Halebenet er den knogle, der understøtter bækkenet og er i den nederste ende af rygsøjlen. Selvfølgelig kan halebenssmerter påvirke daglige aktiviteter. Desuden vil du, hvis du sidder oftere, føle, at noget presser knoglerne i lænden og gør dig utilpas.
Faktisk kan disse halebenssmerter opstå på grund af forskellige ting, lige fra den forkerte siddestilling, lige at have født, til at lave overdrevne aktiviteter. Bare rolig, der er nogle enkle bevægelser, du kan gøre derhjemme for at reducere halebenssmerter.
Enkle bevægelser for at reducere halebenssmerter
1. Enkelt knæ kram
Kilde: Gower Street Practice Denne bevægelse strækker piriformis-musklen og iliopsoas-musklen, som begge er problematiske og begrænser bevægelsen omkring halebenet. Sådan gør du flytningen enkelt knæ kram.
- Læg dig på gulvet eller måtten.
- Bøj derefter det ene knæ mod brystet. Hold det andet ben lige eller let bøjet som vist ovenfor.
- Tag fat i det bøjede knæ og træk det tættere mod bunden af brystet.
- Hold denne strækning i 30 sekunder, og gentag derefter med den anden side.
2. Knælende psoas stretch
Kilde: Stretch Coach Denne strækbevægelse hjælper musklerne omkring hoftebenet, som er tæt på halebenet, med at blive mere fleksible. Denne strækning kan også hjælpe med at lindre halebenssmerter, der ofte er stive på grund af en lang siddestilling.
Se, hvordan du gør stræk træner under dette.
- Knæl med en oprejst krop.
- Det ene ben placeres foran med knælende stilling, mens det andet ben rettes tilbage som vist ovenfor.
- For ben, der er rettet tilbage, rettes fingrenes stilling som en ballerinas ben.
- For at mindske ubehag i knæet, der ligger på gulvet, kan du putte et tyndt håndklæde eller pude ind.
- Kroppens stilling skal være oprejst og rygsøjlen er helt lige. Du kan mærke musklernes træk i din nederste rygsøjle, mens du retter denne kropsposition.
- Placer dine hænder på dine hofter for at bevare balancen og holde din krop i en stabil position for at forblive oprejst.
- Hold denne strækposition i 20-30 sekunder.
- Gentag med skiftende benpositioner.
3. Trekantstilling
Kilde: Do You Youga Denne triangelposition hjælper med at styrke benene og hjælper med at stabilisere rygsøjlen såvel som halebenet. Denne bevægelse styrker også hofter og baglår. Denne bevægelse kan udføres på følgende måde.
- Spred dine fødder så bredt som muligt, hold dine ben lige, ikke bøj i knæene.
- Kroppen er i oprejst stilling med armene strakt ud til siderne så lige som muligt.
- Mens du udånder, vip kroppen som vist ovenfor.
- Den ene hånd rører ved anklen. Hvis du vipper til den rigtige position, så holder højre hånd den højre ankel. Tag fat om anklen forfra, ikke bagfra.
- Hvis du ikke kan nå dine ankler med dine hænder, sænk kun dine arme så langt du kan komme. Det, der er klart, er, at alle ben skal være lige.
- Hold i 5-7 vejrtrækninger.
- Gentag bevægelsen for den anden side.
4. Bue Pose
Kilde: Australian School of Meditation & Yoga Denne bevægelse har den fordel at styrke rygmuskulaturen, halebenet og sener på samme tid. Dette er et godt træk for begyndere.
Måde at gøre bue positur er som følgende.
- Liggende på måtten.
- Bøj derefter dine knæ op. Dine hænder forsøger at nå din bøjede ankel.
- Efter at anklerne og hænderne har mødt hinanden, indånder du, mens du bevæger ben og arme opad.
- Træk så højt du kan, indtil dit bryst hæver sig højere.
- Hold i 3-5 vejrtrækninger, før du kommer ned igen med brystet på gulvet.
- Gentag denne bevægelse 3 gange.