At give sund mad til børn fra barndommen er meget godt for deres vækst og udvikling. Ikke kun at skabe optimal vækst, risikoen for, at børn udvikler kroniske sygdomme som voksne, kan også falde.
Som en start på at indgyde dette barns vane, skal du selvfølgelig være smart i at vælge en række sunde fødevarer. Hvis du ønsker, at ernæringsmæssige behov skal opfyldes ordentligt, skal du forstå om nærende mad til børn, som bør præsenteres i den daglige menu.
Hvorfor er det vigtigt at sørge for sund mad til børn?
Uden at være klar over det, får forældrene nogle gange at være mindre opmærksomme på at vælge sunde madkilder til deres børn, hvis de har travlt på arbejde eller gør aktiviteter hver dag.
På den baggrund elsker de fleste børn at købe usunde snacks, fordi de ikke forstår bivirkningerne.
Tag for eksempel stegt mad, slik med højt sukkerindhold og snacks, der indeholder masser af farve.
Man frygter, at denne vane kan overføres til voksenalderen, hvilket så forårsager forskellige negative virkninger på helbredet.
Derfor kan det ikke kun forebygge sygdom, men det giver også et utal af fordele at levere nærende mad til børn, såsom:
- Stabiliserer energiforsyningen i kroppen.
- Forbedre humør (humør).
- Hjælper med at opretholde den ideelle kropsvægt.
- Hjælper med at forebygge psykiske problemer, såsom angst, depression og ADHD.
I mellemtiden, hvis du ikke er vant til at spise nærende mad fra en tidlig alder, er dit barns risiko for at udvikle kroniske sygdomme endnu højere.
Startende fra hjertesygdomme, diabetes, forhøjet blodtryk, til fedme senere i livet. Selvfølgelig ønsker du ikke, at det skal ske med din baby, vel?
Så fra nu af bør du indgyde vanen med at spise sund mad for at hjælpe med at støtte dit barns vækst og udvikling.
Hvad er kilderne til sund mad til børn?
For at imødekomme skolebørns ernæringsbehov, herunder i udviklingsperioden for børn 6-9 år, er det ikke kun portionen mad, der skal tages i betragtning.
At sørge for sund mad til børn hjælper med at understøtte børns kognitive udvikling og fysiske udvikling.
Mangfoldigheden af fødekilder bør dog ikke gå ubemærket hen.
Før du giver sund mad til børn, bør du kende de forskellige valg af de bedste kilder.
Her er en række nærende fødevarer til børn hver dag:
1. Fødevarekilder til kulhydrater
Kulhydrater er en af hjernens vigtigste energikilder, som er nødvendige i forskellige metaboliske processer.
Dette skyldes, at når det kommer ind i kroppen, bliver kulhydrater direkte omdannet til glukose eller blodsukker.
Desuden er det glukose, der er ansvarlig for at producere energi til alt arbejdet i organer, celler og kropsvæv.
Der er to typer kulhydrater som kilde til sund mad til børn, nemlig simple og komplekse kulhydrater.
Begge har forskellige fødekilder. Brunt sukker, hvidt sukker, honning, slik, sodavand og kager er nogle fødevarer, der indeholder simple kulhydrater.
Mens fødevarekilder til komplekse kulhydrater omfatter hvede, pasta, bønner, kartofler, brød, ris og flere typer grøntsager og frugter.
2. Fødevarekilder til fiber
Hvis du vil servere en tallerken med nærende mad til børn, så glem ikke at inkludere en fiberkilde i den.
Årsagen er, at fibre er gode til at udjævne arbejdet i fordøjelsessystemet, normalisere blodsukkeret, forebygge forskellige hjertesygdomme og samtidig opretholde en ideel kropsvægt.
Ikke nok med det, denne sunde madkilde til børn kan også få dem til at føle sig mætte længere.
Ligesom kulhydrater er der også to forskellige typer fibre. Indeholder både opløselige og uopløselige fibre.
