklaring og guide til hver bevægelse, som du kan følge.
1. armbøjninger
Push ups er en af de bevægelser, som næsten alle nogensinde har gjort. Denne bevægelse får din krop til at arbejde fuldt ud, især musklerne i overkroppen, såsom bryst, skuldre og triceps.
At tage et skridt armbøjninger , kan du følge trinene som nedenfor.
- Placer kroppen liggende med forsiden nedad på gulvet eller måtten, og brug både håndflader og tæer som støtte.
- Begge arme i lige stilling er lidt bredere end skuldrene, mens dine ben er lige bag dig.
- Bøj dine albuer og sænk din krop langsomt. Vær opmærksom på afstanden mellem dit bryst og gulvet, når du går ned, lad ikke dit bryst røre gulvet.
- Skub dine arme for at hæve din krop tilbage til udgangspositionen. Hold din overkropsposition, såsom dit hoved og ryg lige, på linje med dine fødder.
- Gentag bevægelsen op og ned langsomt med den korrekte teknik.
2. armhævninger
Pull up er en hængende bevægelse og løfte kropsvægt med styrken af dine arme på en jernstang eller trækstang . du kan finde trækstang i byparker, fitnesscentre, eller du kan købe dit eget udstyr til at installere derhjemme.
Bevægelse armhævninger det kan være lidt svært for dig at gøre i starten. Du kan dog lære det langsomt med nedenstående trin.
- Stå under en enkelt stang eller trækstang, og tag fat i stangen med håndfladerne vendt mod hovedet.
- For det første, prøv at hænge med fødderne fra gulvet og hold i et par øjeblikke.
- Prøv derefter at løfte din krop op ved at bøje albuerne, indtil din hage er parallel eller over stangen.
- Sænk din krop, indtil dine albuer og arme er lige igen.
- Gentag op- og ned-bevægelsen og vær opmærksom på hovedets position, indtil benene forbliver lige.
3. Lunges
Bevægelse udfald fokuserer på at træne styrken af underkroppens muskler, såsom quadriceps, baglår, balder ( glutes ), og kalve. Lunges Det er også velegnet til dig at foretage et valg af sportsbevægelser for at krympe dine lår, du ved.
Selvom det ser let ud, bevægelse udfald har brug for din udholdenhed. Her er en guide til bevægelsen af denne calisthenic øvelse korrekt.
- Stå højt og tag store skridt fremad. Placer begge håndflader sammen om dine hofter.
- Bøj knæet på det ben, der træder frem for at understøtte kroppens vægt. I mellemtiden bøjes knæet på det bagerste ben også for at opretholde balancen.
- Hold denne stilling i et par sekunder, før du går tilbage til stående stilling.
- Gentag denne bevægelse ved at bruge det andet ben til at træde frem.
4. Squat
Squat er en af de calisthenics-øvelser, der hjælper med at træne styrken af kerne- og underkroppens muskler. Du skal udføre denne halve squat-bevægelse korrekt for at undgå risikoen for lændesmerter.
Nå, at gøre squats korrekt kan du følge følgende bevægelser.
- Kroppens startposition er stående med begge fødder i skulderbreddes afstand. Placer dine hænder, som om de var knyttet foran brystet.
- Bøj dine knæ og sænk dig ned i en halv-squat position, samtidig med at du skubber ryggen tilbage.
- Sørg for, at dine lår er parallelle med gulvet, og hold brystet fremad.
- Hold den halve squat-position i et par øjeblikke, vend derefter tilbage til en stående stilling og gentag.
5. Crunch
Ligesom sit ups, fordelene ved motion knas eller mave knas er at træne og opbygge mavemuskelstyrke. Denne øvelse forbedrer også balancen på samme tid, hvis du gør det rigtigt.
Her er trinene til at tage skridtet knas som du nemt kan øve dig på.
- Læg dig på ryggen på gulvet eller måtten med bøjede ben og fødderne fladt på overfladen.
