Vidste du, at der under graviditeten findes et relaxinhormon, der virker til at slappe af i musklerne, så kroppen er klar til fødslen? Alligevel skal du også træne regelmæssigt for at lindre ubehag og gøre veer lettere senere. Her er nogle nemme yogaøvelser under graviditeten for at starte fødsel.
Graviditetsøvelser, der er nemme at lave
Hvis det er muligt, kan regelmæssig fysisk aktivitet under graviditeten lindre ubehag og mindske risikoen for graviditetskomplikationer.
Citeret fra Mayo Clinic, at regelmæssig motion under graviditeten kan forbedre humøret, hjælpe med at sove mere sundt og lette veer.
En af de sportsgrene, der anbefales til gravide kvinder, er yoga eller graviditetsmotion.
Kombinationen af de to er sikker og effektiv, fordi den gør kroppen mere fleksibel, lettere og lindrer klager fra gravide kvinder såsom stress.
Ikke kun det, denne form for træning, der er sikker for gravide kvinder, selvom den udføres regelmæssigt, kan også strække bækkenområdet.
Her er nogle yogabevægelser eller graviditetsøvelser, så barnet hurtigt kommer ind i bækkenet, hvilket gør fødslen nemmere.
1. Let positur (sukhasana)
Tro mod sit navn, let positur er stilling hofteåbning den nemmeste at øve og kan gøres til enhver tid.
Selvom det ser nemt ud, er det ikke alle, der kan gøre det. Især for folk, hvis muskler er klassificeret som stive.
Fordel:
Denne position træner bækkenmusklerne til at være mere åbne, rygsøjlen forlænges, for at åbne brystområdet. Så denne graviditetsøvelse kan få barnet til hurtigt at komme ind i bækkenet.
Når det ledsages af åndedrætsøvelser, vil det forbedre fokus, balance og berolige dig selv.
Dette gøres for at lindre træthed, angst eller bekymring, der ofte mærkes før processen med at føde et barn.
2. Børnestilling (svar)
Dette er positionen at se frem til, når du dyrker prænatal yoga. Denne graviditetsøvelsesbevægelse er nødvendig, så du kan tage en pause mellem dynamiske øvelser.
Fordel:
Denne position er god til at åbne bækkenområdet og inderlårene og strække den sammenvoksede rygsøjle (sacrum).
At øve disse graviditetsøvelser kan hjælpe dig med at slippe spændinger og hjælpe med at berolige dit sind forud for fødslen af din baby.
Når du øver dig i denne stilling, så bed din partner om at massere ryg- og taljeområdet for at hjælpe med at slappe af kroppen som helhed.
3. Sommerfuglestilling (baddha konasana)
Dette er den hyppigst praktiserede trænings- eller graviditetsøvelsesstilling, fordi den er meget god til at åbne bækkenområdet, så den hjælper barnet hurtigt med at komme ind i bækkenet.
Fordel:
Denne træningsstilling er også god til 9 måneders graviditet, så veerne er hurtige.
Dette skyldes, at bevægelsen er i stand til at åbne bækkenområdet og inderlårene og øge iltindtaget til moderkagen.
Så denne bevægelse kan lede barnet til at komme ned mod bækkenområdet, så det hjælper åbningsprocessen, når der opstår veer.
4. Vidvinkel siddende fremadbøjning (upavistha konasana)
At øve denne stilling er meget godt for graviditeten, især hvis du begynder at mærke en tung belastning fra maveområdet, som så forårsager rygsmerter under graviditeten.
Fordel:
Denne graviditetsyogaøvelse er meget god til at åbne bækkenet og knoglerne under rygsøjlen (sacrum).
Hvis det gøres regelmæssigt, kan det lindre spændinger i rygsøjlen, nedre talje og inderlår.
Samtidig hjælper denne stilling også med at øge iltindtaget til moderkagen.
5. Cresent lunge (anjeneyasana)
Gennem hele graviditeten mærker du ofte et tab af energi. Du kan prøve at gøre halvmåneudfald rutinemæssigt, fordi denne graviditetsøvelse er ret udfordrende.
Fordel:
Denne graviditetsøvelse får ikke kun barnet til hurtigt at komme ind i bækkenet.
Men det hjælper også med at lede barnet til bækkenområdet for at give plads til indre rotation.
6. Halvduestilling (ardha kapotasana)
En af de ting der ofte sker under graviditeten er iskias i bækkenområdet eller det kan kaldes iskias iskias.
Dette opstår, når du føler smerte, der stråler fra din lænd til dine lår, lægge, hæle og fodsåler på den ene side eller begge sider af din fod.