Forskellige valg af fødevarekilder til fiber er som følger:
- Grøntsag
- Frugt
- Bælgplanter, såsom sojabønner
- Fuldkorns korn
- Pasta med fuldkornsblanding
- Fuldkornsbrød
Prøv at vælge friske fødevarer, såsom friske grøntsager og frugt, i stedet for konserves eller tørre fødevarer.
Fordi de fleste emballerede fødevarer indeholder store mængder natrium, så det er ikke godt for dit barns helbred.
3. Sunde kostkilder til protein til børn
Udover at være kroppens vigtigste byggesten, fungerer protein også til at erstatte beskadiget væv.
Børn har brug for protein som en kilde til sund mad for at understøtte deres vækst og udviklingsproces.
Der er to typer protein, som du kan give for at hjælpe med at dække børns daglige ernæringsbehov, nemlig animalsk og vegetabilsk protein.
Fødevarekilder med animalsk proteinindhold omfatter rødt kød, kylling, fisk, æg, mælk og mejeriprodukter såsom ost og yoghurt.
Nogle gange kan forældre give deres barn mælk for at hjælpe med at opfylde deres ernæringsbehov.
Mens fødevarer med planteproteinkilder omfatter nødder, frø, tofu, tempeh, oncom, hvede og havre.
4. Sunde fødekilder til fedt til børn
Næsten 60 procent af den menneskelige hjerne består af fedt. Derfor er fedt et af de vigtige molekyler, der bør være i en sund fødekilde for børn.
Omega 3 fedtsyrer kan for eksempel hjælpe med at udvikle hjernen hos spædbørn og børn.
Selvom det er nødvendigt i passende mængder, men det betyder ikke, at du kan give for mange fed mad.
Det er vigtigt at vide, at fedtstoffer er opdelt i to hovedgrupper, nemlig gode fedtstoffer og dårlige fedtstoffer.
Fødevarekilder med gode fedtstoffer omfatter nødder, avocadoer, olivenolie, rapsolie, fuldkorn, fisk og æg.
Disse forskellige typer gode fedtkilder indeholder høje niveauer af umættet fedt, hvilket gør dem nyttige som nærende mad til børn.
I modsætning til fødevarer, der er kilder til dårligt fedt, som består af transfedt og mættet fedt, herunder stegt mad, kokosmælk, fastfood og emballeret mad.
5. Fødevarekilder til vitaminer og mineraler
Ud over at give børn næringsrige fødekilder, der indeholder makronæringsstoffer, er tilvejebringelsen af mikronæringsstoffer ikke mindre vigtig.
Børns mineraler og vitaminer er kilder til mikronæringsstoffer, som også skal indgå i deres daglige kost.
Det er klart, fordi vitaminer og mineraler hjælper med at understøtte hjernens funktion, organudvikling, centralnervesystemet og musklerne.
Forskellige valg af madkilder, som du kan give dit barn, omfatter grøntsager, frugter, animalske fødevarer, tempeh, tofu og nødder.
Faktisk er der mange kilder til vitaminer og mineraler, der kan opfylde børns daglige ernæringsbehov.
Kombineret med de mange typer vitaminer og mineraler, hvilket øger mangfoldigheden af madvalg.
Her er nogle typer madkilder til vitaminer og mineraler, der kan behandles som et barns kost:
- Avocado
- Banan
- Melon
- Grønne blade (såsom broccoli)
- Appelsinjuice
- Pawpaw
- Bønner og bønner
- Kartoffel med skind
- Tomat
- Fisk, skaldyr og østers
- Fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter
- Nødder (inklusive mandler, kidneybønner, ærter, jordnødder og sojabønner)
Faktisk kan det i nogle tilfælde give børns appetit-forstærkende vitaminer være med til at øge appetitten for børn, der har svært ved at spise.
Vigtige principper for sund mad til børn
Ved første øjekast ser det let og trivielt ud. Vær dog ikke skødesløs, når du sørger for nærende mad til børn.
Her er vigtige regler, som forældre bør forstå:
1. Jo mere forskelligartet maden er, jo flere næringsstoffer får du
Hvis du køber sund mad til børn, skal du ikke købe de samme ingredienser.
