At have diabetes gør, at du skal være opmærksom på dit daglige fødeindtag. Ukritisk spisning kan faktisk forværre diabetes. At vælge gode fødevarer til blodsukkerstabilitet er den vigtigste nøgle, så diabetikere kan leve sundt. Så hvad er de sikre og sunde fødevarer for diabetikere? Tjek listen nedenfor.
Gode valg af mad til diabetes
Mad indeholder glukose, som vil være nyttig for kroppen som energikilde. Nå, al den mad og drikke, der indtages, vil generelt påvirke blodsukkerniveauet i kroppen.
Som diabetiker skal du bestemt være opmærksom på den mad, du indtaster, så dit blodsukker forbliver stabilt og undgår diabeteskomplikationer.
Ud over at undgå diabetiske madtabuer, der er høje i sukker, skal du også vide, hvilke fødevarer du bør indtage. Generelt anbefales diabetikere at spise fødevarer, der har et lavt glykæmisk indeks.
Det glykæmiske indeks (GI) er et mål, der viser, hvor hurtigt en fødevare hæver blodsukkeret i kroppen. Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks betyder, at det tager længere tid at blive forarbejdet til glukose i kroppen. På den måde vil blodsukkeret have en tendens til at være relativt stabilt.
Følgende er en liste over blodsukkersænkende fødevarer, der også har et lavt glykæmisk indeks for diabetikere:
1. Majs
Majs har en lav glykæmisk værdi, så det kan bruges som basisfødevarerstatning for ris, hvilket er godt for diabetikere.
Ved at citere Harvard Medical School-siden er GI-værdien på 100 gram majs 46, mens den glykæmiske belastning er 14. Til sammenligning er den glykæmiske belastning på 150 gram hvide ris 29. Jo lavere den glykæmiske belastning af en fødevare, jo bedre for mennesker, der lider af diabetes.
Derudover indeholder mad til diabetes også fibre og stivelse (en type kompleks kulhydrat), som er længere tid om at blive fordøjet af kroppen. Dette gør, at blodsukkeret ikke stiger så hurtigt efter at have spist.
Den længere fordøjelsesproces gør også maven mæt længere. Ønske mellemmåltid usund mad, så det kan forebygges.
En undersøgelse i tidsskriftet Fødevarevidenskab og menneskelig velvære for nylig fundet ud af, at regelmæssigt at spise majs, der er rig på stivelse hver dag, kan hjælpe diabetikere med at kontrollere deres blodsukker bedre.
2. Sød kartoffel
Udover at fylde er søde kartofler en fødevare, der giver gode fordele til at kontrollere blodsukkeret hos diabetikere.
Søde kartofler er velegnet til diabetes, fordi de har et lavere glykæmisk indeks end kartofler. Den glykæmiske værdi af en portion kogte søde kartofler er 44, mens den for kogte kartofler er 80.
Indholdet af fibre, A-vitamin, C-vitamin og kalium i denne mad er også godt for diabetes. Du kan nyde søde kartofler på en række forskellige måder, lige fra at koge, stege eller mose dem.
3. Fuldkorn
Fuldkorn aka fuldkorn er en af de sundeste fødevarer til diabetes. Nå, en af varianterne fuldkorn De fleste favoritter i en diabetisk diæt er fuldkorn (fuld hvede).
Fuldkorn omfatter fødevarer med lav glykæmisk værdi, som også er høj i fiber. Disse to gavnlige kombinationer kan hjælpe med at bremse optagelsen af glukose i blodet.
Derudover indeholder fuld hvede også gode vitaminer og mineraler til at supplere diabetikeres ernæringsbehov. Ud over fuldkorn er flere typer fuldkorn gode til diabetes, herunder:
- brune ris
- Quinoa
- Byg (byg)
- sorte ris
- Boghvede (hestehvede eller boghvede)
4. Grønne bladgrøntsager
Nogle stivelsesholdige grøntsager er høje i kulhydrater med et højt glykæmisk indeks. Det er dog ikke alle grøntsager, der indeholder stivelse.
