Måske kender du allerede vigtigheden af fibre for fordøjelsessundheden. Fiberrige fødevarer er ikke kun nyttige til at starte afføring (BAB) eller forebygge kroniske sygdomme, men kan også hjælpe med at tabe sig.
Ingen grund til at blive forvirret på udkig efter fiberkilder, fordi disse næringsstoffer er indeholdt i forskellige typer mad. Så hvordan taber fiber sig, og hvad er de fødevarer, der er kilden?
Fiberindtag og kropsvægt
Fiber er dybest set en type kulhydrat, som ikke kan fordøjes af kroppen. Til forskel fra andre næringsstoffer, der absorberes af tarmene, vil fibre i maden bevæge sig gennem maven, tyndtarmen og tyktarmen, som til sidst kommer ud med afføring.
Der er to slags kostfibre, nemlig opløselige fibre og uopløselige fibre. Opløselige fibre nedbrydes i vand og danner en gel. De fibre, der er rigeligt i disse frugter, er meget nyttige til at kontrollere blodsukker og kolesterol.
I mellemtiden spiller uopløselige fibre mere en rolle i lanceringen af afføring. Dens hovedfunktion er at komprimere madaffaldet, der bliver til afføring. Fødevarer med højt indhold af uopløselige fibre omfatter grøntsager, kartofler og fuldkorn.
Begge typer fibre er lige gavnlige for kroppen. Opløselige fibre ser dog ud til at have en ekstra fordel: det hjælper dig med at tabe dig. Nedenfor er, hvordan uopløselige fibre virker ved at reducere dit fedt og vægt.
1. Reducer mavefedtet
Opløselige fibre, der har dannet en gel, kan bremse optagelsen af næringsstoffer i mad, herunder fedt. Forskellige undersøgelser har bevist, at det er nyttigt til at reducere mavefedt.
2. Reducer appetitten
En række undersøgelser har fundet ud af, at opløselige fibre kan reducere mængden af sulthormoner i tarmen. Fiber bremser også bevægelsen af mad gennem tarmene. Dette holder dig mæt længere, så du ikke overspiser.
3. Øg antallet af gode bakterier
Fødevarer med højt fiberindhold kan øge antallet af gode bakterier i tarmen. Eksperter forstår endnu ikke fuldt ud mekanismen, men disse gavnlige bakterier er kendt for at accelerere fedtforbrændingen og reducere den hastighed, hvormed fedt lagres.
4. Hjælper med at kontrollere kolesterol
En anden funktion af opløselige fibre er at sænke det totale kolesterol, LDL-kolesterol ( lavdensitet lipoprotein ) og triglycerider. Normale kolesterolniveauer spiller en stor rolle for at opretholde den ideelle kropsvægt.
Fiberrige fødevarer omkring dig
Ifølge tallene for ernæringsmæssig tilstrækkelighed offentliggjort af det indonesiske sundhedsministerium, varierer fiberbehovet for voksne fra 30 til 38 gram om dagen. For at imødekomme disse behov kan du spise en række forskellige fødevarer nedenfor.
1. Pære
Ikke uden grund er pærer øverst på listen over fiberrige fødevarer. En lille pære indeholder 5,5 gram fibre. Denne mængde kan dække omkring 20 % af dit daglige fiberbehov.
Pærer indeholder også en type fiber kaldet pektin. Pektin er meget effektivt til jævne afføringer og understøtter væksten af tarmbakterier. Dette er grunden til, at fordelene ved pærer mærkes for mennesker, der lider af forstoppelse.
2. Avocado
Det unikke ved avocado ligger i dets høje fedtindhold, der adskiller sig fra de fleste frugter, der i gennemsnit indeholder kulhydrater. Ikke kun højt i fedt, denne frugt er også rig på fibre.
Et hundrede gram avocado indeholder 6,7 gram fibre, hvilket svarer til 22% af voksnes daglige behov. Avocadoer er også rige på vitamin B-kompleks, C, E, samt forskellige typer mineraler, der er gavnlige for fordøjelsen.
3. Hindbær
Andre fødevarer med et højt fiberindhold er hindbær. At spise hundrede gram frugt hindbær kan give din krop så meget som 6,5 gram fiberindtag. Dette tal svarer cirka til 21,6 % af dit daglige behov.
Denne stærkt duftende frugt er også rig på C-vitamin og mangan. Ikke kun det, hindbær indeholder også en række antioxidantforbindelser, der kan beskytte kroppens celler mod de negative virkninger af frie radikaler.
4. Linser
Linser er højprotein bælgfrugter, der tørres og koges før de spises. Et hundrede gram kogte linser indeholder 7,3 gram fibre, eller omkring 24,3 % af en voksens daglige behov.
Ud over at være rig på fibre, er disse fødevarer også rige på vitaminer og mineraler. Du kan opfylde indtaget af vitamin B1, vitamin B9, manganmineraler og fosformineraler ved at tilføje linser til din daglige menu.
5. Ærter
Ofte tænkt som en grøntsag, er ærter faktisk en del af bælgplantefamilien. Fiberindholdet i ærter er højt, hvilket er omkring 8,3 gram for hver 100 gram kogte bønner.
Ligesom bønner generelt indeholder ærter også en række proteiner, vitaminer og mineraler. Andre næringsstoffer, der er rigelige i denne mad, inkluderer protein, mangan, vitamin B1, B9 og K.
6. Hvede
Hvede er ikke kun høj i fiber, men er også udråbt som en af de sundeste fødevarer. Årsagen er, at denne mad er meget rig på makronæringsstoffer, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Hvedekim indeholder også en vandopløselig fiber kaldet beta-glucan. Denne fiber kan hjælpe med at kontrollere blodsukker og kolesterol og styrke immunsystemet, især hos børn.
7. Chiafrø (Chia frø)
Chiafrø er plantens sorte frø Salvia hispanica som stadig er i myntefamilien. Forbruget af disse fødevarer er stadig mere populært sammen med den stigende tendens til sund livsstil. Ikke overraskende er næringsindholdet i chiafrø rigt og varieret i betragtning.
Som en illustration indeholder hundrede gram chiafrø 34,4 gram fibre, svarende til 114 % af voksnes daglige fiberbehov. Derudover er chiafrø også høje i protein, sunde fedtstoffer, calcium, fosfor og mangan.
Fiber er et næringsstof, som er meget nemt at finde i maden. Ud over de ovennævnte eksempler kan du også opfylde dit fiberbehov ved at spise nødder, knolde og grøntsager.
Glem ikke at balancere dit fiberindtag med nok vand. Den rigtige kombination af fibre og vand er meget effektiv til jævn afføring og opretholdelse af det generelle helbred.