Når du har diabetes, er du måske bekendt med udtrykket glykæmisk indeks. Ja, det glykæmiske indeks bruges ofte som en reference i kosten til at kontrollere højt blodsukker (glukose) niveauer. At forstå det glykæmiske indeks for en fødevare vil gøre det lettere for dig at kontrollere din diabetes. Så hvilke fødevarer har det rigtige glykæmiske indeks for diabetikere?
Hvad er det glykæmiske indeks for mad?
Som beskrevet i undersøgelsen offentliggjort i tidsskriftet Næringsstoffer, er det glykæmiske indeks (GI) et tal (skaleret 1-100), der angiver, hvor hurtigt kulhydratfødevarer forarbejdes til glukose i kroppen.
Jo højere en fødevares GI-værdi er, jo hurtigere forarbejdes kulhydraterne i maden til glukose. Det betyder, jo hurtigere stiger dit blodsukker.
Glykæmisk indeksværdi i fødevarer
Baseret på størrelsen af det glykæmiske indeks inddeles fødevarer i tre forskellige grupper, nemlig:
- Mad med lavt GI: mindre end 55
- Mellem GI mad: 56-69
- Fødevarer med højt GI: mere end 70
Ikke alle fødevarer har et GI. Kød og fedt er nogle af eksemplerne, fordi de ikke indeholder kulhydrater.
Følgende er nogle eksempler på fødevarer baseret på deres glykæmiske indeks, nemlig:
Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks
- Sojabønner (GI: 16)
- Byg (IG: 28)
- Gulerødder (IG: 34)
- Fed mælk (GI: 38)
- Apple (IG: 36)
- Datoer (IG: 42)
- Appelsiner (IG: 43)
- Banan (IG; 50)
- Soun
- Æg nudler
- Makaroni
- Fuldkorn
Fødevarer med et medium glykæmisk indeks
- Sukkermajs (IG: 52)
- Ananas (IG: 59)
- Honning (GI: 61)
- Søde kartofler (IG: 63)
- Græskar (IG: 64)
Fødevarer med et højt glykæmisk indeks
- Riskiks (IG: 87)
- Kogte kartofler (IG: 78)
- Vandmelon (IG: 76)
- Hvidt brød (GI: 75)
- Hvide ris (GI: 73)
- majs korn/cornflakes (IG: 81)
- Sukker (GI: 100)
Faktorer, der påvirker fødevare-GI
Det glykæmiske indeks i fødevarer er ikke altid fast. Der er flere ting, der kan ændre GI-værdien af en fødevare.
Det er muligt, at fødevarer, der tidligere havde et højt GI, falder i værdi, hvis de forarbejdes på en bestemt måde. Ændringer i GI-værdien kan også påvirkes af modenhedsniveauet, forarbejdningens varighed og fødevarens form.
Her er specifikke eksempler på nogle ting, der kan påvirke en fødevares GI:
- Den lave GI-værdi af visse frugter, såsom bananer, kan stige, efterhånden som frugten modnes.
- Fødevareforarbejdning kan øge eller mindske GI-værdien. Juiceret frugt har et højere glykæmisk indeks end uforarbejdet frugt. Ligeledes har kartoffelmos et højere GI end hele bagte kartofler.
- Varigheden eller hvor længe maden er tilberedt, kan sænke GI-værdien af visse fødevarer, såsom rå pasta, som har et lavere GI end pasta kogt, indtil den er blød.
- Indholdet af fedt og protein kan sænke GI. Chokolade er klassificeret som en fødevare med lavt GI på grund af dets høje fedtindhold, samt mælk, der er højt i protein og fedt.
- Formen på fødekilden til kulhydrater påvirker også GI-værdien. Hvide ris med mindre og kortere korn har et højere GI end brune ris med en mere aflang form.
Valg af ris og sunde kulhydratkilder til erstatning for ris til diabetes
Glykæmisk indeks i diabetisk kost
Generelt vil kontrol med blodsukkeret ved diabetes prioritere fødevarer med et lavt eller moderat glykæmisk indeks. Målet er, at blodsukkeret ikke stiger pludseligt. Alligevel betyder det ikke, at du bare skal forlade fødevarer med et højt glykæmisk indeks.
Diabetes diæt skal stadig opfylde fuldstændig og afbalanceret ernæring. Som Diabetes UK forklarede, hvis du fokuserer for meget på GI, vil din kost være højere i fedt og kalorier, hvilket øger risikoen for vægtøgning.
Overvægt er en risikofaktor for diabetes. Denne ubalancerede kost kan faktisk forværre diabetessymptomer og øge risikoen for diabeteskomplikationer.
Andre overvejelser
Det er også vigtigt at huske, at ikke alle fødevarer med et højt glykæmisk indeks er skadelige for personer med diabetes. Nogle fødevarer med højt GI er stadig nødvendige for sundheden for mennesker med diabetes.
Omvendt er det ikke alle fødevarer med lavt GI, der også er sikre for diabetes, såsom nødder, der kan øge kolesterolet eller chokolade med lavt GI, men højt indhold af sukker. Ligeledes med mængden af kulhydrater i disse fødevarer.
Pasta har en lavere GI-værdi end vandmelon. Men mængden af kulhydrater i pasta er mere, så at spise mere pasta vil bidrage til glukose sammenlignet med at spise vandmelon.
Du kan stadig spise fødevarer med et højt GI, så længe de er i mindre portioner og kombineres med andre fødevarer, der har et lavt GI. Nøglen er en afbalanceret kost.
Ingen diabetes, skal du være opmærksom på GI?
At være opmærksom på madindtagelse baseret på det glykæmiske indeks hjælper med at kontrollere blodsukkeret, men en diabetikermenu skal stadig følge komplette og afbalancerede ernæringsregler.
Nå, en diæt som denne er meget nyttig til at forbedre sundhedstilstanden for diabetikere, især type 2-diabetes, hvis behandling er afhængig af sunde livsstilsændringer. Så bør folk, der ikke er diabetikere, følge en diæt baseret på det glykæmiske indeks for at forhindre diabetes?
Som med diabetikere kan opmærksomhed på madens GI hjælpe med at planlægge sunde måltider for dagen. Du bør dog ikke bruge det som hovedreference, fordi det vigtigste er at følge en diæt med komplet og afbalanceret ernæring.
En ting, der ofte misforstås, er, at det glykæmiske indeks menes at påvirke blodsukkerniveauet direkte. Mad med lavt GI er dog ikke altid bedre end fødevarer med højt GI.
Hvis mængden af kulhydrater er større, kan fødevarer med lavt GI også øge blodsukkeret end fødevarer med højt GI. Større kulhydrater vil også producere mere glukose. Så udover at være opmærksom på GI, skal du også være opmærksom på mængden af kulhydrater.
Lever du eller din familie med diabetes?
Du er ikke alene. Kom og vær med i diabetespatientfællesskabet og find nyttige historier fra andre patienter. Tilmeld dig nu!