- Placer dine hænder bag hovedet eller på tværs af brystet.
- Løft langsomt dine skuldre og øvre ryg med hovedet mod dine knæ.
- Sænk derefter tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen et par gange.
6. Planke
I calisthenics er planken klassificeret som en statisk øvelse, hvor kropsstillingen er statisk eller ikke bevæger sig. Planke nyttig til at styrke kroppens kernemuskler og opstramning af maven, endda til at danne en sixpack mave.
For at få udbyttet af praksis planke , her er nogle ting, du skal være opmærksom på.
- Læg dig på maven og placer din krop som den indledende position for push-up-bevægelsen.
- Sørg for, at dine arme er lige med håndfladerne som støtte. Hold også fødderne lige tilbage og brug spidserne af tæerne som støtte.
- Hold denne stilling i et par minutter med dit hoved, nakke, ryg og ben i en lige linje.
7. Sprællemænd
Sprællemænd måske kender du ham bedre som stjernespring eller stjernespring. Fordelene ved denne bevægelse er meget gode for kardiovaskulær kondition og kropsstyrke.
Måde at gøre sprællemænd ret nemt, og du kan følge følgende guide.
- Stå lige med fødderne samlet og placer dine arme ved dine sider.
- Udfør en hoppebevægelse, mens du åbner begge ben. Løft også dine hænder op i en cirkulær bevægelse, som om du var ved at klappe.
- Vend tilbage til startpositionen under landingen og gentag denne bevægelse flere gange.
Tips og hvordan man laver calisthenics for begyndere
De grundlæggende bevægelser af calisthenics kan træne muskelstyrken i overkroppen, kerne, underkrop eller generelt. Hvis du vil komme i god form, skal du lave denne øvelse flere gange om ugen.
Nå, hvordan man laver calisthenics for begyndere, kan du gøre med en kombination af bevægelser. Følgende akser.
Opvarmning
Opvarmning har til formål at forberede kroppen og undgå risikoen for skader under træning. Udfør følgende opvarmningsbevægelse i 2-3 gentagelser.
- Gå på stedet: 1 minut
- Sprællemænd : 20 reps
- halve squats : 10 reps
- armbøjninger : 10 reps
Kernebevægelse
Udfør kernebevægelsen i 2-3 gentagelser. Giv en pause i 5-15 sekunder på hver bevægelse. Her er en række bevægelser, som du kan øve dig på.
- armhævninger : 1 minut (gør hvad du kan)
- Squat : 25 gentagelser
- Crunch : 20 reps
- armbøjninger : 20 reps
- Lunges : 15 gentagelser (på hvert ben)
- Planke : 1 minut (øg til 2 minutter, hvis du kan)
- Cardio: 10 minutters løb eller 10 x 30 sekunder sprint
Aerobic gymnastik derhjemme? Her er en nem bevægelsesguide for begyndere
Serien af programmer ovenfor fokuserer på træning af kroppens muskler som helhed, både over-, kerne- og underkroppens muskler. Kalesthenics er en fleksibel øvelse, så den kan ændre den type træning og de mange forskellige bevægelser, du laver.
Hvis du for eksempel vil arbejde med bryst, skuldre og arme, kan du fokusere mere på overkropsøvelser, som f.eks. armbøjninger , armhævninger , og planke .
Omvendt, hvis du fokuserer på at tabe lårfedt, kan du fokusere mere på bevægelser for at træne lår-, balder- og lægmuskler, som f.eks. squats og udfald .
Hvis du allerede er god til grundlæggende bevægelser, tilføj variationer til bevægelsen under calisthenics. For eksempel ved at gøre enkeltarmsplanke med en arm løftet eller squats med håndvægte som ekstra vægt.
At udføre bevægelsen med den korrekte og korrekte teknik vil helt sikkert forhindre dig i risikoen for skader. Før du laver calisthenics, bør du konsultere din læge, hvis du har en historie med sygdom eller lidelser i muskler, knogler og led.