Styrketræning eller muskelstyrketræning er en form for øvelse, der har til formål at øge styrke og muskelmasse, led og kropskondition. Derudover kan denne øvelse også hjælpe med at forbrænde kalorier og tabe sig.
Det følgende er en gennemgang af instruktionerne til muskelstyrketræning og de forskellige fordele, som du kan mærke.
Hvad er fordelene ved styrketræningstyrketræning)?
Baseret på forskning har en, der har passeret de 30 år, en høj risiko for at miste 3-8 procent af muskelmassen, afhængig af aktivitetsniveau og næringsindtag.
Træning handler ikke kun om at forbrænde fedt. Du skal også vedligeholde og øge muskelstyrken, enten ved at styrketræne eller træne styrketræning .
Citeret fra Mayo Clinic er fordelene ved styrketræning, som du kan mærke, som følger.
- Øger knoglestyrken og forebygger risikoen for osteoporose.
- Vedligehold og tab dig, ligesom at dyrke cardio.
- Kontroller symptomerne på kroniske sygdomme, såsom gigt, rygsmerter, fedme, depression, hjertesygdomme og diabetes.
- Forbedre livskvaliteten og vedligeholde kroppens funktioner til aktiviteter.
- Skærp tænkeevner, især for ældre.
Hvor mange gange er effektiv muskelstyrketræning?
Både mænd og kvinder bør træne muskelstyrke regelmæssigt og konsekvent. Lad dig dog ikke blive træt og faktisk stoppe med at gøre det helt.
Så, hvor mange gange styrketræning eller styrketræning hvad anbefales? American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler at udføre effektiv muskelstyrketræning 2 dage om ugen, men ikke fortløbende.
Du bør lave den samme styrketræning hver uge for maksimale resultater. På én dag kan du lave flere sæt øvelser, men begræns i det mindste mellem 1-3 sæt. I ét sæt skal du lave 8-12 gentagelser.
Forskellige sportsgrene til muskelstyrketræning
Styrkesport fokuserer ikke kun på at træne bestemte kropsdele, fordi denne metode er mindre effektiv. Denne øvelse kræver, at du bruger alle kroppens muskler, fra toppen til fødderne.
Når du gør det styrketræning , prøv at involvere overkroppen så meget som 30 procent og underkroppen 70 procent. Andelen af træning af overkroppen er mindre. Dette skyldes, at musklerne i overkroppen kan reagere hurtigere på virkningerne af stofskiftet, hvilket gør det lettere for dem at løbe tør for energi.
Her er forskellige former for træning til at træne muskelstyrke, og du kan nemt gøre det derhjemme.
1. Squat
Squats er en effektiv bevægelse til at træne styrken af dine underkropsmuskler, såsom inderlårets muskler, yderlårene, balderne og selvfølgelig maven. Du er måske bekendt med squat-bevægelsen, især for dem, der er vant til at træne.
Squat-bevægelse kræver, at du sætter dig halvt på hug og holder om balder og mave. Bøj dine knæ og lad dem ikke gå længere end dine tæer.
Her er trinene til at udføre squats korrekt.
- Stil dig selv oprejst, og spred derefter dine ben i hoftebreddes afstand.
- Sænk derefter din krop så langt du kan ved at skubbe ryggen tilbage. Udfør denne bevægelse, mens du strækker dine arme fremad for at bevare balancen.
- Når du er i en semi-squat position, skal du sørge for, at din underkrop er parallel med gulvet, og at dit bryst skal være forlænget, men ikke bøjet.
- Løft kroppen tilbage til udgangspositionen og gentag bevægelsen 8-12 gange i 1-3 sæt.
Derudover skal du sørge for at lave den rigtige squat-bevægelse. Den forkerte squat-teknik vil faktisk få dig til at lide knæskader og rygsmerter.
2. Lunges
Ifølge American Council on Exercise er lunges den mest effektive bevægelse til at styrke lavere muskler, såsom quadriceps, baglår, balder og lægge. Du skal udføre denne bevægelseshastighedsøvelse korrekt for mere tilfredsstillende resultater.
