At spise en sund kost er en af hovednøglerne, hvis du er på en streng diæt. Måske har du valgt sunde fødevarer, men ved du, hvordan du skal spise, og hvordan du fordeler maden på din tallerken?
Hvordan spiser man den rigtige portion for at tabe sig?
Før du ved, hvordan du deler dine madportioner i ét måltid, skal du først kende dit kaloriebehov pr. dag – som er påvirket af højde, vægt, alder og fysisk aktivitet. Derefter vil kalorierne på en dag blive opdelt i hver måltidstid, nemlig morgenmad, frokost og aftensmad.
Normalt vil kaloriebehovet på en dag blive opdelt i:
- Morgenmadsration: 20% af de samlede kalorier
- Frokostration: 30% af de samlede kalorier
- Middagsration: 25% af de samlede kalorier
- Resten er en ration på 30% til snacks, som du kan dele i 3 gange, så når du først har spist en snack, kan du bruge 10% af de samlede kalorier.
For eksempel er dit kaloriebehov på en dag 2000 kalorier, så til morgenmad kan du bruge omkring 400 kalorier, frokost så meget som 600 kalorier og aftensmad nå 500 kalorier. Så kan du stadig spise snacks, der har så meget som 600 kalorier, og du bør dele mellemmåltidet i 3 gange, så din mave altid føles mæt og ikke knurrer.
Hvordan er portionerne af basisfødevarer, tilbehør og grøntsager fordelt i ét måltid?
I overensstemmelse med retningslinjerne for balanceret ernæring udstedt af det indonesiske sundhedsministerium i 2014, bør du ikke længere tage ris eller tilbehør vilkårligt, fordi det i retningslinjerne er blevet forklaret, hvor meget ris eller tilbehør der skal spises ad gangen.
Her er en middagstallerkenguide, som du skal gøre, hvis du vil opnå en succesfuld diæt:
- Grøntsager. Fyld en tredjedel af din tallerken med grøntsager. Som anbefalet bør du spise 250 gram grøntsager om dagen, så for et måltid bør du bruge mindst 100 gram. Størrelsen på 100 gram grøntsager svarer til et glas stjernefrugt, der er blevet kogt og drænet.
- Frugter. For frugt skal du have en femtedel af portionen på din tallerken. Faktisk skal du bruge omkring 150 gram frugt. Så du kan indtage 50 gram til hvert tungt måltid. Størrelsen på 50 gram frugt svarer til en mellemstor banan eller to appelsiner.
- Basisfødevarer. Ration af basisfødevarer så meget som en tredjedel af tallerkenen, det samme som den del af grøntsager, du spiser, hvilket er omkring en tredjedel af tallerkenen. basisfødevarer er ikke kun ris, men du kan også vælge andre fødevarer, hvis du keder dig med ris, såsom kartofler, nudler, vermicelli, søde kartofler, kassava og så videre.
- Tilbehør. Mens resten af tallerkenen stadig er tom, kan du fylde den med forskellige typer tilbehør bestående af animalske og vegetabilske proteiner. Du kan indtage så meget som én portion af hver animalsk proteinkilde.
Andre bestemmelser, der kan hjælpe med at fremskynde din kostsucces
Hvis du har valgt sunde fødevareingredienser og fastsatte måltidsportioner, så kommer du tættere på de diætresultater, du ønsker. Men glem ikke at begrænse brugen af salt og sukker, der kan afspore din kost. Derudover er det obligatorisk at træne regelmæssigt, hvis du er på diæt. Du vil ikke være i stand til at opnå tilfredsstillende resultater, hvis du ikke også gør det.