Søvn er et vigtigt behov for alle. Hvorfor? Årsagen, fordi søvn er meget vigtig for, at celler, organer og kropsvæv kan fungere normalt. Derfor skal du bevare den bedst mulige søvnkvalitet. Men hvordan ser kvalitetssøvn ud? Hvordan opnår man det? Kom nu, find ud af svarene på alle disse spørgsmål i den følgende anmeldelse!
Hvad er god søvnkvalitet?
Voksne skal i gennemsnit sove 7-9 timer pr. nat, dette varierer fra individ til individ. Måske er nogle mennesker trygge med 8 timers søvn, nogle er 6-7 timers søvn, og måske er nogle op til 9 timer. Det er der også folk, der ikke kan, hvis deres søvnplan bliver forstyrret eller ændret, mens andre mener, det ikke er et problem.
Følgende kan være tegn på, at du har fået en god nats søvn:
- Kan falde i søvn inden for 15-20 minutter efter du har lagt dig til at sove.
- Opfyld behovet for søvn i 7-8 timer om dagen på regelmæssig basis.
- Når du er i seng, kan du falde i søvn med det samme. Det tager dig ikke lang tid at falde i søvn.
- Vågn op og føler dig frisk, som om du er blevet genopladet og klar til at gå i gang med din dag, og i stand til at arbejde produktivt hele dagen.
- Sov godt, snork ikke, hav vejrtrækningsbesvær, rastløshed eller andre søvnproblemer, der holder dig vågen midt om natten.
Hvordan man forbedrer søvnkvaliteten til det bedre
Der er mange grunde til, at du skal opretholde kvalitetssøvn, som rapporteret af det nationale sundhedsvæsen. For det første holder det at få nok søvn dit immunsystem stærkt, så du ikke let bliver syg. For det andet holder du dig også i godt humør ved at få nok søvn, og holder dig derved væk fra stress og psykisk sygdom.
For det tredje forhindrer mangel på søvn betændelse forbundet med hjertesygdomme, hypertension og diabetes. Det betyder, at opfyldelse af behovet for søvn kan være med til at reducere risikoen for kronisk sygdom.
Til sidst, hvis du sover godt, kan du hjælpe med at opretholde en sund seksuel funktion og stofskifte. Nå, for at få alle disse fordele, skal du opretholde søvnkvaliteten med de følgende trin.
1. Vær opmærksom på mad og drikke inden sengetid
Sov ikke, når du føler dig sulten, det kan gøre din søvn mindre behagelig, og du kan vågne op midt om natten, bare fordi du er sulten.
Spis heller ikke tæt på sengetid, da dette kan få mavesyre til at stige op i spiserøret og forårsage en brændende fornemmelse i brystet (halsbrand), som forstyrrer søvnen.
Det er bedst at spise 4 timer før sengetid. Dette gør din maves tilstand rolig under søvn, så det ikke vil forstyrre din søvn. Derudover kan opretholdelse af søvnkvaliteten også være ved at begrænse vandforbruget inden sengetid.
Hvis du drikker for meget vand før sengetid, kan du vække dig midt om natten med lyst til at tisse. Så undgå at drikke vand før sengetid.
Undgå også at indtage fødevarer eller drikkevarer, der indeholder koffein, såsom kaffe, cola, te og chokolade, samt at drikke alkohol tæt på din sengetid.
Kaffe kan forhindre dig i at føle dig søvnig på det tidspunkt, du burde sove. Som et resultat kan kaffe forstyrre dine søvntimer. Mens alkohol, selvom det kan gøre dig søvnig i starten, men derefter kan få dig til at vågne om natten.
2. Gør dit værelses tilstand så behagelig som muligt
Normalt vil du sove mere behageligt i et miljø, hvor du er tryg ved at sove. Et roligt, mørkt og køligt miljø kan hjælpe dig med at sove komfortabelt.
At gøre dit værelse mørkere kan signalere til din hjerne, at det er tid til at gå i seng. Sørg også for at sove med en behagelig madras og puder. Madrasser er normalt mindre behagelige, når de har været brugt i 10 år.
Hvis du deler seng med din partner, så sørg for at have plads nok til at sove. Hvis du har kæledyr, så prøv at sætte grænser for, hvor ofte de sover med dig eller slet ikke.
3. Lav en vane inden sengetid
Du kan opnå en god søvnkvalitet ved at implementere visse vaner før sengetid. Dette gør det nemmere for din krop at foretage overgangen fra vågen til at falde i søvn.
Du kan gøre ting, der afslapper dig, før du går i seng, såsom at tage et brusebad, læse en bog, lytte til musik før sengetid.
Vær dog forsigtig med at bruge elektroniske enheder som medium, fordi det producerede blå lys kan forstyrre hormonet melatonin, som er ansvarlig for at få dig til at falde i søvn.
Undgå stress eller stressende aktiviteter, såsom arbejde eller diskussion af problemer, der kan udløse dine følelser. Aktiviteter, der er fysisk og psykisk belastende, kan få din krop til at frigive stresshormonet eller kortisolhormonet, som holder dig vågen og mindre søvnig.
Hvis du er vant til at tænke på problemer, inden du går i seng, er det bedre at skrive dem ned i en bog end blot at tænke på dem.
4. Lav en fast søvnplan, selv i weekenden
Det næste skridt til at opretholde en god søvnkvalitet er at gå i seng og vågne på samme tid hver dag. Faktisk kan det at tage en fridag hjælpe dig med at få en god søvnkvalitet.
Målet er at nulstille kroppens biologiske ur, så din krop automatisk ved, hvornår den skal sove og vågne.
Hvis du ikke kan falde i søvn efter 15 minutters forsøg på at sove, er det en god idé at stå op og gøre noget, der beroliger dig. Prøv derefter at sove igen, hvis du føler dig træt eller søvnig. At prøve at sove i lang tid vil kun frustrere dig.
5. Begræns lur eller undgå dem helt
Søvnkvaliteten kan være god, eller endnu værre på grund af lur. Derfor skal du være opmærksom på, om dine sovevaner er korrekte eller ej.
Først skal du overveje, om du har brug for en lur eller ej. Hvis du skal være vågen hele natten eller arbejde nattevagt, har du helt sikkert brug for en lur. Men hvis behovet for søvn er blevet opfyldt med en nattesøvn eller har søvnforstyrrelser, såsom søvnløshed, skal du ikke have behov for at tage en lur.
Hvis du har problemer med at sove, og ønsker at anvende den bifasiske metode til at sove, det vil sige at sove to gange om natten og en dag, så hold dig til lurreglen. Prøv at tage en lur på 10-20 minutter, eller ikke mere end 1 time. Så tag en lur ikke om eftermiddagen, som er over klokken 3.
6. Træn regelmæssigt
Regelmæssig motion kan forbedre kvaliteten af din søvn. Regelmæssig motion kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn og sove bedre.
Vær dog opmærksom på din træningstid. Hvis du dyrker anstrengende motion tæt på sengetid, kan det forstyrre din søvn. Årsagen er, at anstrengende træning kan stimulere din krop til at frigive stresshormoner (kortisol), som kan holde din krop vågen og ikke søvnig.
Vi anbefaler at dyrke motion om aftenen mindst 3 timer før sengetid eller dyrke motion om morgenen.