Søvn er et af de grundlæggende menneskelige behov. Det er dog ikke alle, der kan få nok søvn. Faktisk oplever nogle søvnmangel, får ikke søvn af god kvalitet og oplever søvnforstyrrelser. Normalt opstår denne tilstand, fordi du har svært ved at falde i søvn. Som et resultat kan du ikke få det, du har brug for. Der er flere hurtige måder at sove på, som du kan prøve derhjemme. Hvad som helst? Find svaret nedenfor.
En effektiv måde at få dig til at sove hurtigt
Hvis du ofte har problemer med at sove eller søvnløshed, behøver du ikke bekymre dig. For at overvinde denne tilstand er der flere måder, der er ret effektive til at hjælpe dig med at overvinde problemet. Her er nogle tips, du kan bruge for at falde i søvn med det samme:
1. Overhold den søvnplan, du har lavet
En måde, hvorpå du hurtigt kan falde i søvn, er at lave en søvnplan. Ikke nok med det, du skal også holde dig til tidsplanen. Det betyder, at du går i seng og vågner på samme tid hver dag. Denne metode ser ud til at være ret effektiv til at håndtere problemet med søvnløshed.
Faktisk bør du stadig holde dig til denne rutine og vågne op efter planen i weekenden. Desuden at have en vane eller rutine, der altid er den samme, for at hjælpe kroppen med at genkende, hvornår du er søvnig, og hvornår det er tid til at vågne op.
På den anden side, når du ikke har en klar tidsplan, holder dig sent om natten eller sover for meget i weekenden, øges din risiko for at opleve søvnløshed. Årsagen er, at disse forhold kan forstyrre kroppens biologiske ur, så du får stadig sværere ved at falde i søvn.
2. Forbedre din træningsrutine
Ud over at lave en hviletidsplan er en hurtig måde at få dig til at sove om natten at træne regelmæssigt. Både let, moderat og kraftig træning kan hjælpe med at få dig til nemt at føle dig søvnig. Faktisk kan træning også forbedre søvnkvaliteten og mindske din risiko for at få søvnforstyrrelser.
En undersøgelse i International Review of Psychiatry viste, at kroniske insomniacs, der regelmæssigt dyrker fysisk aktivitet, kan reducere den tid, de normalt bruger på at vente på, at søvnigheden kommer. Det betyder, at den søvnløse kommer hurtigere til at sove.
Undervurder derfor aldrig denne ene aktivitet. Jo oftere du gør det, jo større er dine chancer for at få et sundt søvnmønster. Desuden kan denne tilstand også hjælpe med at nulstille kroppens biologiske ur.
3. Øv yoga for afslapning
Kilde: Yoga Anatomy AcademyEn undersøgelse formåede også at bevise, at 59 % af de voksne, der dyrker yoga, oplever en stigning i kvaliteten af den daglige søvn. Det betyder, at jo oftere du gør det, jo større potentiale for kvalitetsforbedring får du.
Nå, for dem af jer, der har problemer med at falde i søvn, så prøv at lave yoga regelmæssigt. Forskning udført i 2013 viste også, at du vil falde i søvn hurtigere ved at dyrke yoga regelmæssigt.
Derfor er en måde, hvorpå du hurtigt kan falde i søvn, at berolige dit sind og gøre din krop mere afslappet ved at lave yoga lige inden sengetid. I modsætning til træning gør let yoga før sengetid det faktisk lettere for dig at føle dig søvnig.
4. Reduktion af brugen af elektronisk udstyr
Hvis du kan lide at se fjernsyn eller spille smartphone før pausen om natten, er det måske tid til at bryde vanen. Faktisk gør disse vaner det faktisk sværere for dig at falde i søvn. Ja, jo mere intens du er med elektronik, jo sværere er det for dig at falde i søvn om natten.
Dette indebærer naturligvis en risiko for at forringe søvnkvaliteten, så du oplever forskellige søvnforstyrrelser, fordi du ikke får nok søvn. Derfor, selvom det føles behageligt og spændende, er det bedre at holde det væk gadgets ude af syne, mindst en time før du begynder at lukke øjnene.
Blåt lys fra skærmen gadgets, som smartphones, tablets, til bærbare computere kan undertrykke hormonet melatonin, hormonet, der har ansvaret for at regulere din søvn. Ved at reducere brugen kan du være sikker på, at du lettere falder i søvn.
5. Reducer koffeinforbruget
Koffein er et stimulans, som du nemt kan finde i mange typer drikke: kaffe, te og energidrikke. Faktisk er det lige meget, om du er fan af koffeinholdige drikke og ønsker at indtage dem. Desuden menes koffeinholdige drikke også at øge din energi i løbet af dagen.
Desværre giver drikke, der indeholder disse stimulanser, ikke kun en god effekt eller effekt, men har også bivirkninger. Tilsyneladende kan indtagelse af drikkevarer såsom kaffe, te og andre koffeinholdige drikkevarer reducere antallet af timer såvel som kvaliteten.
Derfor er en måde, der kan hjælpe dig, at reducere forbruget af disse drikkevarer. Prøv, sidste gang du indtager denne drink er 5-6 timer før sengetid. Årsagen er, at koffeinens stimulerende virkning forsvinder efter fire timer.
6. Reguler kosten
Tilsyneladende har kosten også indflydelse. For at sove hurtigt er en måde, du kan gøre, at vedtage en sund kost. For nylig har flere undersøgelser vist, at visse typer mad og næringsstoffer kan få dig til at falde i søvn hurtigt.
Nogle af disse fødevarer og næringsstoffer er fødevarer rige på tryptofan, såsom kalkun, ost og fisk. Så er der også fødevarer, der er rige på melatonin, såsom kirsebær, tomater og valnødder. For ikke at glemme, kulhydrater som brød og pasta kan også hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.
Andre typer mad til behandling af søvnløshed er frugt og grøntsager samt fuldkorn, som har et højt fiberindhold. Udover mad, næringsstoffer som zink (zink) og B-vitaminer kan også hjælpe dig med at falde i søvn nemt.
7. Undgå stress, når det er svært at falde i søvn
Den næste måde er at reducere negative tanker, især dem, der er relateret til besvær med at lukke øjnene. Du kan være tilbøjelig til at få angst og føre til stress.
Faktisk gør det dig faktisk mere vågen. Derfor, hvis du føler, du ikke er søvnig, selvom du er gået ind i tidspunktet for at lukke øjnene, er det bedre at prøve at lave aktiviteter, der kan få kroppen til at føle sig lidt træt. For eksempel yoga eller anden let træning inden sengetid.
Bevar roen og gå ikke i panik. Ved at berolige dig selv og dit sind kan du falde hurtigere i søvn. Faktisk kan overtænksomhed gøre dig endnu mere stresset og oppe hele natten.
8. Anvend hurtigsøvnteknikken
Teknikken du kan gøre er 4-7-8 teknikken. Fokus i selve denne teknik er at gøre dit sind mere afslappet og roligt. Eksperter mener, at vejrtrækning er et stærkt våben til at berolige krop og sind.
Men husk, hvis du aldrig har gjort det før, er det måske ikke nemt, første gang du prøver. Det betyder, at du først skal øve dig kontinuerligt for at få det maksimale udbytte. Du falder sandsynligvis ikke i søvn med det samme ved første eller andet forsøg.
Men efterhånden som din krop vænner sig til denne form for afslapning, vil dit nervesystem med tiden blive trænet til at falde i søvn hurtigt, selv på mindre end et minut. Husk, denne teknik er ikke en erstatning for medicinsk behandling eller sovemedicin, som din læge har ordineret til dig.