Der er også ikke-stivelsesholdige grøntsager, der har kulhydrater og et lavt glykæmisk indeks, grønne grøntsager for eksempel.
Bladgrønt er rige på antioxidanterne lutein og zeaxanthin. Begge antioxidanter kan hjælpe med at beskytte øjnene mod makuladegeneration og grå stær. Begge disse tilstande er synsforstyrrelser på grund af de mest almindelige komplikationer ved diabetes.
Her er nogle typer grønne grøntsager, der anbefales som mad til diabetes, nemlig:
- Broccoli
- Spinat
- Sennep
- Bok choy
- Kål
Du kan spise en række forskellige grønne grøntsager i form af friske grøntsager, blandede salater, supper, røre og så videre.
Både for diabetikere og raske mennesker anbefales det at indtage disse blodsukkersænkende fødevarer så meget som 250 gram grøntsager om dagen. Mængden svarer til to en halv portion kogte grøntsager.
5. Nødder
Nødder er et valg af mad eller snacks til diabetikere, der er sikre til indtagelse. Årsagen er, at bønner er rige på fibre og protein. Nødder indeholder også komplekse kulhydrater og inkluderer fødevarer, der har et lavt glykæmisk indeks.
Derfor tager nødder længere tid at omdanne til glukose, så de forårsager ikke en drastisk stigning i blodsukkeret. Det stopper ikke der, denne blodsukkersænkende mad er også beriget med magnesium som spiller en rolle i at holde blodsukkerniveauet stabilt.
Nogle valg af nødder, der er sunde fødevarer til diabetes omfatter:
- Mandelnød
- Valnødder
- Cashew nød
- Pistacienødder
- Jordnødder til diabetes
- røde bønner
Men du skal være forsigtig med at indtage disse nødder. Årsagen er, at nødder er høje i kalorier, så de bør ikke indtages for meget, fordi de kan øge vægten. Mens overvægt er en af årsagerne til diabetes.
Af de mange typer nødder, der er blevet nævnt ovenfor, er sojabønner også inkluderet i rækken af fødevarer, der er gode for diabetikere. Dette er i overensstemmelse med forskning udført af Young-Cheul Kim fra University of Massachusetts Amherst.
At spise en sund kost for diabetikere har vist sig at sænke kolesterol, blodsukkerniveauer og forbedre insulinfølsomheden.
Insulinfølsomhed er en tilstand, der beskriver, hvor følsomme kroppens celler er til at reagere på insulin. Når følsomheden er høj, er kroppens celler i stand til at bruge blodsukkeret mere effektivt og derved reducere dets niveauer i blodet.
Derudover er sojabønner også fødevarer, der er rige på protein og komplette fibre med et lavt glykæmisk indeks.
6. Chiafrø
Chiafrø el Chia frø Det er en god mad til diabetikere. Disse fødevarer er meget høje i fiber, men lave i kulhydrater og kalorier.
Omkring 28 gram chiafrø indeholder 11 gram fibre. Fiberindholdet i chiafrø er effektivt til at reducere sult og holde dig mæt længere.
Derudover kan disse fødevarer til diabetes også hjælpe med at sænke blodsukkeret ved at bremse optagelsen af næringsstoffer i tarmene.
Du kan spise chiafrø direkte eller blande dem i retter, såsom salater, korn eller endda ris. Du kan også tilføje chiafrø til yoghurt, smoothies, samt budding.
7. Fisk
Ikke kun lækker, fisk er en fødevare rig på fordele for diabetes. Især de typer fisk, der indeholder sunde fedtstoffer, såsom enkeltumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer.
American Diabetes Association forklarer, at en diæt med højt indhold af sunde fedtstoffer kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret og reducere lipidniveauet (blodfedt) hos personer med diabetes.