Jo mere varieret mad dit barn spiser, jo flere næringsstoffer får det.
Årsagen er, at der ikke er nogen perfekt mad, der kan opfylde deres ernæringsbehov.
Ud over at opfylde deres daglige ernæringsbehov, forhindrer kombinationen af en række forskellige madmenuer også dit barn i at kede sig.
For hvis du allerede keder dig, kan dit barn endda strejke eller være doven til at spise.
Så prøv at købe og tilberede forskellige madingredienser hver uge, så barnets madmenu altid er anderledes.
2. Væn dig til barnet til morgenmad hver dag
Morgenmad er meget vigtig, fordi den bidrager med noget energi til at understøtte børns aktiviteter siden morgenen.
Især fordi børn allerede om morgenen har brug for meget energi for at være aktive og studere i skolen.
Så hvad sker der, når et barn går i skole med tom mave og rumler?
I stedet for at være mere fokuserede, når de studerer, kan børn finde det svært at koncentrere sig og absorbere lektionerne, fordi deres krop er svag.
Derudover er morgenmaden også med til at give en lille energireserve, inden den er fuldt opladet i barnets frokosttime.
Hvis det er nødvendigt, kan du også give dit barn skoleartikler til at fylde maven, mens du forhindrer ham i at snacke tilfældigt, når han er sulten.
3. Gør måltidet til en prioritet
Fra en ung alder skal du ikke vænne dig til, at børn spiser, mens de dyrker andre aktiviteter. Uanset om det er at lege, fifle med gadgets eller se tv.
Dette kan gøre ham mindre fokuseret, når han spiser, endda blive en dårlig vane i voksenalderen.
Gør måltidet til en vigtig rutine for at opbygge sundere vaner.
Ud over at servere en række sunde madkilder til børn, gør det til en vane at spise sammen med andre familiemedlemmer ved middagsbordet.
At bruge tid på at spise sammen med børn som dette kan være en god mulighed for at overvåge deres daglige spisevaner.
Du kan spørge om, hvilke fødevarer og snacks barnet spiser i dag, og minde dem om det gode og dårlige forbrug af disse fødevarer.
Faktisk kan denne måde opbygge stærkere interaktioner mellem familiemedlemmer.
Glem ikke at foregå med et godt eksempel under måltiderne, hvis du ønsker, at din lille skal tilegne sig gode spisevaner fra en tidlig alder.
4. Involver børn oftere, når de skal vælge deres fødeindtag
I starten kan barnet være mere interesseret i at vælge den type mad, der er mindre sund, men velsmagende for ham.
Din opgave er her at hjælpe børn med at finde ud af, hvilke typer mad der er gode, og hvilke der ikke er gode til at spise.
Lær også børn at læse fødevareetiketter, før de køber dem.
Målet er, at de ved, hvad næringsindholdet er i den mad, de vælger.
5. Begræns forbruget af sukker, salt og fedt på en dag i henhold til reglerne
Selvom det er nødvendigt af kroppen, men det daglige indtag af sukker, salt og fedt bør ikke være for meget eller endda en mangel.
Ideelt set er det maksimale daglige forbrug af sukker 50 gram eller omkring 4 spiseskefulde.
Mens salt ikke bør være mere end 5 gram eller hvad der svarer til 1 teskefuld om dagen.
Ligeledes bør fedt ikke være mere end 67 gram om dagen eller hvad der svarer til 5 spsk.
Dette beløb inkluderer dem, der er indeholdt i mad og drikkevarer.
Glem ikke at være opmærksom på etiketterne på mad til børn
Se ikke kun på prisen, når du handler. Mange mødre har en tendens til at se på prisen og mærket på et fødevareprodukt.
Faktisk er en anden vigtig ting, der også skal overvejes, at læse fødevareetiketterne.
Ja, der vil være tidspunkter, hvor du vil købe forarbejdede fødevarer. For at finde ud af næringsværdien af disse fødevarer, kan du se på deres ernæringsmæssige værdier.
Vælg produkter, der indeholder lave niveauer af sukker, mættet fedt og natrium.
