Der er ingen tvivl om, at det at løbe næsten 50 kilometer er en lang vej for én at gå, men ikke en umulig distance. Anderledes som en afslappet gåtur eller farveløb , kræver maratonløb dedikation, tålmodighed og høj vedholdenhed for at kunne fuldføre det hele klud på løbets D-dag. Så hvad er de vigtigste maratonforberedelser for dig at gøre?
Ting du bør være opmærksom på, inden du starter en maratontræning
Maratonforberedelse er ikke noget, du kan gøre på et par uger. En af disse typer løbeøvelser udøver al kroppens energi, inklusive sener, ledbånd, knogler, hjerte- og lungesundhed og er lig med mental udholdenhed. Derudover skal du mindst et par måneder til at træne kroppen til at tilpasse sig det supertunge terræn, der skal gennemløbes. Især hvis du aldrig har løbet et maraton før.
Nøglen til et vellykket maraton er konsekvent at øge den distance, du løber hver uge, gradvist for at give din krop mulighed for at tilpasse sig til at løbe på lang sigt. Sørg for, at du har nok tid på en uge til at løbe mindst 4-5 dage om ugen. Hvis dette er dit første maratonløb, er det bedst at tage to dages fri for at lade din krop restituere.
Se efter et maratonprogram i de næste tre måneder eller deromkring, afhængigt af dit nuværende konditionsniveau. Giv din krop tid nok til gradvist at opbygge udholdenhed og samtidig tage højde for tiden fra bedring til mulig skade, sygdom eller andre familiebekymringer, der lidt kan hæmme den gnidningsløse afvikling af din træning.
Forberedelser før du løber et maraton
At forberede din krop til at deltage i et maraton er bestemt ikke nok bare at øve sig. Du skal også sørge for, at din krop er rigtig sund og ikke i problemer. Vær også opmærksom på faktorer uden for din praksis. Her er nogle maratonforberedelser, som du bør gøre i god tid inden D-dagen.
1. Oprethold kroppens udholdenhed
Halvtreds procent af maratonløberne vil lide en skade. Uanset om det er en skinnebensskade, hælsmerter, forstuvninger, til andre tilstande, der kan virke trivielle, men som kan være besværlige. Derfor bør du først konsultere din læge for at gøre dette kontrol før du deltager i anstrengende aktivitet.
Hvis du oplever andre smerter end sædvanlig træthed, skal du straks tale med din læge for en hurtig bedring. Det er bedre at springe en træningsdag over, hvor skaden er nem for dig at håndtere, end at springe en hel måned over, fordi du tror, smerterne går over af sig selv.
Vær desuden smart i at lave øvelserne. Skift fx straks til nyt, rent og tørt tøj efter træning, og drik altid nok væske under træning. Hvis du føler dig kold efter en løbetur, for eksempel fordi dit tøj er vådt af sved, så tag et varmt brusebad med det samme. Prøv at holde dig varm efter træning for at forhindre dit immunsystem i at svækkes, hvilket øger din risiko for at blive forkølet eller influenza.
2. Tilpas din kost
Du skal spise et måltid, før du begynder at løbe, hvilket kan give vedvarende energi i mere end 60 minutter. Ideelt set bør du have en kost med højt kulhydrat og lavt fiberindhold tre til seks timer før du starter dit løb. Denne mængde tid vil give din krop en chance for fuldt ud at fordøje maden og reducere risikoen for maveproblemer under dit løb.
Hvis du kun har en time, før du starter din træning, så spis et måltid, der indeholder 50 gram kulhydrater. Vælg fødevarer, der generelt indeholder masser af vand, gode kulhydrater (havregryn eller müsli), jern, C-vitamin og gode fedtstoffer (fødevarer med omega-3-syrer, såsom laks og fiskeolieprodukter). Hvis du skal ud at løbe langdistance, skal du tilføje en proteinkilde, såsom et hårdkogt æg eller jordnøddesmørsandwich, for at hjælpe med at opretholde dit energiniveau.
Glem ikke, hold dig altid til den diæt, de typer mad og drikke og spisetider, der passer bedst til din træning. Ændre ikke noget aspekt af din kost under træning indtil dagen for løbet for at forhindre fordøjelsesproblemer.
3. Drik nok vand
Tilstrækkelig væskeindtagelse før, under og efter træning, især under og efter langdistanceløb. American College of Sports Medicine anbefaler at drikke 150-350 ml væske hvert 15. til 20. minut under et maraton. Dette tal er dog ikke absolut, fordi alles behov for kropsvæske kan være anderledes.
Tilstrækkelig væskeindtag længe før du løber et maraton vil fortælle dig, din krops væskebehov og træne din krop til at vænne sig til at drikke, mens du løber over lange distancer og varigheder. Ved at efterligne de samme forhold, du ville møde under et maraton, kan dette faktisk give dig en større fordel på D-dagen.
4. Planlæg en ugentlig træningsplan
Prøv at inkludere et langdistanceløb hver uge i din træningsplan. Det er bedre at gøre det i slutningen af ugen for at give dig selv lidt ekstra tid til at restituere efter at have løbet. Alles løbedistance vil være forskellig afhængig af deres mål og konditionsniveau. For begyndere kan du starte med et langdistanceløb på op til 20 kilometer. For dig, der er stærkere, så løb 20-25 kilometer i de 12 uger før dagen for dit maraton.
