Foruden calcium er et andet mineral med fordele, der ikke er mindre vigtige for knogler og tænder, fosfor. Hele 85 % af fosforens funktioner kredser om disse to kropsvæv. I mellemtiden findes resten i forskellige celler og kropsvæv.
Anvendelsen af fosfor er mere forskelligartet end hidtil antaget. Hvad er fordelene ved dette mineral, og hvor kan du få det fra?
Fosfor til kroppen
Indtil videre er fosfor synonymt med dets anvendelse til at styrke strukturen af knogler og tænder. Faktisk har disse mikronæringsstoffer faktisk fordele for væv, organer og andre systemer i din krop.
Nedenfor er nogle af fordelene ved fosfor for kroppen.
1. Hjælper med at arbejde med nyrerne
Fosfor kan hjælpe nyrerne med at filtrere affaldsstoffer, som kroppen ikke længere har brug for. Denne funktion virker dog kun, hvis du får den rette mængde fosforindtag, som er 700 milligram om dagen for voksne.
Overskydende fosforindtag kan faktisk øge blodets fosforniveauer. Nyrerne skal også arbejde hårdere for at filtrere blodet og komme af med overskydende fosfor. Derfor bør personer med nedsat nyrefunktion begrænse deres indtag af fosfor.
2. Dannelse af DNA
Deoxyribonukleinsyre aka DNA er ligesom "planen" af hele kroppen af levende ting. DNA er i hver celle for at gemme al din krops genetiske information, fra din øjenfarve til din højde til din risiko for sygdom.
Fosfor har en funktion som et vigtigt materiale til fremstilling af DNA. Dette mineral danner DNA-kæder i form af fosfater. Uden fosfor kan din krop ikke lave DNA endsige gemme genetisk information i den.
3. Hjælper med at arbejde med muskler og nerver
Sammen med calcium har fosfor fordele til at vedligeholde muskler og nervesystem til altid at fungere optimalt. Faktisk er dette mineral også det, der holder hjertets funktion for at blive ved med at slå og pumpe blod regelmæssigt.
Foruden muskelarbejde spiller fosfor også en vigtig rolle i kommunikationen mellem nerveceller. Nervesystemet har brug for dette mineral for at sende signaler til hjernen og hjælpe hjernen med at reagere på forskellige eksterne stimuli.
4. Oprethold en balance mellem blodets surhedsgrad (pH).
Under normale forhold har dit blod en surhedsgrad (pH) på 7,35 – 7,45 (let surt). Fosfors funktion er at opretholde en ideel krops pH-værdi, så hele systemet kan fungere, som det skal.
En lav pH-værdi i blodet kan signalere en nyresygdom kaldet metabolisk acidose. På den anden side kan en høj pH-værdi være relateret til et problem i lungerne kendt som alkalose.
Fødevarer, der er en kilde til fosfor
Du kan finde fosfor i både naturlige og forarbejdede fødevarer. Denne type mineral findes også i animalske og vegetabilske fødekilder. Så du vil ikke have nogen problemer med at finde den.
Nedenfor er nogle eksempler på fødevarer og drikkevarer, der indeholder fosfor.
1. Fjerkræ
Fjerkræ er en af de bedste kilder til fosfor. For eksempel indeholder en mellemstor skive kylling eller kalkun omkring 300 milligram fosfor. Denne mængde overstiger endda 40 % af voksnes daglige fosforbehov.
Hvis du vil øge dit indtag af fosfor, skal du vælge den kiste, der er lysere i farven. Brug madlavningsteknikker, der ikke fjerner en masse næringsstoffer, såsom at grille. På den anden side kan kogning reducere fosforindholdet i kød.
2. Slagteaffald
Slagtaffald indeholder meget høje mængder fosfor. Et hundrede gram oksekødshjerne kan næsten dække 58 % af voksnes daglige fosforbehov. Kyllingelever i samme mængde kan endda dække 62% af dine daglige behov.
Udover fosfor er indmad også en kilde til vitamin A og B12 og jern. Du skal dog stadig begrænse forbruget af indmad, fordi kolesterolindholdet er meget højt. Overskydende kolesterolindtag kan øge risikoen for hjertesygdomme.
3. Mælk og dets produkter
Mælk og dens produkter er meget rige på fosfor. At drikke et glas skummetmælk kan dække næsten 35 % af en voksens daglige fosforbehov. I mellemtiden kan et lille stykke ost på 30 gram dække 30 % af dit fosforbehov.
Mælk og ost indeholder også calcium. Tilstrækkelige daglige behov for fosfor samt calcium kan hjælpe med at opretholde sundheden for dine knogler og tænder. For at få det højeste indhold af fosfor skal du vælge fedtfattig eller fedtfri mælk.
4. Ris og havre
Andre kilder til fosfor, som du kan finde i køkkenet, er ris og havre. En skål på 200 gram kogt havre indeholder 154 milligram fosfor, mens den samme mængde ris indeholder 167 milligram fosfor.
Det meste af fosforet i korn som ris og havre er dog normalt i form af fytinsyre. Det er svært for dine tarme at fordøje og absorbere dette stof. Løsningen, prøv at lægge ris eller havre i blød i et stykke tid før tilberedning.
5. Fisk og skaldyr (fisk og skaldyr)
Mange typer skaldyr (fisk og skaldyr), der indeholder fosfor. For eksempel indeholder blæksprutte 530 gram fosfor for hver 100 gram. Denne mængde overstiger endda 75 % af fosforbehovet i henhold til den ernæringsmæssige tilstrækkelighedsgrad.
Der er også sardiner, skaldyr og laks, som indeholder henholdsvis 484 milligram fosfor, 338 milligram og 322 milligram. Så hvis du vil øge dit fosforindtag, så prøv at tilføje skaldyr ind i din ugentlige spisemenu.
6. Sojabønner og deres produkter
De fleste kilder til fosfor kommer fra dyr. De af jer, der er på vegansk kost, behøver dog ikke bekymre sig. Fosforindholdet i sojabønner er så højt, at indtagelse af blot 100 gram kan dække 48 % af dit daglige behov.
Produkter såsom tempeh Det indeholder også en stor mængde fosfor. På den anden side er fosforindholdet i sojamælk og tofu ikke for meget, men begge dele giver stadig fordele for kroppen.
7. Græskarkerner og solsikkekerner
Græskarkerner og solsikkefrø kan være små, men de er meget høje i fosfor. En spiseskefuld græskarkerner eller solsikkekerner (kuaci) kan endda give mere end 45 % af dine behov.
Men ligesom ris og havre er det meste af fosforet i disse korn i form af fytinsyre. Du kan lægge det i blød i et stykke tid, så fytinsyren nedbrydes til mere optageligt fosfor.
Fosfor er et mineral, der har vigtige fordele for kroppen, især knogler og tænder. For at opfylde deres behov kan du starte med at spise en række forskellige fødevarer ovenfor.
Selvom det er nyttigt, så husk ikke at indtage det for meget. Overskydende fosfor kan være dårligt for nyrerne. Så indtag bare i henhold til den anbefalede mængde.