Graviditet motion bevægelser som halv due positur meget nyttigt at reducere eller endda eliminere smerte eller kramper, når det gøres regelmæssigt.
Fordel:
Udover at være anvendelig til at mindske eller fjerne smerter pga iskias, Denne bevægelse er også god til at åbne og forberede bækkenet til barnets fødsel.
7. Squat pose (malasana)
Gymnastik eller yogabevægelser under graviditeten som f.eks squats godt at blive trænet i løbet af første til tredje trimester, fordi det er meget effektivt til at hjælpe bækkenområdet med at åbne sig.
Denne stilling kan også bruges som fødestilling, hvis din læge tillader det. Med denne stilling vil tyngdekraften hjælpe barnet med at blive født lettere.
Fordel:
Denne bevægelse er meget nyttig til at reducere eller eliminere spændinger i rygsøjlen, skuldrene og nakken, samt øge iltindtaget til moderkagen.
Ikke nok med det, at lave squats under graviditeten kan også hjælpe med at reducere træthed og hjælpe med at åbne op under veerne.
8. Glad babystilling (Ananda svarer)
Som navnet antyder, kan rutinemæssig at udføre denne graviditetsøvelse gøre dig glad.
Hvis du er i dit tredje trimester og føler dig utilpas ved at ligge ned, så undgå denne bevægelse.
En anden måde, der kan gøres, er at bruge et tæppe eller en tynd pude til at støtte taljen for at gøre det mere behageligt.
Fordel:
Denne stilling kan lindre kvalme eller svimmelhed på grund af hormoner under graviditeten.
At ligge med hovedet rørende ved måtten eller gulvet hjælper med at strække bækkenmusklerne og lindre kramper i livmoderområdet.
Ikke nok med det, så gør graviditetsøvelsesbevægelsen, så barnet hurtigt kommer ind i bækkenet, dig også mere afslappet, fordi det strækker alle dele af kroppen.
9. Kat/ko-positur (charavakasana)
Denne graviditetsøvelse ser svær ud, men når du kender teknikken, er den let at udføre.
Hvis du er vant til det, kan du også gøre det i hvert trimester af graviditeten. Prøv at gøre rutinen fem til ti gange om dagen.
Fordel:
Ikke alene kan det styrke maven under graviditeten, denne bevægelse er også nyttig til at få din ryg til at føles lettere.
Derudover er andre fordele blodcirkulationen og spinalvæske.
10. Gudinde positur (utkata konasana)
Når det ses, ligner bevægelsen af motion eller yoga under graviditeten squats. Forskellen er, at du skal sprede dine ben og derefter flytte bækkenet op og ned
Fordel:
Denne stilling hævdes at styrke underkroppen såsom ryg, bækken og inderlår.
Ikke kun udjævner fødselsprocessen, denne bevægelse kan også gøre kroppen i stand til at støtte mavens vægt under graviditeten.
11. Hoftecirkler
I overensstemmelse med navnet på denne graviditetsøvelse vil du lave øvelser for bækkenet.
Ikke nok med det, denne position vil også træne og strække områder af kroppen såsom skuldre, bækken og ryg.
Dette skyldes, at du skal lave en 360-graders cirkulær bevægelse af dit bækken.
Fordel:
Denne øvelse kan udføres i enhver svangerskabsalder. Det vil dog være mere optimalt, hvis det gøres i sidste trimester, indtil det er tæt på fødslen.
Dette vil gøre det muligt for barnet at bevæge sig lettere mod fødselskanalen under bækkenet.
12. Brostilling
Dette er også en graviditetsøvelse, der ser svær ud at lave i betragtning af moderens voksende mave.
Du kan træne det fra første trimester til at åbne hofter, bækken, styrke balderne og baglåret. Undgå denne øvelse, når din ryg føles ubehagelig.
Fordel:
Graviditetsøvelser, så barnet hurtigt kommer ind i bækkenet, kan styrke bagsiden af din krop.
Ikke kun for at lindre rygsmerter, brostilling kan også styrke musklerne i hænder, fødder og afspænde bækkenmusklerne.
*Dian Sonnerstedt er en professionel yogainstruktør, der aktivt underviser i forskellige former for yoga fra Hatha, Vinyasa, Yin og Prænatal Yoga til private klasser, kontorer eller i Ubud Yoga Center, Bali. Dian er i øjeblikket registreret hos YogaAlliance.org og kan kontaktes direkte via hendes Instagram, @diansonnerstedt.