En fødevare kan siges at være "god", hvis hver servering indeholder 5 procent eller mindre af den daglige kapacitet af sukker, mættet fedt eller natrium.
En fødevareingrediens siges at være "mindre god", hvis hver servering indeholder mere end 20 procent eller mere af hvert sukker, mættet fedt eller natrium.
Hvordan man lærer børn sunde spisevaner
Her er smarte tips til at lære børn at vænne sig til at spise sund mad fra en tidlig alder:
1. Øg spisetiden med familien
At spise med familien kan være det første skridt til at lære børn at spise sund mad.
For på den måde vil børn være i stand til at være opmærksomme på deres spisevaner og de typer mad, som andre familiemedlemmer spiser.
Dette kan også opmuntre deres nysgerrighed efter at smage nye typer mad, som de måske ikke har prøvet før.
Du kan også ledsage og irettesætte dit barn, når der er en uhensigtsmæssig måde at spise på. For eksempel den forkerte position, når du bruger en gaffel, eller drikker for meget, mens du spiser.
Men husk, at advarsler til børn stadig skal være på den rigtige måde, så de lettere bliver accepteret af børn.
2. Giv sunde snacks
I stedet for at give børn hovedmaden i for mange portioner, er det bedre at give snacks mellem måltiderne.
Vær dog ikke skødesløs, når du sørger for en kilde til sunde snacks til børn. Sørg for, at mellemmåltiderne er sunde uden at være høje i salt, sukker og fedt.
Ikke mindre vigtigt, skal leveringen af snackportioner også beregnes korrekt.
Lad ikke dit barn have svært ved at spise hovedmåltidet, fordi det er for mæt med de snacks, du giver dem.
3. Undgå at spise, mens du beskæftiger dig med gadgets
Bevidst eller ej, måske en gang imellem lader du dit barn spise, mens du ser tv med et værktøj spil hans favorit.
Målet er så sandelig godt, nemlig at gøre barnet roligt og stadig på plads, mens det spiser uden at skulle trække i årerne.
Faktisk gør denne metode det faktisk svært for dig at kontrollere den del af dit barns måltid.
Din lille kan pludselig føle sig mæt, spise for meget eller endda spise i meget lang tid.
Det skyldes selvfølgelig, at barnet føler sig for opslugt af gadgets foran ham.
Så det er vigtigt at overveje, at det ikke er måden at lære børn at spise sundt og godt på.
Løsningen, lad barnet spise ved spisebordet, eller i det mindste kan han spise uden "distraktion" fra elektroniske enheder.
4. Brug ikke visse fødevarer som gaver
Selvom det er mere effektivt, er det bedre at undgå at lokke børn med gaver som slik, chokolade eller visse andre fødevarer.
Denne metode er ikke det rigtige skridt til at lære børn sunde spisevaner.
Årsagen er, at barnet måske synes, at maden er meget mere værdifuld end den mad, du plejer at give.
Faktisk er den daglige mad, du giver, faktisk sundere end en bar sød chokolade fuld af sukker.
5. Sæt et godt eksempel
Børn er store imitatorer. Prøv derfor altid at være et godt eksempel, mens du lærer børn sunde spisevaner.
For eksempel ved at spise mere frugt efter at have spist, reducere mellemmåltider på forarbejdede snacks eller prøve nye typer grøntsager.
På den måde vil barnet ikke føle sig "tvunget" til dit og hint, mens det spiser.
På den anden side, fordi du og dine nærmeste gør det samme, vil dit barn føle, som om de har en "ven".
6. Tag børnene med på indkøb og madlavning sammen
Hvis dit barn hele tiden venter, indtil maden er tilberedt og står perfekt på bordet, så prøv nu at ændre hans rutine. Inddrag nu og da børnene til at shoppe og lave mad sammen.
Der er gode fordele, når man på denne måde lærer børn at have sunde kostvaner.
Udover at børn forstår mere om de mange typer tilbehør, grøntsager og frugter, kan børns sind også blive mere åbne.
