Svømning er en aktivitet, der bruger hele kroppen. Opvarmning er en integreret del af en svømmerutine for at få de optimale fordele: Produktiv træning, effektiv kropsbevægelse, mens du bevæger dig i vandet, og rekordtid mellem klud stabil.
Varm op på land inden svømning
Uger smedet af stress fra bunker af arbejde på land, vil din krop føles stiv, træt og øm. Inden du begynder at dykke, er det en god idé at forstå, om din krop er klar til at møde terrænet. Udstrækning før svømning vil forberede din krop til fleksibilitet, hvilket vil reducere risikoen for skader eller kramper, mens du er i vandet, hvilket kan være farligt.
Nedenfor er nogle hurtige øvelser, du kan lave, før du begynder at svømme:
- Hoppe på plads, eller løbe på plads.
- Drej armen: Placer begge hænder strakt ud i skulderhøjde og bevæg i en cirkulær bevægelse på samme tid).
- Skulder berøring: i en push-up-position, løft din højre hånd og rør ved din venstre skulder, mens du forbliver afbalanceret (venstre hånd støtter stadig kroppen på jorden). Vend tilbage til startpositionen og gentag for venstre hånd.
- Bøjet over gynger: Åbn begge ben parallelt med skuldrene, mens du strækker begge arme til siderne, bøj kroppen lidt fremad. Sving din højre hånd, indtil den rører dit venstre knæ, og sving derefter din venstre hånd for at røre dit højre knæ (X-stilling). Vend tilbage til startpositionen. Gentag for venstre hånd og brug derefter begge arme på samme tid.
- Drej benet: Løft det højre ben fremad og drej det med uret, og drej det så den anden vej rundt. Gentag for venstre ben.
- Bensvingninger på tværs af kroppen: Placer din krop mod væggen. Stå lige og hold afstanden mellem din krop og væggen ved at holde dine arme strakt ud på overfladen af væggen og dine fødders position i skulderhøjde, og sving derefter dit højre ben til venstre side så højt som muligt. Vend tilbage til startpositionen og præst for venstre ben. Under denne opvarmning må du ikke anstrenge din underkrop.
Den bedste måde at varme op på er at strække hver kropsdel i 10 til 15 sekunder og gentage tre gange hver.
Varm op i vandet før svømning
At strække muskler på land kan lindre spændinger, men har kun ringe effekt på kroppens generelle fleksibilitet.
Når du er nedsænket, tag et par padler i vandet for at strække dine ben, og svøm derefter let et par omgange rundt om poolen i fem minutter.
Under en opvarmning i vandet bruges mere energi, så kroppen hurtigere køles af.For at opretholde en stabil kropstemperatur og blodgennemstrømning skal du lejlighedsvis komme ud af poolen for en løbetur på plads eller svinge arme eller ben for 20 sekunder mellem hver strækning..
Jo større bevægelse, jo mere blodgennemstrømning produceres, jo bedre er blodcirkulationen i din krop. Jo varmere og mere opmærksom din krop er, jo bedre energi og næringsstoffer vil blive kanaliseret gennem hele din krop for at understøtte musklernes ydeevne.
Nedkøling efter svømning
Efter svømning må du ikke straks skynde dig ud af poolen!
Afkøling af kroppen efter hver svømmetur er nyttig til at kontrollere pulsen til at vende tilbage til normal for at hjælpe kroppens restitutionsproces. Derudover fortsætter musklerne under intens træning med at arbejde for at producere mælkesyre, som, hvis den står for længe, risikerer at opbygge sig i kroppen. Køling vil hjælpe med at bringe mælkesyreniveauet tilbage til normale niveauer.
Afspænding af kroppen efter svømning skal tilpasses til behovene, afhængigt af hvor lang og hård hver enkelt svømmerutine er, men de mest almindelige er: Lav et par lette svømmerytmer klud at slappe af i kroppens muskler.
Bliv derefter i vandet, mens du vender mod bassinets væg og begge hænder holder fast i kanten af poolen, fold dine ben, indtil dine knæ er parallelle med brystet (fødsålerne er mod væggen). Sænk derefter hovedet mellem dine skuldre for at strække ryggen. Hold stillingen, tramp derefter med fødderne og skub din krop udad for at rette din krop ud. Gentag denne bevægelse flere gange.
Lav også stræk under et varmt brusebad, mens du bader. Hold hver strækposition i 30-40 sekunder for at skylle muskelaffald af, genoprette fleksibiliteten efter træning og stimulere afspændingsfremmende muskelreceptorer.
Restitution kan også forbedres ved at spise eller drikke snacks med højt kulhydratindhold for at genoprette energi spildt under svømning. Energibarer, bananer eller isotoniske drikke er ideelle til at genoprette vitaliteten.