Ideel kropsvægt opnås ikke kun gennem træning. Du skal balancere fysisk aktivitet med en sund kost. Nå, en af de ting, der skal overvejes, når man taber sig, er at tælle kalorier i mad. Hvordan?
Vigtigheden af at tælle kalorier i mad
Madkalorier spiller en vigtig rolle i dannelsen af energi til kroppen. Kroppen har brug for kalorier for at fungere korrekt. Men for mange eller for få kalorier har bestemt en negativ indvirkning på kroppens sundhed.
Hovedformålet med at tælle madkalorier er at øge bevidstheden om, hvad der indtages, især når man følger en sund kost. På den måde kan du være mere omhyggelig med at vælge mad og begrænse den portion, du spiser.
Før du ved, hvor mange kalorier der er i en fødevare, skal du vide, hvor mange daglige kalorier du har brug for. Dette har til formål at få en balance mellem de forbrændte kalorier med det kalorieindtag, som kroppen får.
Hvordan man tæller madkalorier
Efter at have ved, hvor mange kalorier din krop har brug for, er det tid til at tælle madkalorier. Sådan tæller du kalorier i mad for at hjælpe dig med at tabe dig.
1. Læs information om fødevarers ernæringsmæssige værdi
En af de nemmeste måder at beregne madkalorier på er at læse næringsværdioplysningerne på fødevareemballagen. Næsten alle fødevareproducenter er forpligtet til at inkludere oplysninger om næringsværdi på emballerede produkter.
Du kan normalt finde disse oplysninger i grafisk form på bagsiden eller siden af emballagen. Hvis du vil vide, hvad ernæringsindholdet i den mad, du spiser, er næringsfakta-mærket den løsning, du leder efter.
For eksempel har næringsværdimærket for en fødevare normalt, hvor mange kalorier en portion indeholder. For at opnå eller opretholde en ideel kropsvægt, skal du afbalancere dit kalorieindtag med de kalorier, du ønsker at forbrænde.
2. Vær opmærksom på mængden af protein, kulhydrater og fedt
Når du læser ernæringsoplysninger for en fødevare, skal du være opmærksom på de 3 næringsindhold, der er anført på etiketten, nemlig:
- proteiner,
- kulhydrater og
- fed.
Disse tre makronæringsstoffer inkluderer normalt alle kalorierne i en fødevare. Resultatet, mængden af hvert næringsstof viser, hvor mange skalaer af de samlede kalorier, der er indeholdt i maden.
3. Gang hvert makronæringsstof med kalorierne
Det næste trin i beregningen af madkalorier er at gange de tre nævnte næringsstoffer med antallet af kalorier.
Ser du, et gram protein anslås at indeholde omkring 4 kalorier, og et gram kulhydrater indeholder de samme kalorier. I mellemtiden svarer et gram fedt til 9 kalorier.
Det vil sige, at hvis den mad, der indtages, indeholder 20 gram protein, 35 gram kulhydrater og 15 gram fedt, er kalorieresultatet i maden 355 kalorier med detaljer:
- protein (20 gram × 4 = 80 kalorier)
- kulhydrater (35 gram × 4 = 140 kalorier), og
- fedt (15 gram × 9 = 135 kalorier).
Prøv at bruge den korrekte standard, når du beregner madkalorier, nemlig i kalorier.
4. Opsummering af kalorierne for hvert makronæringsstof
Når du ved, hvordan kalorier beregnes, skal du lægge hvert makronæringsstof sammen for at få de samlede kalorier i en portion mad.
De samlede kalorier af makronæringsstoffer, der tidligere er blevet beregnet, er 355 kalorier. Mængden skal være i overensstemmelse med emballagen angivet på næringsdeklarationen.
Denne metode hjælper i det mindste med at se, hvor mange kalorier der er i hvert næringsstof. Tallet ovenfor virker måske ikke så meget. Men når du øger dit fedtindtag med høje samlede kalorier, kan tallene stige.
5. Overvej antallet af kalorier med madportioner
Et kendt kalorietal repræsenterer kun én portion af en fødevare. Hvis der er flere portioner inkluderet i måltidet, vil det faktiske kalorietal være meget højere.
Det er derfor, du skal justere hvor mange portioner mad i henhold til antallet af daglige kaloriebehov. For eksempel vil et måltid med 355 kalorier pr. portion give 1.065 kalorier, hvis pakken indeholder 3 portioner.
Efter succesfuld beregning af antallet af kalorier i mad, skal du altid lave en sammenligning af disse kalorier med, hvad din krop har brug for. Du kan slå de anbefalede daglige værdier op i ernæringsfakta for at se, hvor meget af næringsstoffet du får.
Tæl ikke kun kalorierne i mad, men også...
Ud over at tælle madkalorier skal du også balancere det ved at leve en sund livsstil, herunder:
- spis når du er sulten,
- klare mindre måltider,
- spise mad efter kaloriebehov,
- vælge fødevarer, der er rige på fibre og protein, og
- træningsrutine.
Hvis du er i tvivl om, hvordan du beregner kalorier korrekt, så prøv at kigge efter madkalorieberegnere, der er tilgængelige online. Hvis du har yderligere spørgsmål, så tal med en diætist eller ernæringsekspert for at forstå den rigtige løsning for dig.