For begyndere anbefales det at løbe mindst 2-3 gange om ugen. Du kan for eksempel følge følgende træningsskema.
- Mandag : Afslappet spadseretur
- tirsdag : Hvile
- onsdag : løbe /tempo
- torsdag : Hvile
- Fredag : Sprint /Løb hurtigt
- lørdag : Hvile
- Søndag : Langdistanceløb
Efterhånden som du vænner dig til det, øger du intensiteten til op til 4 løbesessioner om ugen, inklusive 1 langdistanceløb og 2 kortvarige løbesessioner. For stærkere løbere kan du indstille en tidsplan om ugen for 1 langdistancesession, 1 sprintsession/ sprint , 1 tempoløbssession og 2-3 fritidsløbesessioner/ løbe mellem anstrengende løbesessioner.
- På en afslappet gåtur skal du prøve at holde dit løbetempo kortere, langsommere og mere afslappet end dit almindelige løbetempo. Målet er at træne benene til at vænne sig til at gå lange distancer, uden at det øger belastningen af muskler og knogler.
- Til session løbe , fremskynde dit løbetempo lidt mere end dit almindelige løb. Jogging vil øge din mælkesyretærskel, som er den brændende fornemmelse i dine ben, som du mærker, når du begynder at løbe hurtigt.
- Til et sprintløb vil du lave en kombination af at løbe skiftevis mellem sprint ( sprint ) og langsomt løb ( løbe ). Over tid vil denne øvelse hjælpe dig med at forbedre din samlede løbehastighed.
- Når du løber lange distancer, skal du indstille tempoet og løbehastigheden så behageligt som muligt, men prøv ikke at gå langsommere end løbe . Dette er gavnligt for at opbygge din udholdenhed. Langdistanceløb er det vigtigste aspekt ved at løbe en ugentlig træning, da du gradvist vil øge distancen hver uge. Du kan også komme ind pause rolige gåture mellem langdistanceløb.
- Hver fjerde uge skal du fokusere din løbetræning på bare en afslappet gåtur. Reducer også enhver type og intensitet af din træning omkring D-10 før hovedmarathonet.
5. Tilføj endnu en øvelse
Andre øvelser end løb kan også være nyttige til din maratonforberedelse. Det hjælper også din krop til at restituere hurtigere efter non-stop løb. Prøv at dyrke andre former for motion, som du er god til, såsom svømning, yoga, pilates, cykling og løb på et løbebånd.
Det er også vigtigt at inkludere lette stræk efter din afslappede gåtur. Stretching er et godt alternativ til træning for at hjælpe med at holde din krop sund. Sørg også for først at strække ud, efter du har taget en afslappet gåtur eller let løbetur. Undgå at strække ud efter en anstrengende løbetræning, fordi dine muskler stadig er under stress og træthed fra aktiviteten.
6. Få nok søvn og hvile
At sørge for at få en god nattesøvn såvel som en god nattesøvn er meget vigtigt forud for dagen for dit maraton. Du har brug for mindst 8 timers søvn hver nat. Efter et super intenst og anstrengende træningspas skal du faktisk have 9 timers søvn om natten, så din krop kan restituere optimalt.
At få nok søvn og hvile vil hjælpe dig med at styrke dit immunforsvar, opbygge og reparere muskler og skærpe dit mentale fokus. Alle disse ting vil resultere i stærkere præstationer under pre-workout og D-day af marathon.
7. Brug løbeudstyr, der er behageligt og passer til din krop
Tjek de løbesko, sokker og andet tøj, du skal have på til træning og mens du løber et maraton. Løbesko skal ikke kun være behagelige og pasforme, når du har dem på, men de skal også testes for styrke i mindst et par langdistanceløbssessioner, samt efter en anstrengende træning eller to. Tjek ydersålen og polstring indeni, hvis du ser nogen revner eller mindre skader, skal du straks udskifte den med en ny.
Vælg passende løbetøj, enten ved at undgå løbeuniformer eller sports bh lavet af bomuld. Det er bedre at vælge tøj med syntetiske materialer, som f.eks polypropylen som kan holde din krop tør og give din hud plads til at ånde under træning.
Tilpas derudover også tøjet efter vejret og klimaet under din træning eller D-dagen på dit maratonløb. Hvis vejret er overskyet eller småregn, så brug en sportsjakke eller regnfrakke. Men hvis vejret er varmt, så tag hue og handsker på. Glem ikke altid at bruge solcreme eller solcreme, før du træner for at give din krops hud yderligere beskyttelse.
Selvom du har planlagt et træningsprogram for at forberede dig til et maraton, skal du ikke fokusere for meget på at vinde dette løb. Udnyt trænings- og konkurrencetid for langsigtede effekter, for eksempel for at bevare sundheden, øge styrken og forbedre kropsholdningen.
Gør de forskellige forberedelser ovenfor langsomt og tving ikke din krop til at træne for hårdt. Stop, når øvelsen har gjort dig meget træt, og kroppens tilstand er stadig mere usund.