Børn bliver mere bevidste om vigtigheden af at spise forskellige typer mad for at opfylde deres daglige ernæringsbehov.
Her kan børn lære mere om daglige valg af fødekilder.
Du kan også give yderligere forståelse, hvis disse forskellige fødevarekilder kan hjælpe med at understøtte dets udvikling.
På den måde kan børn bedre forstå og ikke være bange for at prøve nye typer mad.
Eksempel på en sund madmenu til børn på en dag
For at børns daglige ernæringsbehov altid bliver opfyldt ordentligt, er her et eksempel på en nærende madmenu til børn, som du kan snyde:
Morgenmad (morgenmad)
Opfyld børns energibehov om morgenen gennem fødekilder, der er rige på kulhydrater, protein, fibre, mineraler og vitaminer.
Ud over at hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid, hjælper morgenmad hver dag også med at forhindre overskydende vægtstigninger.
Eksempler på morgenmadsmenuer som:
- hvidt brød
- Tomat og salat skiver
- Omelet
- Mælk
Mellemspil (snack)
Portionen af snackmad er ikke så meget som hovedmåltidsmenuen.
Bestemmelsen er dog ikke mindre vigtig for at bidrage til at opfylde de daglige ernæringsbehov, som måske ikke opfyldes optimalt fra hovedfødevaren.
Eksempler på snacks som:
- Yoghurt med blandet frugt
Have frokost
Frokosten har til opgave at genoprette barnets energi tabt efter aktiviteter siden morgenen, samtidig med at den bibeholdes indtil middagstid ankommer.
Prøv frokostmenuen for at opfylde omkring en tredjedel af mængden af energi, vitaminer og mineraler til børn. Eksempler på frokostmenuer som:
- hvide ris
- Guldfisk Pepes
- Tempe bacem
- Sauteret spinat
Mellemspil (snack)
- Rejer Dim Sum
Aftensmad
Efter at barnets energi er brugt op til aktiviteter om eftermiddagen og aftenen, genopfyld den gennem indtagelsen af aftensmaden.
Opfyld børns energibehov ved at levere en række forskellige kilder til makro- og mikronæringsstoffer.
Eksempler på spisemenuer som:
- hvide ris
- Stegt oksekød med paprika
- Tofu suppe
- Sauterede lange bønner
Du kan faktisk justere de daglige madserveringer med dit barns yndlingsmad.
Men sørg for at give en række forskellige fødevarer hver dag for at sikre, at deres ernæringsmæssige behov bliver opfyldt.
Er der fødevarer, som børn bør undgå?
Det er vigtigt at være opmærksom, når du lærer børn at spise sunde madvaner. Det er bedst at begrænse dit barn til at spise mad med højt salt, mættet fedt og sukker.
Eksempler på usunde fødevarer til børn omfatter kartoffelchips, kiks, chokolade, kager, is, slik og stegt mad.
Fastfood og junkfood Krydrede chips, kartoffelchips, dim sum, tærter, burgere og pizzaer er også høje i sukker, salt og fedt.
Det er derfor, disse fødevarer faktisk er lave i fiber og næringsstoffer i dem.
Faktisk indeholder disse fødevarer faktisk ikke sjældent "dårlige" fedtstoffer, der kan øge risikoen for, at børn senere i livet får forskellige sygdomme.
Startende fra fedme fra en tidlig alder, diabetes, til hjertesygdomme. Søde drikke med højt sukkerindhold er heller ikke gode for børn, fordi de kan skade deres tandsundhed.
Sukkerholdige drikke, såsom sportsdrikke, sodavand og andre læskedrikke.
Derudover anbefales koffeinholdige fødevarer og drikkevarer heller ikke til børn at drikke. Dette skyldes, at koffein kan hæmme optagelsen af calcium i kroppen.
Koffein er også et stimulerende middel, hvilket betyder, at det giver barnet kunstig energi. Tag for eksempel kaffe, te og energidrikke.
Svimmel efter at være blevet forælder?
Kom og vær med i forældrefællesskabet og find historier fra andre forældre. Du er ikke alene!