Du kan lave udfald ret nemt ved at følge nedenstående trin.
- Stå med fødderne spredt fra hinanden, og placer derefter dine hænder på din talje og lås din mave.
- Træd højre fod frem og venstre fod tilbage.
- Bøj dit højre knæ, indtil det danner en 90-graders vinkel, mens du bøjer dit venstre knæ for at røre gulvet.
- Hold denne position i 3-5 sekunder og vend tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen 8-12 gange i ét sæt.
- Udfør den samme bevægelse med en anden benposition på det andet sæt.
3. Planke
Selvom det ser let ud, er planke en af de sportsgrene, der kan styrke kroppens kernemuskler, forbedre holdningen og endda forme maven vaskebræt . Fordelene ved plankeøvelser kan også styrke dine ryg-, bryst- og skuldermuskler.
Desværre er der ikke nok mennesker, der er i stand til at lave lange planker. For at lave en god planketeknik kan du følge disse trin.
- Placer kroppen med forsiden nedad på gulvet med støtten kun på arme og tæer.
- Hold din kropsholdning i en lige linje, fra top til tå.
- Forsøg som nybegynder at bevare stillingen på kort tid, for eksempel 5 sekunder.
- Gør det konsekvent i de tidlige uger og øg gradvist over tid.
Hvis du har kunnet bevare stillingen i længere tid, kan du lave variationer af plankebevægelsen, såsom at løfte den ene arm, bøje det ene ben indad og andre variationer af bevægelsen.
4. Push ups
Når du gør det armbøjninger, så arbejder næsten alle musklerne i din krop. Startende fra arme, mave, lår, til lægge. Denne muskelstyrketræning har til formål at styrke musklerne i overkroppen, såsom triceps, brystmuskler og skuldre. Selv hos kvinder, bevægelse armbøjninger kan også hjælpe med at stramme dine bryster.
armbøjninger kan gøres hvor som helst uden behov for specialudstyr. Alligevel skal du tage et skridt armbøjninger korrekt som følger.
- Kroppen ligger vendt mod gulvet og hviler på både hænder og fødder.
- Placer dine arme lige med håndfladerne lidt bredere end dine skuldre og dine ben lige (kan være tæt sammen eller lidt fra hinanden). Sørg også for, at din ryg er lige for at undgå risikoen for skader.
- Bøj dine albuer og sænk din krop, indtil dine albuer danner en 90-graders vinkel. Gør denne bevægelse, mens du inhalerer.
- Skub din krop tilbage til udgangspositionen, mens du puster ud. Gentag bøjning og skub dine arme så meget som du kan.
Du behøver ikke at tvinge din krop, når du gør det armbøjninger. Bare gør hvad du kan første gang du øver dig og arbejd dig op til den næste rutine, efterhånden som din krop vænner sig til det.
5. Sit ups
Sit ups er øvelser, der har til formål at styrke og tone mave-, hofte-, bryst- og nakkemuskler. Mange mennesker tror, at sit ups kan hjælpe med at tabe mavefedt, men det er ikke tilfældet.
Ud over at styrke disse dele kan sit-ups også forbedre kropsholdningen, øge muskelmassen og mindske risikoen for rygsmerter.
Nogle trin til at lave sit ups inkluderer følgende.
- Læg dig på ryggen på gulvet eller en måtte, bøj derefter dine knæ og placer dine fodsåler på gulvet.
- Kryds dine arme foran dit bryst eller placer dem bag dine ører.
- Løft din overkrop op til knæene, mens du puster ud.
- Sænk derefter langsomt din krop til dens oprindelige position, mens du inhalerer, mens du udfører bevægelsen.
Gør hvad du kan, hvis det er første gang, du laver sit-ups. For at træne muskelstyrke anbefales det at lave 8-12 gentagelser i 1-3 sæt.
Som med enhver sport generelt, er det vigtigt at varme op før træning styrketræning . Glem ikke også at lave nogle afkølende stræk efter din træning.
Ifølge ekspertråd skal du ikke styrketræne to dage i træk. Giv en pause på cirka 48 timer, så kroppen kan hvile optimalt eller veksle det med let fysisk aktivitet.