Fisk, der kan hjælpe med at sænke blodsukkeret, er fisk, der er rige på omega 3 fedtsyrer, såsom:
- Laks
- Ørred (fisk, der lever i ferskvand)
- Tunfisk
- Makrel
- Helleflynder (i Indonesien kaldes det sidefisk)
Sørg for at behandle denne mad godt. I stedet for at stege den i en masse olie, er det bedre at forarbejde fisken ved at grille, dippe eller lave suppe.
For at bevare sundheden anbefales diabetikere at indtage disse fødevarer 2 gange om ugen.
8. Probiotisk yoghurt
Probiotika er gode bakterier, der hjælper med at forbedre din fordøjelsessundhed og generelle sundhed. Probiotiske fødevarer, der er gode mod diabetes, er for eksempel yoghurt.
Ikke kun hjælper med at sænke blodsukkeret, yoghurt kan også hjælpe med at øge kroppens cellers følsomhed over for insulin.
Forskning i tidsskrifter Ernæring fandt ud af, at fødevarer, der indeholder probiotika, også kan hjælpe kroppen med at øge niveauet af det gode kolesterol hos mennesker med type 2-diabetes.
Forhøjede niveauer af godt kolesterol fra disse fødevarer er godt for hjertet, så de kan mindske risikoen for, at diabetikere udvikler hjertesygdomme senere i livet.
Til diabetikere skal du vælge yoghurtvarianten almindeligt (bud). Undgå yoghurt med forskellige smagsvarianter, fordi den generelt har meget tilsat sukker.
9. Kanel
Udover at forstærke smagen af mad, er kanel også potentielt godt for blodsukkeret for diabetikere. Måden kanel virker på at sænke blodsukkeret er at hjælpe med at øge kroppens følsomhed over for insulin. På den måde kan sukker bedre forarbejdes til energi.
Ikke nok med det, kanel forhindrer også blodsukkeret i at stige efter at have spist ved at bremse tømningen af din mave. En anden grund, fordi kanel kan hæmme de fordøjelsesenzymer, der nedbryder kulhydrater i tarmene.
Du kan tilføje dette krydderi til enhver mad, drikke eller hjemmelavet snack. Indtag det dog ikke for meget. Kumarinindholdet i kanel menes at forårsage hypoglykæmi (blodsukkeret falder for lavt).
10. Shirataki nudler
Shirataki nudler er sunde fødevarer til diabetes. Disse nudler er lavet af glucomannan, som er en type fiber, der kommer fra rødderne af konjacplanten, så den er også kendt som konjacnudler (konyaku).
Generelt er nudler høje i stivelsesholdige kulhydrater, men shirataki nudler er det ikke. Omkring 97% af shirataki indeholder vand. Alligevel er denne ene fødevare stadig høj i fiber, så den er god til diabetes.
Glucomannan-fibrene i denne fødevare har potentialet til at sænke blodsukkerniveauet og minimere risikoen for insulinresistens for diabetikere.
Forskning i tidsskrifter Diabetes pleje fandt også, at personer med type 2-diabetes, som indtog glucomannan-fibre i 3 uger, oplevede en signifikant reduktion i fructosamin. Fructosamin er en markør eller indikator for blodsukker i de sidste 2-3 uger.
Fordelene ved denne rigelige fiber gør shirataki-nudler til en erstatning for hvide ris eller ris for diabetikere.
Drikkevarer til diabetes, der er sikre til indtagelse
Ud over mad anbefaler American Diabetes Association folk med diabetes mellitus at vælge drikkevarer, der indeholder lave kalorier eller endda ingen kalorier overhovedet. Dette er for at forhindre, at blodsukkeret stiger drastisk efter indtagelse af det.
Hvilke drikkevarer er sikre at indtage for diabetikere?
1. Vand
Højt blodsukker kan faktisk forårsage dehydrering. Derfor bør diabetikere skulle indtage 8-10 dages vand hver dag for at dække væskebehovet i kroppen.
