Mange mennesker begrænser desperat deres madindtag, når de forsøger at tabe sig. Faktisk er det grundlæggende princip i at tabe sig at forbrænde flere kalorier end antallet af kalorier, der kommer ind fra mad.
For at få de bedste resultater kan "forbrænding" af kalorier ikke være vilkårlig. Du skal først vide, hvor mange kalorier du skal ud på en dag, og derefter bestemme den fysiske aktivitet, der passer til dine forhold og behov.
Hvor mange kalorier skal du forbrænde
Først og fremmest skal du først kende dit daglige kaloriebehov. Du kan beregne det manuelt eller med en BMR-beregner.
Udbyttetallet viser det mindste antal kalorier, du bør få fra din daglige kost.
Der er mange faktorer, der bestemmer en persons kaloriebehov, nemlig køn, alder, kropssammensætning og størrelse samt fysisk aktivitet.
Det betyder, at to kvinder af samme vægt og alder kan have forskellige behov.
Det næste trin er at bestemme, hvor mange kalorier du skal bruge for at få ud af din krop.
Du rådes til at reducere dit kalorieindtag med 500 – 1.000 kcal om dagen for at tabe dig med 0,5 – 1 kg på en uge.
Du kan gøre denne reduktion ved at begrænse fødeindtaget og forbrænde kalorier gennem fysisk aktivitet.
Alle kan selv bestemme, hvor mange kalorier de skal reducere fra madindtagelse eller træning.
For eksempel er dit kaloriebehov 2.200 kcal om dagen. Du kan reducere portionen af mad med 500 kcal og dyrke sport, der forbrænder 300 kcal.
På den måde er de kalorier, der kommer ind i din krop om dagen, 1.400 kalorier.
Hvis du spiser mere, betyder det, at du også skal dyrke mere fysisk aktivitet for at tabe dig.
Det skal dog understreges, at du skal få dit kalorieindtag fra mad mindst 1.200 kcal på en dag.
De 4 oftest stillede spørgsmål om madkalorier
Den rigtige måde at forbrænde kalorier på
Selvom du ikke træner, forbrænder din krop faktisk energi til at udføre grundlæggende funktioner som at trække vejret, pumpe blod og holde kropstemperaturen.
Dette er dog ikke nok til at tabe sig.
For at antallet af forbrændte kalorier er mere end det, der går ind i kroppen, skal du lave yderligere fysisk aktivitet. Her er nogle eksempler på de mest effektive aktiviteter til at forbrænde kalorier.
1. Konditionstræning
Cardio kan forbrænde flere kalorier end nogen anden form for træning.
Prøv at cykle, løbe , eller aerob træning i 30 minutter kan forbrænde omkring 200-400 kcal energi hos en person, der vejer 70 kg.
2. sprællemand
Ingen tid til at træne? Prøv at hoppe op og ned, mens du løfter dine arme i en hoppende jack-bevægelse.
Denne bevægelse kan forbrænde omkring 8-12 kcal i minuttet, øge pulsen og træne kroppens muskler som helhed.
3. Op og ned ad trapper
Et andet trick, der kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier, er at gå op og ned ad trapper. Gør det i 5 – 10 minutter, og du kan bruge yderligere 50 – 100 kalorier.
Ikke nok med det, at gå op og ned ad trapper hjælper også med at styrke benene og underkroppen.
4. Sæt dig ned og stræk
Hvis du er for træt til at træne, så prøv at sidde op og strække dig.
Denne grundlæggende yogabevægelse er effektiv til at tabe sig, reducere stress, udvide kroppens bevægelsesområde og forbedre søvnkvaliteten.
5. Aktiviteter stående
Din krop forbrænder mere energi, når du står, end når du sidder.
Så prøv lejlighedsvis at arbejde eller lave din yndlingsaktivitet, mens du står, så der forbrændes flere kalorier.
6. Gå ikke glip af morgenmad
Ifølge forskning i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , mennesker, der spiser morgenmad, forbrænder flere kalorier.
Det skyldes, at kroppen bruger energi til at fordøje mad og optage næringsstoffer og sende dem til blodbanen.
7. Oprydning i huset
Når det kommer til at forbrænde kalorier, er rengøringsaktiviteter som fejning, mopping og rengøring af møbler lige så effektive som let træning.
Prøv at rense huset i 30 minutter om dagen for at slippe af med 100 kalorier.
Det grundlæggende trin i at tabe sig er at øge antallet af kalorier, du forbrænder. Du kan gå på et særligt træningsprogram, gå 30 minutter om dagen eller bare gøre rent i huset.
Regelmæssig fysisk aktivitet kan øge din muskelmasse. På den måde vil kroppen forbrænde flere kalorier, selv når du er i hvile.