2. Juice
Frugtjuice er også tilladt for diabetikere, men sørg for at tage højde for den juice, du vil drikke med det samlede madforbrug på en dag. Vælg ren frugtjuice uden tilsat sødestoffer, både naturlige og kunstige.
Du kan også prøve alternative frugtjuice blandet med grøntsager, som anbefales som mad til diabetes. Bland grønne bladgrøntsager, selleri eller agurk i for tilsat fibre, vitaminer og mineraler.
8 bedste frugter, der er sikre for personer med blodsukker med diabetes
3. Te
Enhver type te kan drikkes af dem med diabetes, så længe den er uden sukker. Undgå at købe pakkede tedrikke, fordi de har en tendens til at have højt sukkerindhold.
4. Kaffe
Kaffe er også sikkert for diabetikere og endda for at forhindre diabetes mellitus. Kaffe, der er sikker for diabetikere, er dog sort kaffe uden andre tilsætningsstoffer.
Tilføjelse af mælk, fløde eller sukker til kaffe kan øge det samlede kalorietal, og dette vil have en indvirkning på blodsukkerniveauet.
5. Fedtfattig mælk
Mælk indeholder ganske vist mineralske stoffer, der er vigtige for kroppen, men mælk er stadig sammensat af kulhydrater, der påvirker blodsukkerniveauet.
For diabetikere skal du vælge usødet mælk, letmælk eller skummetmælk. Selvom du kan drikke mælk, skal du også begrænse det til kun 1-2 glas om dagen.
Kostregler for diabetikere
Princippet, der skal understreges mere i en diabetisk diæt, er balancen og variationen af næringsstoffer.
Sørg for, at hver diæt til diabetikere hver dag indeholder afbalancerede næringsstoffer såsom fibre, protein, kulhydrater og forskellige andre mineraler og vitaminer. Sørg også for, at den mad, du spiser, matcher dit kaloriebehov. Glem ikke også at være opmærksom på, hvordan man laver mad til diabetes korrekt for at kontrollere denne sygdom.
At spise store portioner på én gang kan øge blodsukkerniveauet drastisk og hurtigt. Derfor opfordres mennesker med diabetes til at spise små portioner, men ofte så længe det ikke forstyrrer diabetesmedicinskemaet, som lægen har ordineret.
For at gøre det nemmere for dig er her nogle eksempler på daglige menuplaner for hver type diabetes.
Madmenu til diabetikere 1
- Cirka 150 gram brune ris
- 1 æg omelet
- Sauterede bønnespirer blandet med tempeh
- kencur klar grøntsag
Madmenu for personer med diabetes 2
- Cirka 150 gram brune ris eller 100 gram shirataki nudler
- 1 stykke fiskepeber
- 2 stykker tofu/tempe mendoan
- 1 kop sure grøntsager
Diabetisk diætmenu 3
- Cirka 150 gram brune ris
- Kyllingebryst uplejet gul krydderi (1 stk)
- Grøntsags Pecel
- Tofu kager
Snack menu
Diabetikere må også stadig spise mellemmåltider, så længe den valgte mad har et glykæmisk indeks på under 50.
Vælg snacks til diabetikere, der er rige på fibre, såsom frugt og grøntsager. Du kan indtage det direkte eller lave juice eller smoothies uden tilsat sukker.
Du kan spise denne snack på sidelinjen af en stor måltidsplan. Hvis du stadig er i tvivl eller forvirret, så tøv ikke med at planlægge en diabetesdiætmenu hver dag ved at konsultere en ernæringsekspert og læge, du har tillid til.
En ernæringsekspert kan hjælpe med at beregne, hvor mange kalorier du har brug for om dagen, og hvilke næringsstoffer der er nødvendige i en diabetesdiætmenu.
Lever du eller din familie med diabetes?
Du er ikke alene. Kom og vær med i diabetespatientfællesskabet og find nyttige historier fra andre patienter. Tilmeld dig nu!